Преглед на практиката на съзнание за ЕАД
Вниманието може да бъде полезна практика за социално тревожно разстройство. Един от начините, по които хората, които страдат от социално безпокойство (SAD), са затрупани с тревожни мисли, е да се тревожат за това, което може да се случи. Другият начин е да се притеснявате за това, което се случва.
Избирайки Внимание
Спрете за секунда и забележете какво мислите.
Съсредоточавате ли се върху собствените си мисли и чувства, като обръщате внимание на нещо във вашата среда или се притеснявате за бъдещето?
Например, може би имате предстояща реч да дадете. Някои от мислите, които минават през главите ви през дните или седмиците, които водят до речта, могат да включват: "Какво ще стане, ако всички забелязват, че съм нервна" или "Какво ще стане, ако изляза празно или забравя какво да кажа".
По време на речта може да забележите, че ръцете ви се разклащат или чувстват, че не можете да си поемете дъх . Мислите, които могат да се съчетаят с тези чувства, включват: "Ръцете ми треперят толкова много, че всички трябва да забележат", или "Никога няма да мога да завърша, дори не мога да дишам правилно".
Тези мисли и чувства започват да се спират извън контрол, поради тесния фокус, който имате върху тревожните си симптоми. За да се противодейства на така наречения "хиперфокус", някои терапевти са въвели компонент на терапията, наречен "внимание".
Внимание като лечение
Вниманието често се използва като допълнение към когнитивната поведенческа терапия в лечение, наречено когнитивна терапия, базираща се на умственото мислене. Целта на вниманието е да се научите да се отделяте от мислите и чувствата си и да ги разглеждате като външен наблюдател.
Тесни до широки
Много опростеният подход към вниманието би означавал първо да признаеш какво е да имаш тесен фокус.
Ако сте увити в собствените си мисли, чувства и усещания, шансовете са вашият фокус е тесен. За да увеличите силно стеснения фокус, обърнете внимание на дъха си.
- След като сте стеснили фокуса си, е време да преминете към по-широк тип осведоменост.
- Представете си мислите и чувствата си като поток от съзнание, който тече покрай вас.
- Гледайте потока (и вашите мисли и чувства) се движат миналото с ниво на самостоятелно участие.
- Вижте ги като аутсайдер, а не от вашата собствена гледна точка.
Например, вместо да мислите: "Аз съм толкова тревожен, че никога няма да преживея тази реч", умът ви би забелязал тревогата ви с мисълта: "Понякога имам тревожни чувства, но те са временни. премине. "
Промени в мозъка
Да бъдеш наясно означава да пускаш нетърпеливи мисли да те премине, а не да се забиеш. С течение на времето може дори да пренавиете процесите на мозъка, така че опитът да бъдете наясно става по-автоматичен. Вниманието активира префронталната кора на мозъка, което от своя страна помага да се контролират емоционалните структури на мозъка, които започват цикъла на паника и безпокойство.
Внимание и ACT
Вниманието има много общи неща с приемането и ангажиращата терапия (ACT) .
ACT е набор от терапевтични техники, които имат корени в будистката философия. Вниманието също има основания в медитацията - практика, която се използва в продължение на хиляди години.
Словото от
Въпреки, че вниманието се практикува най-добре като част от всеобхватната терапевтична програма , можете също да се включите сами в тази техника, за да научите как да станете по-контролирани от вашите мисли и емоции. Вместо да реагирате на потока си на съзнание, можете да преначертаете мозъка си, за да поемете по-активна и умишлена роля. За тези със социално тревожно разстройство това може да бъде ценно самопомощно упражнение, което може да има трайно въздействие върху нивото на безпокойство в социални и работни ситуации.
Източници:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Ефикасност на лечението на тревожни разстройства: метаанализ. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Медитационни програми за психологически стрес и благополучие: системен преглед и мета-анализ. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Обучение на медитацията за съзнание и самореферентна обработка при социално тревожно разстройство: поведенчески и невронни ефекти. Дж. Когн Психотера . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde Н, Schanche Е, et al. Открито проучване за намаляване на стреса, основано на съзнанието, за младите възрастни със социално тревожно разстройство. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Норберг ММ, Хънт С. Систематичен преглед на умственото и приемащо лечение за социално тревожно разстройство. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.