Избягващото поведение в контекста на социалното тревожно разстройство е това, което хората правят или не правят, за да намалят безпокойството, че са в социални ситуации. Това поведение е проблематично, защото в дългосрочен план те само служат за увеличаване на страха. Избягващото поведение може да има три различни форми: избягване, избягване или частично избягване.
Избягването
Истинското избягване на поведението включва пълното избягване на страховитата социална ситуация .
Например, някой, който се страхува от публично говорене може
- пуснете клас, в който трябва да даде реч
- да смените работните места, за да избегнете представянето
- не се показват за събитие като сватба или церемония по награждаване, в което се очаква той да говори пред другите
бягство
Когато пълното избягване е невъзможно, поведението при бягство може да се използва като средство за справяне с опасени ситуации. Бягството означава напускане или бягство от страховита социална ситуация или ситуация на изпълнение. Някои примери за бягство включват
- оставяйки събиране рано
- излизайки по средата на речта
- като се крие в тоалетната по време на вечеря
Частично избягване
Когато не е възможно избягване или избягване, може да се използва частично избягване (известно също като поведение за безопасност), за да се облекчат чувствата на безпокойство по време на социални ситуации или ситуации на изпълнение. Поведението по отношение на безопасността обикновено ограничава или контролира опита ви от ситуация. Поведението на безопасността може да включва такива неща
- като се избягва контакт с очите
- прекоси ръцете си, за да скриете треперенето
- пиене или правене на наркотици
- бълнувания
- седнал в задната част на класната стая
Използвам ли начини за безопасност?
Ако поведението на безопасността се превърна в начин на живот за вас, може да е трудно дори да можете да разпознаете дали го използвате. Те може да са станали обичайни начини за поведение, че сега дори не знаете какво би било да не ги използвате.
Ако продължавате да се чувствате неспокойни в ситуации, дори и след многократно сблъскване с тях, това е улика, че може да използвате безопасно поведение.
Забелязвайте ситуации, с които се сблъсквате често, но все още ви причинява тревожност - и след това идентифицирайте какво може да правите в тези ситуации, за да избегнете чувство на тревожност, като бърза реакция, избягване на контакт с очите или носене на обикновени дрехи, за да не обърнете внимание на себе си. Независимо от това, че не използвате поведението за безопасност, това ще доведе до повишено безпокойство в краткосрочен план, което в дългосрочен план ще ви помогне да преодолеете безпокойството си.
Избягването поддържа безпокойство
Проблемът с поведението при избягване е, че те поддържат симптомите на безпокойство. Ако винаги избягвате да давате изказвания или ако давате само речи, без да имате контакт с очите, безпокойството ви за даването на реч никога няма да намалее.
Това поведение ви пречи да съберете доказателства, които опровергават вашите недобросъвестни вярвания за социални ситуации. Например, ако винаги оставяте парти на първия знак за безпокойство, никога нямате възможност да научите, че ако останете достатъчно дълго в ситуацията, тревожността ви в крайна сметка ще намалее.
Вместо да избягвате да давате изказвания или да ги предоставяте по "безопасен" начин, е необходимо излагане на изказвания, без да се избягвате, избягвате или използвате безопасни поведения.
- Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) има за цел да идентифицира поведението на избягване и да осигури излагане на страхови ситуации.
- Приемането и ангажиращата терапия (ACT) ви учи как да намалите въздействието на тревожните си мисли, за да запазите цикъла на паника и безпокойство.
Всъщност, изследванията показват, че лечението при експозиция (един компонент на ХБТ) за социално тревожно разстройство ще бъде по-малко ефективно, когато човек използва безопасни поведения. Това предполага, че намаляването на употребата на безопасното поведение при навлизане в терапията може да ви помогне да постигнете по-добър резултат.
5-минутно решение
Търсите ли бърз начин да намалите избягването си?
Насочете се към принципите на терапиите, споменати по-горе. Например можете да направите следното:
Ако имате желание да се скриете в банята на следващото парти, което посещавате, обещайте си да се върнете на интервали от поне пет минути, преди да се върнете.
Постепенно работете до по-дълги периоди на връщане на партито.
Ако имате мисли като следните:
Всеки трябва да мисли, че съм неловко и скучно
кажете нещо за себе си
Това е интересно, но това е просто мисъл. Не е нужно да го оставям да ме притеснява. Точно това прави умът ми, когато съм в тези ситуации.
Словото от
Въпреки че избягването на безпокойство поддържа тревожност, внимавайте постепенно да преминете в ситуации на облъчване след дълъг период на използване на безопасност и избягване. По-добре е постепенно да работите върху намаляването на употребата на тези поведения, като същевременно увеличавате времето, прекарано в ситуации, които ви предизвикват безпокойство.
> Източници:
Антони, ММ, Щайн, МБ. Наръчник на Оксфорд за безпокойство и свързани с него смущения. Ню Йорк: Oxford University Press; 2008.
Хофман, SG, Otto, MW. Когнитивна поведенческа терапия за социално тревожно разстройство. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Маркуей, БГ, Маркуей, GP. Болезнено срамежлив. Ню Йорк: Press of St. Martin; 2003 година.
> Piccirillo ML, Тейлър Драйман М, Heimberg RG. Поведението на безопасността при възрастни със социална тревожност: Преглед и бъдещи указания. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. Дой: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.