Какво е медитацията на вниманието?
Умът е практика, която включва пълното ангажиране с всичко, което се случва около вас. "Това е просто акт на обръщане на внимание на това, което изпитвате, докато го преживявате", обяснява Кейт Хенли, автор на "Година на ежедневието". "Като избирате да отклонявате вниманието си от ежедневния разговор на ума и от това, което прави тялото ви, вие давате на ума достатъчно, за да се съсредоточите върху това, че може да успокои."
Свързани: Ползите за здравето от намаляването на стреса, основано на ума
Как да го направим:
Тук има техника за медитация за начинание за начинаещи:
1. Намерете тихо и удобно място. Седнете на стол или на пода с главата, врата и гърба право, но не стегнати.
2. Опитайте се да отхвърлите всички мисли за миналото и бъдещето и да останете в настоящето.
3. Запознайте се с дъха си, като се фокусирате върху усещането за въздух, който се движи във и извън тялото ви, докато дишате. Почувствайте, че коремът ви се вдига и пада, въздухът влиза в ноздрите и оставя устата ви. Обърнете внимание на начина, по който всяко дишане се променя и е различно.
4. Гледайте всяка мисъл да идва и да отиде, независимо дали става въпрос за тревога, страх, безпокойство или надежда. Когато мислите ви изникнат в съзнанието ви, не ги пренебрегвайте или ги потискайте, а просто ги запишете, останете спокойни и използвайте дишането си като котва.
5. Ако усетите, че сте се отвлекли в мислите си, наблюдавайте къде умът ти отиде, без да съдите, и просто се върнете в дишането си.
Не забравяйте да не се затруднявате, ако това се случи.
6. Когато времето свърши, седнете за минута или две, като осъзнаете къде сте. Станете постепенно.
Свързани: Как да дишате от корема си (диафрагма)
Други начини да включите внимание в живота си:
Няма закон, който да казва, че трябва да седите на възглавница в тиха стая, за да упражнявате внимание, казва Ханли.
Меланжното съзнание е една техника, но ежедневието осигурява много възможности за практикуване. Тук са съветите на Ханли за култивиране на внимание в ежедневието ви:
Мия чиниите. Забелязали ли сте някога как никой не се опитва да ви привлече вниманието, докато правите съдовете? Комбинацията от време и физическа активност прави почистването след вечеря много време, за да опитате малко внимание. Усетете усещането за топла вода върху ръцете ви, вида на мехурчетата, звуците на тиганите, които се забиват в дъното на мивката. Зен учител Thich Nhat Hanh нарича това упражнение "измиване на съдовете за миене на съдовете" - да не ги превключвате, за да можете да отидете да гледате телевизия. Когато се предадете на преживяното, вие получавате умственото освежаване на практика на ум и тяло и чиста кухня. Това е мулти-задачите в най-добрия си!
Почистване на зъбите. Не можете да отидете на ден, без да си миете зъбите, правейки тази ежедневна задача перфектната възможност да практикувате внимателно. Усетете краката си на пода, четката в ръката си, ръката ви се движи нагоре и надолу. Айнщайн каза, че прави най-доброто си мислене по време на бръснене - бих казал, че това, което той наистина прави в тези моменти, е практикуването на внимание!
Движеща сила. Лесно е да излезете от зоната, докато шофирате, да мислите за това какво да имате за вечеря или какво сте забравили да работите в този ден. Използвайте силите си на внимание, за да държите вниманието си закотвено във вътрешността на колата си. Изключете радиото (или го превърнете в нещо успокояващо, като класически), представете си, че гръбнакът ви е висок, намерете половината от пътя между отпускане на ръцете и захващане на колелото прекалено плътно и привлечете вниманието си обратно към мястото, където вие и вашата кола са в космоса, когато забележите, че умът ви се скита.
Движение. Да, гледането на телевизия, докато тичате на бягащата пътечка, ще накара тренировката ви да се движи по-бързо, но няма да направи много, за да ви успокои.
Уверете се, че вашата фитнес се стреми към упражняване на вниманието, като изключите всички екрани и фокусирате върху дишането си и където краката ви са в космоса, докато се движите.
Лягане. Гледайте битките си преди лягане, когато децата изчезват, когато спрете да се опитвате да се втурнете в него и просто се опитайте да се насладите на преживяното. Слезте на същото ниво като децата си, погледнете в очите им, слушайте повече, отколкото говорите, и се наслаждавайте на примамките, които получавате. Когато се отпуснете, те също ще.
Свързани: 4 съвета за повече внимание всеки ден и медитация за сън
Източници
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Медитационни програми за психологически стрес и благополучие: системен преглед и мета-анализ. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. две: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Медитация на умственото здраве: Ползите от здравето на една древна будистка практика. Mind / Body Medicine, изд. Goleman D, Gurin J. Ню Йорк 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
Отказ от отговорност: Информацията, съдържаща се в този сайт, е предназначена само за образователни цели и не е заместител на съвет, диагностика или лечение от лицензиран лекар. Не е предназначено да обхваща всички възможни предпазни мерки, лекарствени взаимодействия, обстоятелства или нежелани ефекти. Трябва да потърсите бърза медицинска помощ за всички здравословни проблеми и да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате алтернативна медицина или да промените режима си.