Как да се ограничи емоционалното хранене
Inside Out , награденият с академията 2016 анимационен филм, красиво илюстрира степента, в която нашите емоции - в този случай, Joy, Anger, Sadness и Fear олицетворяват - провеждат шоуто за нас всеки момент от деня. Тези емоции и техните многобройни емоционални приятели (като ревност, тревога и скука, за да назоват няколко), напълват нормален, широк спектър от емоции и - както се вижда във филма - всеки от тях служи за полезна цел .
Но понякога нашите емоции могат да предизвикат проблемно поведение - като хранене, "самолечение" с алкохол или наркотици или избягване - или проблемни мисли , които могат да засилят първоначалното усещане и потенциално да създадат труден капан, за да избягат .
Тъй като умът и тялото са свързани, има смисъл, че емоциите също ни въздействат физически . Например, възбудата или тревожността могат да доведат до затруднено заспиване или заспиване. Тъжността може да намали апетита или, за някои хора, да го увеличи. Тревожността може да доведе до различни форми на постоянно стомашно-чревно безпокойство (напр. Гадене, диария), а гневът понякога се свързва с напрежение главоболие или мускулна стягане.
Връзката между емоциите и умствените или физическите симптоми може да бъде доста идиосинкратична; връзката между храненето и емоциите е добре установена, но може да се прояви и различно в различните хора.
Разбиране на храненето в отговор на емоцията
Храненето в отговор на емоциите се отнася до всяко ядене, което се случва в отговор на отрицателни емоции или настроение. Някои хора описват храненето, когато са тъжни, разочаровани, нервни, на ръба, безнадеждни или изхабени. Храненето, когато е скучно, също е относително обичайно. Този вид хранене, което не само удовлетворява глада и всъщност може да се случи в пълна липса на глад.
За разлика от физическия глад, емоционалният глад има тенденция да:
- внезапно
- включват силни, привидно неутолими апетита
- продължават въпреки пълния си стомах
За разлика от яденето в отговор на физическия глад, емоционалното хранене води до това човек да се почувства зле - виновен или засрамен.
Когато емоционалното хранене се превърне в модел, въздействието му може да бъде много голямо. Научните изследвания върху храненето в отговор на емоциите показват, че индивидите, които се занимават с този тип поведение, са изложени на риск от развитие на преяждане и преяждане на епизодите на хранене и прекомерното наддаване на тегло. Обратно, намаленото емоционално хранене при възрастни, търсещи поведенческо лечение за отслабване, изглежда спомага за успешното отслабване.
Емоционалното хранене е проблем на равните възможности, засягащ мъжете и жените. Децата също се хранят в отговор на емоциите и е забележително, че някои деца ядат в отговор на всички емоции - положителни и отрицателни - много начина, по който някои възрастни използват храната като награда, пренебрегват, когато се чувстват особено щастливи. Децата и тийнейджърите на възраст между 8 и 18 години, които одобряват по-висока степен на хранене в отговор на емоциите, също са показали, че ядат повече в проучване за хранене в лабораторията, отколкото техните връстници, които съобщават за по-малко емоционално хранене.
Емоционална консумация, преяждане и тревожност
Емоционалното хранене и прекомерното хранене са различни, но свързани явления, два от няколко вида преяждане . Помнете, емоционалното хранене е всяко ядене, което се случва в отговор на отрицателни емоции. Това може да означава да изберете да имате сладолед, вместо един конус за сладолед, когато се чувствате депресирани. Или, като се натискате на една торбичка на безгрижие, докато си мислите за предстояща среща с шефа си.
Храненето в отговор на емоциите може да прогресира в пълноправен епизод на преяждане. Но за да преживеете яденето, трябва да включвате (1) загуба на контрол върху храненето (т.е. не можете да спрете да ядете, след като сте започнали) и (2) да ядете определено голямо количество храна ( т.е. повечето хора биха се съгласили, че сумата е голяма).
Повторяемите епизоди на преяждане на склонности отразяват проблем, който би удовлетворил прага за диагностициране на нарушенията на храненето; в противоположност, докато епизодите на повтарящо се емоционално хранене може да са притеснителни за индивида и заслужаващи внимание, те може да не отразяват непременно наличния диагностициран хранителен проблем. Ако емоционалното хранене се случва в контекста на тревожно разстройство (като генерализирано тревожно разстройство ) или проблем с настроението (като депресия), е вероятно да се подобри при лечение на тези състояния.
Има две хранителни разстройства, характеризиращи се с епизоди на прекомерно хранене: склонност към преяждане към хранене и булимия нервоза . В случая на първото, преяждането се извършва най-малко веднъж седмично в продължение на няколко месеца с отсъствие на компенсаторни действия, за да се отървем от погълнатите калории. При нервна булимия прекомерното хранене обикновено е последвано от някакъв вид изчистване. Има изследвания, които подкрепят връзката между отрицателните емоционални състояния и появата на склонност към преяждане при хора с два вида хранителни разстройства.
По-малко се знае за връзката между тревожност и преяждане, отколкото ниското настроение и преяждане. Една теория за връзката между двете позиции, че хората с висока чувствителност към тревожност ядат като средство за избягване. Това може да е и случаят с емоционалното хранене. Изследванията също така показват, че някои хора намаляват безпокойството след преяждане. Тревожните разстройства могат да се появят съвместно с преяждане на преяждане при преяждане, като честотата на разпространение през целия живот е 37%. Обикновено тревожните разстройства предхождат началото на хранително разстройство.
Оценка на вашето хранене
За да определите дали емоционалното хранене е проблем за вас, помислете за отговорите си на следното:
- Колко често да ям, когато не съм гладен? По онова време ям ли, за да мълча или да пренебрегвам неприятните чувства?
- Често ли ям, за да си направя нещо, което да направя, когато съм отегчен?
- Колко обичайно е за мен да преяждам, когато ям с други хора, защото се чувствам неспокоен да се присъединя към разговора или да бъда съден, или защото в противен случай се чувствам самосъзнателно или зле за себе си?
- Колко варира моето тегло в периоди на силен стрес и постоянни отрицателни емоции? Това увеличение на теглото ли е? И ако е така, колко значимо е увеличението?
- Истина или лъжа
- Когато се прибера вкъщи от дълъг, стресиращ ден на работа, първото нещо, което правя, е да отворите хладилника, фризера или килера.
- Ако се чувствам разочарован от децата си, вероятно ще ям повече или ще се "лекува" с любимата си храна.
- Предпочитам да ям, когато съм луд на партньора си, отколкото да говоря за конфликта с него, така че това е смисълът ми да правя.
- Ако се чувствам надолу, обичам да ям сам (т.е. далеч от другите), докато се чувствам по-добре.
Ако вашите отговори на по-голямата част от въпросите / изявленията по-горе показват, че сте по подразбиране в емоционално хранене редовно, тогава си струва да направите малко самоконтрол, докато преминавате през седмица, за да оцените по-добре ситуацията. Прочетете повече за основите на воденето на дневник с храни и научете за някои приложения за смартфони, които може да опростят процеса за вас.
Съвети за намаляване на емоционалното хранене
Ако вашата самооценка разкрие, че правите повече от своя дял от храненето в отговор на емоциите, има няколко начина, по които можете да започнете да работите, за да промените това поведение.
1. Определете вашите знаци. Използвайте дневник за храна (като дневника за храна, описан по-горе), за да проследявате емоционалните си затруднения в продължение на няколко седмици. Отделете време, за да анализирате моделите, които виждате, и съответно да разрешите проблемите. Например, ако забележите, че сте склонни да ядете поради гняв на семейни събирания, когато някой ви е казал нещо обидно, измислете план за игра преди следващото ви посещение у дома. Наемете партньора си, за да прислушате ухо, ако трябва да откъснете отчаянието си или да подготвите това, което може да кажете на члена на вашето семейство (или дори просто да мислите за себе си), което ще ви помогне да се почувствате по-добре.
2. Намерете други пазари за специфичните отрицателни емоции, които водят до хранене. След като направите това, можете да практикувате изразяването или облекчаването на тези емоции по по-здравословни начини. Упражнението може, например, да осигури освобождаване от тревожност и тласък за ниско настроение. Успокояващото дишане може да отнеме ръба на гнева или тревога. Разговорът с другите, използването на социални медии или ангажирането на умствени дейности (като кръстословици или планиране на пътувания) биха могли да се борят с отегчението.
3. Приемете, че ще възникнат неприятните чувства. Не е реалистично да си представите, че положителните емоции ще доминират в емоционалния ви пейзаж. Научете се да очаквате и приемате отрицателните си чувства и да станете любопитни за това какво биха могли да означават. За да направите чувствата си по-лесни, научете се как да се отдалечите от емоционалните митове и суровата самооценка и как да създадете малко пространство между вас и убежденията, които поддържат трудните чувства.
4. Поддържайте редовно хранене. Колкото и примамливо да е да пропуснете вечеря след следобед на емоционална закуска, това всъщност е много вероятно да изложите на риск допълнителното преяждане. Вместо това се ангажирайте да ядете три хранения и няколко закуски всеки ден, без изключения. Можете да изберете да имате по-малко или по-малко хранене след епизод на емоционално хранене, ако желаете, но обърнете внимание на въздействието, което това има върху приема ви за останалата част от този ден.
5. Упражнявайте търпението. Когато забележите желание за емоционално хранене, опитайте се да наблюдавате силата на желанието за няколко минути ... и след това още няколко минути, може би преди и след разсейваща (не ядеща) дейност. Изчакайте достатъчно дълго и вероятно ще видите върховите желания и след това ще намалите, без да действате върху него. Упражнявайте търпение със себе си и през този процес, защото това е упорита работа и то ще се практикува.
Когато прилагате тези стратегии, обръщайте внимание и на ролята, която позитивните емоции играят във Вашето хранене. Стремете се да създадете система за нехранителни награди за себе си навсякъде - това ще ви помогне да ядете "от масата", така да се каже, като начин да се успокоите или да се поглезите. Вместо това, храната трябва да е за храна.
За повече помощ ...
Ако имате затруднения да променяте своето хранене по свой собствен начин, тогава е време да получите някаква помощ отвън. В зависимост от вашето обстоятелство, това може да включва лечение за проблем, свързан с тревожност или настроение, или да прецените проблема с храненето със специалист по хранене (вероятно психиатър, психолог, диетолог или лекар в областта на първичната помощ).
За да намерите квалифициран клиничен лекар, проверете ресурсите за препращане, включително Психология Днес, Асоциацията за поведенчески и когнитивни терапии, Асоциацията за безпокойство и депресия или Академията за хранителни разстройства. Вашият първичен лекар може да ви помага в предоставянето на препоръки за психиатрична оценка, както и на местните ресурси за лечение с ниска цена.
Препратки
Американската психиатрична асоциация Диагностично и статистическо ръководство за психични разстройства (Пето издание). Вашингтон, САЩ: Американска психиатрична асоциация; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Емоционалното хранене е свързано с успеха в загубата на тегло сред възрастните, записани в програма за отслабване. J Behav Med. 2016 Mar 1, epub пред печат.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Последната вечеря: Емоционални детерминанти на флуктуацията на теглото преди лечението при затлъстели хора, страдащи от затлъстяване. Int J яде месо. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Хранене при отегчение: преразглеждане на емоционалната скала на хранене с фокус върху скуката. Здраве Психол. 2012; 31: 521-524.
Машеб RM, Grilo CM. Емоционалното преяждане и асоциирането му с психопатологията на хранителните разстройства сред пациентите с наднормено тегло с преяждане на преяждане. Int J яде месо. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Ролята на безпокойството при преяждане на прекомерното хранене: критично изследване на теорията и емпиричната литература. Здраве психиатър. 2013; 1 (Е19): 85-92.
Танофски-Краф М, Теим КР, Яновски СЗ, Басет АМ, Бърнс НП, Ранзанхофер ЛМ, Гласьофер Д-Р, Яновски АД. Валидиране на мащаба на емоционалното хранене, адаптиран за употреба при деца и юноши (EES-C). Int J яде месо. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Изградете валидността на мащаба на емоционалното хранене, адаптиран за деца и юноши. Int J Obes (Лондон). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Индивидуални разлики в отрицателните въздействия и седмичната вариабилност при честотата на преяждане. Int J яде месо. 2014; 47: 296-301.