Техники на раздразнение за паническо разстройство

Прекъснете тревожните си мисли и симптоми

Хората с паническо разстройство обикновено са изправени пред редица трудни емоции, като тревога, безпокойство, тъга и смущение. Паничните атаки , основният симптом на паническо разстройство, често се случват със силни емоции, включително страх, безпокойство, нервност и опасения.

За да се справят с тези предизвикателни емоции, много страдащи от паника се обръщат към недоброспособни поведения .

Например, за да се опитате да се справите с тези емоции, може да избегнете определени ситуации или евентуално да опитате да маскирате тези емоции чрез употребата на алкохол. За съжаление, неадаптивните начини за справяне само временно прекратяват емоциите, увеличават тревогата и могат да имат дългосрочни негативни ефекти.

Техниките на разсейване могат да ви помогнат да управлявате симптомите на атаките на паника.

Какво представлява техниката на раздразнение?

Техника за разсейване е просто всяка дейност, с която се ангажирате, за да пренасочите ума си към вашите настоящи емоции. Вместо да влагате цялата си енергия в разстройващата се емоция, ще възстановите вниманието си върху нещо друго. Когато разсейвате себе си, вие можете да управлявате емоциите си, като насочите вниманието си другаде.

Техниките на разсейване често се използват заедно с други механизми за справяне. Например, едно ваше внимание се е изместило на друго място и интензивността на емоциите ви е разсеяна, е време да се справите с тази емоция по здравословен начин.

Допълнително справяне може да се случи чрез стратегии като релаксация или техники за самопомощ.

Как мога да се разсея от атаките на паника?

Когато възникне паническа атака, може да се почувствате претоварени от всякакви възприемани неудобни физически усещания на атаката. Честите соматични оплаквания включват треперене , бърза сърдечна честота, гръдна болка , изтръпване или изтръпване, задух и треперене.

Тези физически усещания могат да доведат до по-голямо усещане за страх и безпокойство, тъй като страдащият от паника се притеснява, че ще загуби контрол, ще се справи с нея, или дори ще се изправи пред медицински проблеми поради симптомите си.

Следващия път, когато преживявате панически атака или силна тревожност, опитайте се да запазите емоциите под контрол, като временно сте разсеяли себе си. Следва списък на някои техники за разсейване, които може да искате да опитате, когато се сблъскате с огромни емоции:

Използвайте развлечения. Ако четенето не работи, може да искате да опитате да гледате телевизия или филм, за да настроите ума си върху нещо друго. Слушането на музика може да ви помогне да се чувствате по-спокойни. Прочетете нещо интересно, като четене на книга или прелистване на приятно списание.

Обърнете дъха си. Вдишайте и издишайте, като разчитате, след това вдишвайте и издишвайте, бройте две и т.н. Продължете да отчитате всеки цикъл на дишане, докато стигнете до 10. Ако загубите броя, продължете напред и започнете от един.

Опитайте някаква форма на физическо упражнение. Има много различни упражнения, които са от полза за паническото разстройство . Когато струнни емоции се задържат, опитайте да участвате в някаква форма на упражнение. Може да искате да се разхождате на открито, да ударите в салона или да се простирате през няколко йога пози. Ако сте скъсани за известно време, винаги можете да опитате да правите някои скокове или други лесни и бързи упражнения.

Участвайте в техника за релаксация. Техниките на релаксация, като визуализация , прогресивна мускулна релаксация ( PMR ) или разсъдливост, могат да ви помогнат да се върнете отново и да почувствате спокойствие. Тези дейности могат да помогнат да отклоните ума си и да се обърнете към по-приятни мисли. Освен това е трудно да се почувствате разтревожени и разстроени, когато сте в спокойно състояние на ума.

Участвайте в творческо преследване. Може да откриете, че низовите емоции се намаляват, когато получите творческите си сокове. Някои дейности могат да включват изкуство или занаяти.

Напишете го. Писане упражнения може да бъде гнездо мощен инструмент за разсейване.

Чрез писането на списания може да откриете, че вашето емоционално самосъзнание може да се пренасочи и да се адаптира към управлението на емоциите ви чрез процеса на писане.

Говорете с любим човек. За да разсеете себе си, помислете дали да се обадите на приятел или на близък човек. Бъдете внимателни да не прекарвате времето си, когато говорите за отрицателните емоции, които чувствате. По-скоро попитайте близкия си човек за живота му и забележете как го отвлича от разстройващите ви емоции.

Източници:

Бърнс, Д.Д. (2008). Чувство за добро: новата терапия на настроението. Ню Йорк: Харпър Колинс.

Бърнс, Д.Д. (2006). Когато паника атаки: Нова, без наркотици тревожност терапия, която може да промени живота си. Ню Йорк: Случайна къща.

Davis, M., Eshelman, ER и McKay, М. (2008). Работната книга за облекчаване и намаляване на стреса. Оукланд, Калифорния: Ню Харбингер.

Greenberger, D. & Padesky, С. (1995). Научете повече за настроението: променете как се чувствате, като промените начина, по който мислите. Ню Йорк: The Guilford Press.