Ръководството изображения за социална тревожност включва използването на техники за визуализация, за да помогне на тялото ви да влезе в спокойно състояние. С други думи, затваряте очите си и си представяте забележителностите и звуците на място, което намирате за релаксиращо. Най-често срещаната визуализация включва тропически плаж, топло слънце и успокояващи звуци на океана.
Ако откриете обаче, че друга представена сцена е по-подходяща за вас, като например да седите пред буен огън в мрачна нощ, по всякакъв начин да се възползвате от тази настройка.
Типът сцена не е важен, затова е важно да си представите всяка гледка, звук и миризма и да се транспортирате до това място.
За тези, които страдат от медицински състояния, моля, консултирайте се с Вашия лекар преди започването на какъвто и да е вид упражнения за релаксация.
В следващия пример за насочени изображения за тревожност се използва популярната настройка на плажа. Ако решите да използвате различна настройка, просто заменете изброените по-долу подробности с тези, които са подходящи за сценария, който използвате.
1. Намерете спокойно място безплатно от разсейване
Легнете на пода или легнете на един стол. Разхлабете плътното облекло и извадете стъклата или контактите. Поставете ръцете си в скута или върху ръцете на стола. Изберете време и място, откъдето знаете, че няма вероятност да бъдете прекъснати.
2. Вземете малко бавно равновесие
Ако все още не сте, прекарайте няколко минути, като практикувате дифрагматично дишане . Дишайте дълбоко в диафрагмата си, подобно на това, което ще направите в йога класа.
Този тип дишане ще ви помогне да се отпуснете още повече.
3. Когато се чувствате спокойни, внимателно затворете очите си
Представете си, че сте на красив уединен плаж. Изобразявайте мек бял пясък около вас и кристално чисти води с нежни вълни, които обикалят на брега. Представете си едно безоблачно небе и палмови дървета, които се люлеят в бризто зад вас.
Продължете да държите затворени очи и да си представите тази красива тропическа сцена.
4. Вдишайте и миришете на аромата на океана и тропическите цветя
Забележете звука на вълните, които леко се търкалят на брега и птиците в дърветата зад вас. Почувствайте топлия пясък под теб и топлото слънце на кожата си. Обърнете внимание на вкуса на освежаваща тропическа напитка, докато я довеждате до устата си. Не оставяйте само картина на сцената - докосвайте го, вкусете я и я миришете толкова, колкото и вашето въображение ще позволи.
5. Останете в тази сцена толкова дълго, колкото ви харесва
Забелязвайте колко спокойно и спокойно се чувствате. Насладете се на усещането за релаксация, тъй като се разпространява в цялото ви тяло, от главата до пръстите на краката. Забелязвайте колко далеч се чувствате от безпокойството и стреса . Продължете в този етап от процеса на водене на изображения, колкото искате. Постепенно трябва да забележите колко спокоен и спокоен се чувствате.
6. Когато сте готови, бавно бройте назад от 10
Отворете очите си, чувствайте се спокойни, но сте бдителни. Вие се върнахте в обкръжението си, но едно спокойно състояние щеше да замести тревогата или тревогата, които първоначално почувствахте. Опитайте се да преведете това спокойствие в останалата част от деня си.
В допълнение към тези инструкции можете да помислите за използването на гласов запис, например безплатния MP3 аудио файл, предлаган от McMaster University, с насоки за практикуване на ръководен образ.
Използването на аудиозапис ще ви позволи да се отпуснете напълно и да се концентрирате върху техниката.
Словото от
Ръководството на изображения е една от формите на релаксиращо обучение, което може да се окаже полезно за социална тревожност. Ако обаче тревожността ви е тежка и не сте получили професионална терапия като когнитивно-поведенческа терапия или лекарства, важно е да се свържете с Вашия лекар или психиатър за диагностика и план за подобряване. Докато методите за самопомощ могат да се използват за леко до умерено безпокойство, по-тежката тревожност често изисква традиционни стратегии за лечение.
> Източници:
> Jorm AF, Кристенсен Н, Грифитс КМ, Парслоу Р.А., Роджърс Б, Блеуит К.А. Ефективност на комплементарно и самопомощно лечение за тревожни разстройства. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Релаксация за тревожност: десетгодишен систематичен преглед с метаанализ. BMC психиатрия . 2008; 8: 41.
> Университета Макмастър. Guided Relaxation CD.
> Rossman ML. Ръчни изображения за самолечение . Tiburon, СА: HJ Kramer; 2001 година.
> Университета на Хюстън - Clear Lake. Сценарий с ръководни изображения: Преодоляване на социалната тревожност.