Всеки се чувства малко нервен преди голяма игра или спортно събитие. Въпреки това, за тези, които изпитват тежките симптоми, свързани със социално тревожно разстройство (SAD) , качеството на тяхното спортно представяне често ще страда. Връзката между тревожност и атлетично представяне е толкова силна, че цялото поле на психологията - спортната психология - е посветено на спомагането на спортистите да се борят с нервите.
За щастие, можете да използвате редица стратегии, за да преодолеете тревогата от играта и да се справите с безпокойството, преди да излезе от ръката.
Визуализацията
Много елитни спортисти използват визуализация, за да подобрят представянето, да развият увереност и да управляват безпокойството. Визуализацията, известна още като образна или психическа репетиция, включва въображението си, че успешно се състезава в атлетическо събитие.
За да визуализирате работата, затворете очите си и си представете физическите движения, които бихте направили, за да бъдете успешни в конкуренцията. Опитайте се да си представите, че се движите със същата скорост, каквато бихте направили в реалния живот. Също така, уверете се, че си въобразявате от собствената си гледна точка - а не от наблюдателя. Трябва да гледате сцената (тълпата, полето), каквото бихте направили, ако наистина сте там - не гледайте как се състезавате.
Някои съвети за извършване на визуализация работа? Правете каквото можете, за да направите представеното изживяване възможно най-реално.
Ако отидете на празно футболно игрище и седите на пейката, ще ви помогне да направите представеното преживяване по-реално, по всякакъв начин го направете. Ако шумът от тълпата вероятно ще ви отвлече вниманието по време на състезание, вижте дали можете да намерите аудиозапис с шумове от тълпата, които можете да играете, докато визуализирате събитието.
Каквото и да направите, за да направите представеното преживяване реално, ще ви помогне да преведете това, което си представите в това, което постигате.
Поставяне на цели
Ясно определени цели помагат за измерване на успеха, но целите, които са твърде високи, могат да ви оставят претоварени и несигурни за вашите способности. Изберете цели, които са постижими, но предизвикателни и когато е възможно, разрушете задачите на по-малки части с поредица от краткосрочни цели.
Техники за релаксация
Техниките на релаксация са полезни за намаляване на физическите симптоми на тревожност като повишен сърдечен ритъм, напрегнати мускули и бързо и плитко дишане. Тези техники могат да се използват по всяко време, водещи до представяне или състезание, и могат да бъдат особено полезни, когато се практикуват през нощта преди или в часовете, предхождащи събитието, за да поддържат нервите в залива. Две от най-често срещаните техники за релаксация са дифрагматичното дишане и прогресивната мускулна релаксация.
Когнитивно преструктуриране
Когнитивното преструктуриране се отнася до променящите се обичайни начини на мислене. В случай на тревожност по отношение на атлетичното представяне когнитивното преструктуриране помага да оценявате различно телесната възбуда - много по начин, по който елитните спортисти канализират възбудата в вълнение и способността да се изправят пред предизвикателството.
Промяната на начина, по който мислите за състезанията, също може да бъде полезна. Планирането винаги да правиш всичко възможно, независимо от това колко важно си мислите, че е конкурс, ви позволява да придадете по-малко значение на големите състезания и на свой ред да намалите тревогата за вашето представяне.
Осъзнаването на вашите мисли и чувства също е ключ към управлението на когнитивните симптоми на тревожност. Признаването на негативните мисли, когато те влязат в ума ви позволява да ги спрете, преди да се държат, за да можете да ги замените с по- положителни .
Разгърнете самоувереност
Трудно е да си представите да бъдете уверени в състезанието, ако обикновено се рушат под натиск.
Можете обаче да предприемете конкретни стъпки, за да увеличите самочувствието. Съсредоточете се върху предишни успехи вместо неуспехи. Направете тренировка и подготовка като приоритет и продължете, докато не оставите никакво съмнение относно способността ви да успеете.
Все още имате проблеми със самочувствието? Не забравяйте да визуализирате. Представете си, че сте уверени, че се състезавате отново и отново, докато това стане вашата нова реалност.
Разсей себе си
Разбира се, не искате да бъдете разсеяни по време на състезание, но непосредствено преди - защо не? Говорете със съотборниците си или със събеседниците си, прочетете книга, слушайте музика - всичко, което помага на ума ви да генерира негативни мисли.
Фокусирайте се върху това, което можете да контролирате
Ако се притеснявате за това, кой в тълпата ви наблюдава или че другите конкуренти са по-добри от вас - напомнете си, че това са аспекти на състезанието, което е извън вашия контрол. Това, което можете да контролирате, е вашето собствено представяне, колко сте добре подготвени и колко добре прилагате техники и стратегии, като прогресивна мускулна релаксация и изображения.
За съжаление, някои хора изпитват сериозно безпокойство в ситуациите на атлетично изпълнение, които не се подобряват чрез използването на стратегии за самопомощ . Наистина, понякога просто посещение с терапевт може да увеличи полезността на тези стратегии - първо защото сте отговорни пред някого за работата, която вършите и напредъка, който правите, и второ, защото има някой, който вярва, че можете да получите по-добре. Ако симптомите Ви се влошават, обмислете да говорите с Вашия лекар или да поискате препращане до специалист по психично здраве, който може да определи дали отговаряте на критериите за диагностициране на ЕАД и каква форма на лечение е най-подходяща за Вашата ситуация.
Източници:
> Хумара М. Връзката между тревожност и ефективност: Когнитивно-поведенческа перспектива. Athletic Insight > - > Онлайн вестник на спортната психология [сериен онлайн].
> Riewald ST. Стратегии за управление на натиска на производителността. Проучване за ефективно обучение на NSCA [сериен онлайн].
> Родригес С. Може ли спортната психология да спомогне за постигането на атлетични постижения чрез увеличаване на психическата якост чрез намаляване на тревожността?