Как да промените негативните си модели на мислене, когато имате ЕАД
Отрицателното мислене допринася за безпокойството в социалните и изпълнението ситуации. Повечето терапии за социална тревожност включват аспект, посветен на промяната на негативните стилове на мислене, в по- полезни и позитивни начини за разглеждане на ситуации.
Ключът към промяната на негативните ви мисли е да разберете как мислите сега (и проблемите, които произтичат) и след това да използвате стратегии, за да промените мислите или да ги накарате да имат по-малък ефект.
Обикновено тези стъпки се извършват от терапевт, но те могат да се използват и като част от самопомощното усилие за преодоляване на социалната тревога.
По-долу са осем статии, които ви помагат да промените негативните си модели на мислене .
1 - Разберете вашия начин на мислене
Една от първите стъпки към промяна на моделите на негативно мислене е да разберете точно как мислите в момента. Ето списък от 10 вида "дефектни" модели на мислене, които може да ви накарат да влезете в беда.
Например, ако имате склонност да се възприемате като пълен успех или неуспех във всяка ситуация, тогава се занимавате с "черно-бяло" мислене.
Тези 10 начина на мислене се различават по фините начини, но всички те включват изкривявания на реалността и ирационални начини за разглеждане на ситуации и хора.
2 - Как да спрем да мислим отрицателно
Една от основните части на лечебния план, включващ когнитивно-поведенческа терапия (КБТ), е когнитивното преструктуриране . Този процес ви помага да идентифицирате и промените отрицателните си мисли в по-полезни и адаптивни отговори.
Независимо дали се прави в терапия или самостоятелно, когнитивното преструктуриране включва стъпков процес, при който се идентифицират негативни мисли, се оценява точността и се заменя.
Въпреки, че в началото е трудно да се мисли с този нов стил, с течение на времето и с практиката, позитивните и рационални мисли ще дойдат по-естествено.
3 - Как да се справяме с критика
В допълнение към когнитивното преструктуриране , друг аспект на CBT, който понякога е от полза, включва нещо, известно като "асертивна защита на себе си". Тъй като е възможно в някои случаи хората да са критични и осъдителни, важно е да можете да се справите с отхвърлянето.
Този процес обикновено се провежда в терапия с преструктуриран разговор между вас и терапевта ви, за да изградите своите умения за асертивност и твърди отговори на критиките. Тези умения след това се прехвърлят в реалния свят чрез домашни задачи.
4 - Как да практикуваме ум
Вниманието има своите корени в медитацията. Това е практиката да се отделяте от мислите и емоциите си и да ги разглеждате като външен наблюдател.
По време на тренировките за ум, вие ще научите как да видите вашите мисли и чувства като предмети, плаващи покрай вас, които можете да спрете и да наблюдавате или да си позволите да преминете.
Целта на вниманието е да придобиете контрол над емоционалните си реакции към ситуациите, като позволите на мислената част от мозъка ви да поеме.
5 - Защо спирането на мисълта не работи
Спирането на мисълта е обратното на вниманието. Това е актът на търсене на отрицателни мисли и настояване те да бъдат елиминирани.
Проблемът с спирането на мисълта е, че колкото повече се опитвате да спрете негативните си мисли, толкова повече те ще се изправят. Вниманието е за предпочитане пред спирането на мисълта, защото придава по-малка тежест на вашите мисли и намалява влиянието, което те имат върху вас.
Спирането на мисълта изглежда може да помогне в краткосрочен план, но в дългосрочен план това води до повече тревожност.
6 - Разбиране на дневниците на мисленето
Дневните мисли са инструменти, които могат да бъдат използвани като част от всеки процес за промяна на отрицателното мислене. Дизайнерските дневници ви помагат да идентифицирате негативните си стилове на мислене и да получите по-добро разбиране за това как вашите мисли (а не ситуациите, в които се намирате) причиняват емоционалните ви реакции.
Повечето планове за когнитивно-поведенческо лечение ще включват използването на мисловния дневник, който ще завършите като част от ежедневните задачи по домашните работи.
7 - Пример за дневника на мисълта
Не сте сигурни какво изглежда актуален дневник на мисълта? Ето примерна форма, която можете да използвате, за да записвате мислите си и да изследвате връзката между стила на негативното мислене и емоционалните ви реакции.
8 - Как да завършите дневника на мисълта
Ето поетапно описание на това, как да попълните дневник на мисълта, като формата по-горе.
В този конкретен пример ние разбиваме мисловния процес на човек на дадена дата и емоционалните и физическите реакции, които произтичат от негативните модели на мислене.
До края на анализа на мислите сме заменили ирационалните мисли за отхвърлянето с по-полезни и позитивни начини на мислене.