Как да си помогнете с тревожност

Има много видове лечение за генерализирано тревожно разстройство (GAD), включително редица терапии за разговор и лекарства . " Помогни си сам " се отнася до по-малко формални, но потенциално доста благоприятни подходи за преодоляване на симптомите на безпокойство с ограничени (или не) насоки.

Използването на ресурси за самопомощ може да се опита, ако:

Ресурси за самопомощ за тревожност

Следващото е описание на някои от наличните средства за самопомощ за тревожност. Този списък по никакъв начин не е изчерпателен и е избирателен за книги, които са в съответствие с базираните на доказателства психотерапии, като когнитивна поведенческа терапия (CBT) и терапия на приемане и ангажираност (ACT).

  1. Тревогата: Седемте стъпки, за да спрете да се безпокоите от спирането ви (Робърт Лейхи, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Тази книга е подходяща за най-хроничните притеснения, както и за онези, които изпитват ограничена тревожност, специфична за определен стресов фактор. Това ще ви помогне да научите за вашите тревожни модели, да различавате продуктивната от непродуктивната тревога и да създадете план за преминаване отвъд и двете. Д-р Лейхи взима интегриращ подход, използвайки полезните елементи на различни психотерапии, базирани на доказателства за GAD.
  1. Отнасяйте се към страховете си: доказан план за преодоляване на тревожност, паника, фобии и обсеси (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. Това може да бъде особено полезна книга за някой, страдащ от множество видове тревожни проблеми включително заболявания като социална фобия и ДЗБ , които понякога могат да се появят съвместно с ГДБ) .Нейната основен фокус е върху това колко е важно да се изправят страховете, а не да се избягват.За хората с ГДД това вероятно ще включва упражнения, толерантност към несигурност.
  1. Тревата на тревогата: Как да се освободите от тревогата и безпокойството, като използвате приемане и ангажирателна терапия (PhD, Chad LeJeune, New Harbinger Publications, 2007). Тази книга е подходяща за всеки, който има интерес да научи повече за ACT. Описани са основните принципи на подхода - осъзнаване на емоционалната емоция , разделянето / дефузията от тревожни мисли и ангажираността към основните ценности. Проучват се релевантни изследвания и се предоставят практически съвети и упражнения, които помагат на читателите да вкарат ACT в ежедневието си.
  2. Нещата може да се окажат ужасно, ужасно погрешно: Пътеводител за живота, освободен от тревожност (Кели Гуил Уилсън, доктор, Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). За човек, който иска да разбере по-добре мисленето за ACT, тази книга представя провокативни въпроси, като например дали вашата тревожност трябва да изчезне, за да водите смислен живот? Подходящ за хора с GAD или субклинична тревожност, този ресурс може да спомогне за насърчаване на по-богатия разговор за личните ценности и за това как да живеете в съответствие с тях , тъй като тревожността ви изтича и тече.
  3. Умственият начин чрез безпокойство (Сюзън М. Осильо, доктор, Лисабет Ромер, доктор, Зиндел В. Сегал, доктор, Guilford Press, 2011). Тази книга може да помогне на читателя да разработи или разшири практиката на ум. Той набляга на придобиването на осъзнатост и толерантност към психологическото и физическото състояние на безпокойството и включва аудио на специфични умствени упражнения.
  1. Усещане за добро: новата терапия на настроението (Дейвид Д. Бърнс, Д-р Харпър, 2008). Най-често срещаното състояние с GAD е депресията. Тази книга е подходяща за всеки, който изпитва тревожност и депресия (едновременно или самостоятелно). Представеният материал е съгласуван с CBT, с акцент върху когнитивната теория. Д-р Бърнс ръководи читателя чрез начини да идентифицира мислените грешки и да ги предизвика.
  2. Пълна катастрофа Живот: Използвайки мъдростта на вашето тяло и ум, за да се справите със стреса, болката и болестите (Джон Кабат-Цин, доктор, Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Това преработено издание на книга, публикувана преди 25 години, обяснява основните принципи на подхода за намаляване на стреса на д-р Кабат-Цин за подобряване на психическото и физическото благосъстояние. По-възрастните възрастни с тревожност могат да намерят това особено полезно средство за по-добро управление на болката и насърчаване на изцелението. Тъй като тази книга подчертава катастрофата, която може да има стрес върху нашето физическо и психическо здраве, тя може да бъде особено полезна за онези, които управляват остър стрес, или за лица, които изпитват симптоми на тревожност при поставянето на особен стрес от живота.

В допълнение към изброените книги (и много други книги, които не са изброени) съществуват програми за самопомощ на разположение онлайн, които могат да бъдат от значение за лица с GAD. Центърът за клинични интервенции (CCI) на Западна Австралия, например, разполага с работни книги, които са достъпни като удобни pdf файлове за темите, свързани с тревожността, включително здравословно безпокойство, отлагане и хронична тревога.

Съществуват и множество приложения за смартфони, които могат да се използват като инструменти за самопомощ при управлението на тревожност, включително приложения за отпускане и програми, които подчертават аспекти на различни психотерапевтични подходи.

И накрая, моля, имайте предвид: Ако тревожността ви продължава да е на изтощително ниво или се влошава, докато използвате книга за самопомощ, важно е да потърсите консултация с професионален лекар, вероятно с лекар или специалист по психично здраве.