Спрете постоянно да се притеснявате
Разтревожен ли си? Хората, диагностицирани с тревожно разстройство , включително паническо разстройство, често се борят с хронични тревоги. Честото притеснение може да изглежда ирационално за външни лица. Например, може да се притеснявате за неща, които дори не са се случили или са извън вашия контрол, като здравето и безопасността на близките ви или текущата цена на живот.
Тревожаването на толкова много неща може да се превърне в тежка тежест, която оказва негативно влияние върху вашите взаимоотношения, самоуважение , кариера и други аспекти на живота ви. Той може също така да ви въздейства емоционално и психически, като допринася за симптомите на паника и безпокойство. Имайки предвид колко разстройващо се притеснявате, може да се чудите как можете да спрете да се притеснявате толкова много.
Въпреки че може да сте склонни да се притеснявате, поведението не трябва да контролира живота ви. Изброени тук са някои лесни съвети, които да ви помогнат да спрете да се притеснявате толкова много:
График на някое тревожно време
Може да ви се струва противоположно да се обърнете внимание на тревогите си, но планирането на време за тревожност може да бъде точно това, което е необходимо, за да намалите тревожните си мисли. За да започнете, определете деня, в който можете да отделите 20 минути, за да не се притеснявате. Някои хора предпочитат да отделят време за безпокойство сутрин, освобождавайки се от тревога в началото на деня. Други предпочитат да планират тревогата си за вечерта, като разчистват умовете си от всички притеснения, които се развиват през целия ден.
Независимо от времето, което сте избрали, целта е да прекарате известно време, като се фокусирате върху тревожните си мисли. Тревогите все още ще се появят понякога извън времето за тревога. Когато го направят, накратко ги признайте, но само им дадете цялото си внимание по време на тренировките си.
Като се ангажирате с сесии за преживяване, може да започнете да забележите, че контролирате притесненията си.
Планирането на вашето тревожно време ви помага да разкъсате веригата на честите притеснения, които преживявате през целия ден. Освен това, само като се концентрирате върху притесненията си за определен период от време, може да определите, че те не са толкова спешни, колкото някога сте си помислили. Това може да освободи ума ви да се фокусира върху по-продуктивни мисли.
Накарайте Миналото отлагане
Фокусирайки време и енергия върху тревогите си, вместо да предприемате действия за решаване на проблемите си, може да се превърне във форма на отлагане . Много хора прекарват време да се тревожат за това, което трябва да направят, вместо да изпълняват задачите си. Плюс това, отлагането на отговорностите, които трябва да се погрижите, ще доведе само до вашите притеснения.
Предайте минал миг, като направите списък с всички неща, които трябва да направите. Всеки път, когато се тревожите за друго нещо, за което трябва да се погрижите, добавете го в списъка. Чрез написването на списък със задачи вие получавате всички тези тревожни мисли от главата си и на хартия. Списъкът също може да бъде полезен начин да ви върнем назад, за да сте по-продуктивни. Вместо да се притеснявате за това, което трябва да направите, съсредоточете се върху това да премахнете всяка задача, която сте записали в списъка си.
Говори го
Може да намерите известно облекчение, като споделите вашите мисли и тревоги с доверен приятел или член на семейството си.
Любимите могат да бъдат чудесен източник на подкрепа, като ви дават съпричастност и разбиране. Приятелите и семейството могат да ви предложат ценни съвети, които ви дават различна гледна точка за вашите проблеми.
Понякога може да е трудно дори и най-пациентите с близки хора винаги да са на разположение, за да чуят вашите притеснения. Ако сте хронична тревога, може да искате да потърсите помощ от специалист, който третира тревожни разстройства . Допълнителни ресурси и социална подкрепа могат да бъдат намерени чрез вашата църква, групова терапия , онлайн форуми за подкрепа или местни групи за подкрепа за тревожност.
Журнал през него
Много хора с панично разстройство и агорафобия също се борят с чувства на самота и изолация.
Може да почувствате, че нямате кой да разговаря с вашите проблеми и притеснения. Списанието обаче може да бъде всичко, от което се нуждаете, за да работите във вътрешните си мисли, чувства, емоции и тревоги.
Писането в дневника е мощен и ефективен начин да се свържете с вътрешната си същност. Чрез писането в дневника можете да работите с трудните си емоции, да разкриете решения на проблемите си и да промените възприятията и тревогите си. Първи стъпки в писането на списания може да бъде просто като отделно време всеки ден, за да запишете вътрешните ви мисли. Можете да се съсредоточите върху адресирането на всяка от вашите притеснения, да ги напишете, докато се появяват, като си позволите свободата да изразявате напълно как се чувствате.
Обърнете мислите си наоколо
Тревогата е негативен модел на мислене, който може да допринесе за симптомите на панично разстройство. Отрицателното мислене обикновено е научен навик, който може да повлияе на вашето настроение и тревожност. Тъй като негативното мислене обикновено се развива с течение на времето, то може да бъде пропуснато и заменено с по-положителни възгледи.
Обръщането на тревогите и други негативни мисли включва признаване, проверка на реалността и замяна. Първо, започнете, като разпознаете колко често се тревожите през целия ден. Това може да помогне дори да запише тези мисли на парче хартия, докато се появяват.
След това разгледайте тревогите си и попитайте дали сте реалисти. Опитайте се да погледнете от другата страна на тревога или негативна мисъл. Например, ако се притеснявате, че другите няма да ви приемат поради тревогата си, попитайте се дали това е задължително вярно. Приемат ли хората само онези, които са напълно безупречни? Наистина ли искате да сте приятели с някой, който не може да ви приеме за това, кой сте вие? Като проверявате действията си и оспорвате притесненията си, може да започнете да приемате различна гледна точка.
На последно място заменете тези негативни мисли и тревоги с по-реалистични твърдения. Например, може да започнете да мислите за себе си, че не всеки ще приеме, че сте разтревожен човек, но вие работите във вашето състояние и вие приемате себе си по този начин, че сте вие.
Научете се да се отпуснете
Не можете да се чувствате неспокойни, когато сте в състояние на релаксация. Да се научиш да релаксираш може да се улесни чрез използването на техники за релаксация . Тези дейности са насочени към подпомагане освобождаването на напрежението в цялото тяло и освобождаването на тревожните ви мисли. Следващият път, когато се поглъщате от тревога, опитайте една от тези техники за релаксация: