Социалната помощ за безпокойство може да дойде в много форми. Въпреки че лечението е налично и ефикасно за ЕАСТ, само 25% от хората с нарушение получават лечение. Въпреки че не е заместител на професионалното лечение, за онези, които в противен случай нямат помощ, самопомощта е добра отправна точка. Стратегиите за самопомощ за социално тревожно разстройство могат да се използват у дома, за да се преодолеят вашите симптоми.
Правете дълбоко дишане
С социално безпокойство означава, че вероятно не сте имали много положителни преживявания в социални ситуации. Един от начините да увеличите вероятността да имате този положителен опит е тялото ви да е в спокойно състояние. Когато тялото ви е отпуснато, дишането ви е бавно и естествено, а умът ви е свободен от негативни мисли, ще бъде по-лесно да се насладите на това, че сте с другите.
Вероятно дишате прекалено бързо в ситуации, предизвикващи безпокойство, което на свой ред прави другите Ви тревожни симптоми още по-лоши. Това е част от "реакцията на борбата или полета". Следват няколко стъпки, за да управлявате тревожното и плиткото си дишане.
- Преброявайте броя на вдишванията, които вземате в рамките на една минута (бройте едно вдишване и издишайте като едно). Направете бележка за това число. Средният човек ще отнеме от 10 до 12 вдишвания в минута.
- Фокусирайте се върху дишането си. Вдишайте и издишайте през носа си. Поемете дълбоко въздух от диафрагмата вместо плитки вдишвания от гърдите си. Вдишвайте за 3 секунди и издишайте за 3 секунди (използвайте часовник или часовник с втора ръка). Докато издишвате, мислете "отпуснете се" и освободете напрежението в мускулите си. Продължете да дишате по този начин в продължение на 5 минути.
- Проверявайте отново дишането си на минута и вижте дали броят е намалял.
- Правете тази дихателна техника 4 пъти на ден, когато вече сте спокойни.
Когато сте в социални ситуации, уверете се, че дишате начина, по който практикувате. С времето този начин на дишане ще стане автоматично.
Намаляване на отрицателното мислене
Ако живеете със социална тревожност, вероятно неправилно интерпретирате коментарите или израженията на лицето, направени от други хора.
По-специално, има два често срещани модела на мислене, които могат да допринесат за вашето безпокойство.
- Четене на мисли. Предполагате, че знаете какво мислят другите хора за вас (напр. "Всеки може да види колко съм обезпокоен").
- Персонализиране. Предполагате, че поведението на другите е свързано с вас (напр. "Той изглежда отегчен, не трябваше да го поканя на този филм").
Мислите, които имате, са толкова автоматични, че вероятно дори не осъзнавате, че ги мислите. По-долу са направени някои стъпки за по-доброто управление на негативните ви мисли.
- Обърнете внимание на неотдавнашната социална ситуация, в която се чувствате неспокойни. Запишете какво са вашите отрицателни мисли преди, по време и след ситуацията.
- Задайте си въпроси, за да оспорите негативните си мисли. Например, ако вашата негативна автоматична мисъл беше "Хората се прозяват, те трябва да мислят, че съм скучна", попитайте себе си "Може ли да има друго обяснение?" В този случай вашата алтернативна мисъл може да бъде "Вероятно нямаше нищо общо с мен, просто бяха уморени".
- Опитайте се да забележите автоматичните отрицателни мисли , които имате преди, по време и след страховити социални ситуации, и да ги предизвикате с алтернативи.
Изправени пред страховете ви
Въпреки че в краткосрочен план, избягването на страховити ситуации може да намали тревожността ви, в дългосрочен план тя сериозно ограничава живота ви.
Освен това броят на ситуациите, от които се страхувате, нараства, когато страхът ви става по-общ. От друга страна, постепенното излагане на социални ситуации ще помогне да се намали тревожността, която сте свързвали с тях.
По-долу са направени някои стъпки за преодоляване на избягването .
- Определете най-добрите 10 ситуации, които избягвате.
- За всяка ситуация в списъка, разбийте го на поредица от стъпки, увеличавайки се в затруднение. Например, ако се страхувате да бъдете център на вниманието, вашите стъпки може да изглеждат така:
- Разкажете една забавна история за себе си на група хора, които познавате добре.
- Разкажете една забавна история за себе си на група хора, които не знаете добре.
- Изразете истинското си мнение на група приятели.
- Изразете истинското си мнение на група непознати.
- Направете тост на вечеря с хора, които познавате добре.
- Направете тост на вечеря с хора, които не знаете добре.
- Правете всяка стъпка толкова, колкото е необходимо, преди да преминете към следващата. Ако забележите безпокойство, предизвикайте негативното си мислене и използвайте техника на бавно дишане, за да се отпуснете.
Имайте предвид, че конкретният списък, който създавате, ще зависи от вашите страхове. Например, може да се почувствате по-страх от говоренето пред хора, които познавате добре, срещу тълпа непознати. В този случай бихте обърнали позициите в списъка.
Словото от
С течение на времето, докато практикувате релаксация, предизвиквате отрицателни мисли и се изправяте пред страхови ситуации, ще ви бъде по-лесно да останете безпокойни в стресови ситуации. Това трябва да помогне за облекчаване на вашето социално безпокойство. Все пак, ако все още сте изправени пред тежка тревожност ежедневно, важно е да се консултирате с Вашия лекар или психиатър, тъй като традиционното лечение, като лекарства или когнитивно-поведенческа терапия може да бъде препоръчително.
Източници:
Andrews, G. (Ed.). (2007 г.). Звено за клинични изследвания за тревожност и депресия, UNSW. Самостоятелна помощ за социална фобия.
> Jorm AF, Кристенсен Н, Грифитс КМ, Парслоу Р.А., Роджърс Б, Блеуит К.А. Ефективност на комплементарно и самопомощно лечение за тревожни разстройства. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis С, Pearce J, Bisson JI. Ефикасност, рентабилност и приемливост на интервенциите за самопомощ при тревожни разстройства: систематичен преглед. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.