Повечето хора мислят за самосъзнание, че са любезни към себе си. Въпреки че това със сигурност е част от концепцията, само състраданието включва начин да се свържете със себе си по начин, който ви позволява да станете по-емоционално гъвкави, способни да навигирате предизвикателни емоции и да подобрите връзката си със себе си и другите. Способността да се отнасяме към себе си по милосърд начин може да звучи достатъчно лесно, но всъщност може да бъде доста предизвикателство.
Може да ви е лесно да бъдете съпричастни към приятел или любим, когато те идват при вас с лична борба или предизвикателна ситуация. Вашият отговор на тях може да бъде един от разбиране, надежда, напътствие и насърчаване.
Но когато се изправим пред собствените си предизвикателства, ние сме склонни да бъдем малко по-сурови или критични със себе си. Ние изследваме нашите мисли и поведения по начин, който може да ни накара да се почувстваме недостойни, засрамени и разочаровани от себе си. В стремежа ни да продължим напред, можем да кажем, че трябва да "побегнем" или да "превъзмогнем". Въпреки че намерението е да ни помогне да се движим напред по време на емоционално предизвикателство, този начин на свързване със себе си може да създаде извънредно количество стрес и да се превърне в значителна пречка в способността ни да изпитваме щастие в себе си и с другите.
Три елемента на самосъжаление
Д-р Кристин Неф, психолог и пионер в областта на самосъзнанието, очертава три елемента на състрадание:
- Самоувереност: Когато хората, които практикуват само състрадание, се намират в предизвикателни ситуации, те осъзнават, че непълното или недостатъчно понякога е част от живота. Способността да се ориентирате в тези преживявания, без да се оставяте надолу, е елемент на самосъзнание.
- Общото човечество: Когато се изправим пред предизвикателства, може да бъде лесно да се чувстваме сами в нашия опит, сякаш другите няма да могат да се свържат с това, което преживяваме. Хората, които практикуват съчувствие, разбират, че някои от тези предизвикателства са част от общото човешко преживяване.
- Внимание : Практикуването на само състрадание включва възможността да наблюдаваме нашите неудобни емоции, без да ги преувеличаваме или да ги пренебрегваме. Тази умствена и балансирана позиция ни помага да не станем емоционално реактивни.
Как да практикуваме само състрадание
Има различни упражнения, които д-р Неф предлага, които могат да ни помогнат да научим практиката на самосъзнание:
- Представете си как ще говорите с приятел. Често можем да разширяваме любезните думи, надеждата и насърчаването на приятели или близки. Когато преживявате трудно време, отделете малко време, за да обмислите как да отговорите на близък приятел, ако преживеят подобна ситуация.
- Станете наблюдател. Във времена, когато се чувстваме предизвикани или се борят емоционално, може да се почувстваме, че просто реагираме и се опитваме да оцелеем емоционално в момента. Като забавяме, можем да направим малка крачка назад, за да наблюдаваме нашия опит. Разглеждането на по-голямата картина може да ни помогне да запазим нещата в перспектива и да ни помогне да видим важна информация, която може би е пропуснала по друг начин.
- Променете своето собствено говорене. Забележете как говорите със себе си в моменти, когато изпитвате отрицателни емоции. Работете, за да прецизирате критичните си собствени изказвания по по-позитивен начин на живот. Този нов тон може да звучи по-скоро като ментор или адвокат, отколкото критик или съдия.
- Дръжте списание и го пишете. Отделете време всеки ден, за да напишете някои от предизвикателствата, които изпитвате. Забележете моменти, тъй като умът ви се стреми да се скитате в критични изказвания или да започнете да се чувствате сами в своите преживявания. Както бихте искали да разговаряте със себе си, умишлено преобразувайте всички критични изказвания с по-мек, по-разбираем тон, за да видите как може да се почувства различно.
- Станете ясни за това, което искате. Тъй като практикувате начини да прецизирате критичните мисли в по-загрижени разбирания за себе си, можете да започнете разкриването на улики за това, което имате нужда и искате. Отделете малко време, за да помислите за това, което искате, имате нужда или дълго време в живота си. Изясняването на тези потребности ще ви помогне да се съсредоточите върху това, къде искате да отидете и какво правите, като помагате за увеличаване на мотивацията и щастието.
- Грижете се за себе си. Понякога се грижим за другите и пренебрегваме, или напълно игнорираме, необходимостта да се грижим за себе си . Когато практикувате съпричастност към себе си, вие признавате, че и вие трябва да се срещнете и сте достойни да се занимавате с поведението на самооценката. Способността да се създават практики на самообслужване може да помогне да се намали желанието за ангажиране с нездравословно поведение, когато се сблъскате с предизвикателства и стрес.
Помогнете на спокойни отрицателни емоции
Практиката на съчувствие и състрадателно мислене, в частност, е установено, че води до благоприятни психологически промени в отрицателните емоции . Използването на техники за съчувствие може да спомогне за успокояване на преживяването на отрицателни емоции и да позволи на хората да помнят, че не са сами в своя опит за болка, болка и загуба. В практиката на състрадателни изявления и преоценка, усещането за негативна емоция може да се почувства успокоително, което дава възможност за внимателно наблюдение и здравословно вземане на решения. Практикуването на само състрадание може да позволи навлизането на творчество и мотивация.
Помогнете да увеличите положителните емоции
Със съпричастност е установено, че поражда положителна емоция, особено успокояващо, топло и безопасно чувство. Въпреки че това със сигурност може да помогне във времена на бедствие, то може да бъде полезно и в ежедневните ни практики на живот. Ние изпитваме ежедневни взаимодействия в личния си живот, на работа или дори при непознати, които имат потенциал да предизвикат реактивна емоционална реакция. Използването на техники за самосъжаление може да ни позволи да се вслушаме в себе си и в процеса на вземане на решения, което води до по-балансирано и положително взаимодействие с другите.
Словото от
Както д-р Неф описва, практиката на самосъзнание може да бъде много различна от всичко, което сте направили преди. Въпреки че техниките се използват, за да ни помогнат да се свържем по-добре със себе си и по-добре да се ориентираме към предизвикателни емоционални преживявания, може да се почувствате малко неудобно, когато започнете да практикувате някои от тези методи. Бъдете търпеливи със себе си и не забравяйте, че не можем да контролираме всеки аспект от нашия живот, включително колко бързо сме способни да превърнем старите, самокритични навици в нови, здрави и състрадателни навици.
Полагането на по-голямо щастие чрез практикуването на само състрадание е дар за себе си и за хората около вас. При практикуването на самосъзнание може да откриете, че взаимодействията с другите се смекчават и стават по-малко реактивни, може да се окажете готови да се придвижите напред в област, която по-рано сте се чувствали малко остана. Всъщност може да започнете да изпитвате щастие, когато търсите нови, здравословни начини на живот и се отнасяте за себе си.
> Източници:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Ефекти на състрадателното мислене върху негативните емоции. Списание за познание и емоция.
> Neff, К. (2017). Три елемента на състрадание. Изтеглено на 26 февруари 2017 г. от http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements