Решенията за социална тревожност (известни още като дневници на мисълта) са начин да разберете и промените негативните си мисловни модели.
Когнитивно-поведенческият модел на терапията твърди, че емоциите и поведението могат да се променят, понеже са (поне отчасти) резултат от вашите мисли.
Психологът Алберт Елис е първият, който предложи "ABC модела" на поведение: Активиращото събитие (А) задейства вярвания и мисли (В), което от своя страна води до последици (В).
Въпреки че може да изглежда, че чувствата ви са пряк резултат от ситуации (например, се чувствате неспокойни, когато трябва да дадете реч ), всъщност има стъпка между ситуацията и вашите емоции: вашите мисли.
Това е вашето възприятие за ситуацията, която влияе върху начина, по който се чувствате. За много хора мислите стават толкова автоматични, че дори и да не осъзнавате това, което мислите.
Представете си, че говорите с някого на парти и той се прозява. Вашите чувства ще се различават в зависимост от това какво мислите за прозявката.
- Ако мислите, че прозявката е груба, може да се почувствате раздразнени.
- Ако смятате, че прозявяването означава, че сте скучни, може да се почувствате зле за себе си.
- Ако мислите, че прозяването означава, че другото лице е уморено, може да се почувствате безразлични.
Забележете, че едно и също събитие може да предизвика различни емоции; крайната причина е вашите мисли.
Използване на мислещи записи
Thought records са инструмент, използван в когнитивно-поведенческата терапия (CBT), за да ви помогне да разпознаете и промените ненужните си мисли.
Целта на мисловния рекорд е да ви накараме да обръщате внимание на вашите мисли и да работите, за да ги промените.
Въпреки че мислещите записи може да изглеждат като много работа в началото, с течение на времето процесът ще стане автоматичен и вече няма да се налага да използвате дневниците.
CBT мислещите записи могат да се използват сами, за да ви помогнат да следите и промените мислите си.
В идеалния случай трябва да използвате формуляра след ситуации, предизвикващи безпокойство, поне няколко пъти седмично.
Безполезни мисли
По принцип хората със социално тревожно разстройство (ДСП) имат два вида негативни мисли.
Те надценяват колко вероятно е да се случи нещо лошо и те надценяват колко зле ще бъде, ако се случи нещо.
По този начин безполезните мисли нарушават реалността и са ирационални по отношение на начина, по който възприемате себе си, другите и света.
В основата на повечето безполезни мисли са основните вярвания.
Някои примери за основни вярвания могат да бъдат: "Всеки трябва да ме харесва" или "Никога не мога да правя грешки".
Използването на дневници на мисли редовно ще ви помогне да идентифицирате моделите в мислите си и да посочите основните вярвания, които са в основата на вашите негативни модели на мислене.
Препятствия пред използването на мисловни записи
Когато използвате записи на мисли, може да срещнете някои препятствия. Отначало може да имате проблеми с приемането на по-полезен стил на мислене. С течение на времето обаче тези нови мисли ще станат по-правдоподобни.
Източници:
Antony M, Swinson R. The Shyness и социална тревожна книга . Оукланд, Калифорния: Ню Харбингер; 2008.
Център за клинични интервенции. Срамежлив вече: Справяне със социалната тревожност.
Надявам се DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Управление на социалната тревожност: Работна книга за подхода "Когнитивно-поведенческа терапия" (2nd Ed.). Ню Йорк: Оксфорд Университетска преса.