Основен компонент на безпокойството - било то субклинична тревожност или тревожност, които отговарят на прага за диагностициране на генерализирано тревожно разстройство (GAD) - е тревожно мислене, което понякога може да се почувства неконтролируемо.
Психотерапиите за тревожност помагат на хората да се занимават с тези мисли по различни начини. В психодинамичната психотерапия се откриват корените или основните (понякога наричани в безсъзнание) причини за безпокойство.
В когнитивната поведенческа терапия (МКБ) мислите са активно предизвикани или изпробвани от поведенчески експерименти (например, правите нещо, което сте загрижени да научите на практика, че резултатът ще бъде наред).
При приемането и ангажиращата терапия (ACT), както и в CBT, се набляга на това да станем по-наясно с мислите като мисли, а не с истини . Следващата стъпка в ACT обаче е да се научат начини да бъдат "по-малко слети" с мислите (т.е. ако когнитивното сливане е основната линия, когнитивната дефузия е целта). Променяйки начина, по който взаимодействате с вярванията си, може да започнете да изпитвате известно облекчение.
5 начина за отстраняване на тревожните мисли
Тук са 5 когнитивни дефузионни упражнения, които можете да опитате. Изберете един или два най-привлекателни за вас и ги изпробвайте многократно през няколко дни. Ако това работи, продължавайте с него; ако не, опитайте друго упражнение в списъка.
- Вашият ум, с капитал "М." За целите на това упражнение мислете за ума си като отделна цялост от себе си. Наречете го "ум". Когато започва тревожният разговор, кажете си нещо подобно: "Ами отново отива умът, като се разтревожи" или "Уау, Умът прави това, което обича да прави, като ми казва как нищо няма да се получи. "Като третираме ума като външно, а не вътрешно създание, може да създадете достатъчно пространство между вас и вашите мисли, за да се почувствате малко по-добре.
- Автомобилното радио, което няма да се изключи. Представете си, че сте седнал на пътническата седалка на кола, а шофьорът е включил ужасна радиостанция, която играе саундтрака на вашите тревожни мисли. Не сте в състояние да го промените или да го изключите; вместо това трябва да го толерирате и да приемете, че мислите са там и че шумът е неприятно.
- Ключова верига в джоба ви. Вие най-вероятно носите със себе си набор от ключове. Опитайте да зададете на всеки от вашите най-често срещани тревожни мисли на определен ключ. Когато използвате този ключ, направете си мислите за съответната мисъл. Забележете, че можете да пренесете мисълта, а не винаги да я мислите, а също и когато мислите, че мислите, все още можете да използвате ключа. Възможно е да имате трудности с вярванията си и да не им позволявате да диктуват вашите действия.
- Шофски грубиян. Обърнете мисълта си като нападател на детската площадка на зряла възраст и попитайте: "Кой отговаря тук? Дали моята мисъл е ръководител или аз отговарям? "Ако това помага, малко се ядосвай на мисълта - включен в цветния език - докато се преструвате срещу босненския нападател.
- Мисли за продажба. Разграничаване между мисълта, която имате и мисълта, която купувате като истинска . Маркирайте мислите си: преценка, критика, сравнение, преувеличение и т.н. След това си задайте въпроса: "Искам ли да си купя мисълта, че аз съм ______________?" Помислете какво ще ви струва и дали наистина е добра инвестиция.
Целта на тези упражнения не е да променяте честотата, с която изпитвате тревожни мисли (макар че това се случва за вас, фантастично!).
По-скоро, обезвъздушителните упражнения са ефективни, ако намалят привързаността ви към определена вяра или набор от вярвания, които в момента не ви обслужват добре.
За да научите повече за когнитивната дефузия и други основни процеси на ACT, прочетете тази свързана публикация от Асоциацията за контекстуална поведенческа наука.
> Източник:
> Хейс, С., & Смит, С. Излезте от ума си и в живота си: новата приемателна и обвързваща терапия. Ню Йорк, Ню Йорк: Ню Харбингер, 2005 г.