Бързо действие срещу устойчивост, за да се сведе до минимум стреса само за 20 минути
Целта на управлението на стреса е да се сведат до минимум отрицателните последици от стреса. Това може да бъде постигнато по няколко различни начина, но най-ефективната стратегия е да ударите стреса от различни ъгли. Това е важно по няколко причини, както е описано по-долу.
Управлението на стреса не е еднообразно
Няма техника за управление на стреса.
Не само, че различните стратегии резонират по уникален начин с всеки човек, но някои стратегии не могат да бъдат използвани във всички ситуации. Например, йога е електроцентрала за облекчаване на стреса , но не е практично да се опитват йога в кола, за да се сведе до минимум стреса на трафика. Освен това тези с физически ограничения може да не могат да изпълняват някои йога пози. Техниката трябва да отговаря на ситуацията и на лицето.
Някои стрес релейвъри работят по-добре заедно
По същия начин, дишането упражнения са ефективни за успокояване на стрес отговор на тялото, но дихателни упражнения сами по себе си не са толкова ефективни за социални стрес или изгаряне, тъй като те са, когато се съчетава с други техники, като reframing или умственост. Ето още няколко стрес-релефове, които работят добре, когато се съчетават: музика и упражнения, ароматерапия и топла баня , почистване и музика , ходене и медитация , дихателни упражнения и визуализации.
Бързо облекчаване на стреса
Някои стрес-релефове действат бързо, като упражнения за дишане и могат да ви помогнат да се чувствате по-спокойни за минути. Някои доказателства показват, че бързата медитация или няколко минути упражнения могат да успокоят стрес-реакцията на тялото и да ви изпратят на път за спокойно състояние. Това е важно, защото можете да работите различно, когато сте натиснали, когато сте спокойни.
Когато реакцията Ви на стрес се задейства, вие сте в състояние на битка, която е по-фокусирана и подготвена да се бори или да тича. Това състояние на битието е калибрирано, за да работи добре за физически атаки, но не и за видовете социални и психологически стресови фактори, с които сме изправени сега: шеф, който трябва да бъде доволен, дете, което трябва да бъде успокоено, който трябва да бъде посрещнат достатъчно добре, за да се изправи на вниманието на колеги или оценители. Така че бързодействащите стресови препарати са важни, тъй като те могат да ви помогнат да стигнете до по-спокойно състояние на ума и те могат да работят бързо. След това можете да продължите и да се погрижите за останалите.
Бързите облекчаващи стреса са малко липсващи по други начини. Те не работят добре еднократно, тъй като някои стрес-релефове, които изграждат устойчивост на стреса или осигуряват ресурси за посрещане на предизвикателствата, с които се сблъсквате. Някои стрелкови рефлектори, например, могат да ви помогнат да не реагирате по-малко на стрес, когато се случи, ако ги практикувате редовно. Медитацията, упражненията и журналирането са известни за това. Така че, докато бързите стрелкови револвери са прекрасни, те не покриват всички бази.
Укрепващи средства за подпомагане на стреса
Проучванията установили, че тези, които практикуват медитация с течение на времето (като будистки монаси), са преживели промени в мозъка си, които ги правят по-устойчиви към стрес.
Физическото упражнение има и кумулативен ефект, въпреки че и двете стратегии могат да бъдат полезни при по-кратки сесии. Проблемът с устойчивостта на стрес-облекчаване е, че те са склонни да изискват практика във времето, за да бъдат ефективни в изграждането на устойчивост, или поне това е, което е било вярвало.
Важен въпрос е колко полезно може да бъде краткотрайното облекчаване на стреса в изграждането на устойчивост, ако се практикува еднократно? Също така е важно да разберете колко време трябва да се практикува тази техника за облекчаване на стреса, преди тя да помогне с устойчивостта. За щастие, някои изследвания показват добри новини и на двата фронта.
Добрата новина
Изследване от Университета в Кънектикът установи, че 20 минути са ефективно време за изграждане на устойчивост към бъдещия стрес и че 20 минути могат да бъдат достатъчно време за стратегия, основаваща се на ум и физическа релаксация, която е добра новина за много хора, които могат да бъдат привлечени към един вид облекчаване на стреса или другия. Още по-велики новини за това изследване са, че въпросният стрес е социалният стрес, който е известен като една от най-облагащите форми на стрес, който изпитваме, и вид стрес, който повечето от нас изпитват редовно в ежедневния живот.
Това изследване разделя 120 колежани на три групи: една, която практикувала умствени облекчения, базирани на ум, за 20 минути, която практикуваше физически техники за релаксация за същия период от време и контролна група, която не практикуваше нито една. След това те бяха изложени на стресова социална ситуация: те трябваше да решават проблемите с математиката и да изнасят речи, където са били оценени и разпитвани - ситуация, която се оказва, че създава значителен стрес за почти всички. После докладваха за това как те са подчертали, че те са се чувствали, а нивото на кортизола (хормон, свързан със стреса на тялото) е било измерено, така че да се определи дали те се чувстват субективно стресирани или опитен стрес, който може да бъде измерен физически.
Резултатите показват, че и двата вида стрес-облекчаващи средства - в една 20-минутна доза - са ефективни не само за намаляване на възприеманите от пациентите нива на стрес в следващите предизвикателства, но и са ефективни при минимизиране на физическия стрес отговор при тези субекти, които са признаци на повишена устойчивост към социалния стрес.
Как да се изгради устойчивост в 20 минути - един път
Повече проучвания могат да предоставят по-ясна картина, но това е важно, за да се покаже как техниката за облекчаване на стрес практикува 20 минути сутрин, на обяд или преди стресиращо събитие да направи предизвикателствата на деня по-малко стресиращо. Ако сте някой, който не желае да изпробва тези техники за изграждане на устойчивост, които работят с течение на времето, това е новината, която трябва да ви убеди да изпробвате ново облекчаване на стреса за 20 минути и да видите какво се случва. (Ако ви харесва това, което чувствате, просто може да започнете да го практикувате редовно, но не е нужно да го правите, преди да можете да се насладите на предимствата!) Следните са облекчаващи стреса, които са били използвани в проучването:
Упражнения за усещане за управление на стреса
Групата, която практикувала техники за съзнание, всъщност се намирала в група за "повишено внимание", тъй като им предоставяли кратко образование за това как стресът и безпокойството работят в ума и тялото . Те също така се обучаваха за опитното избягване - как нашите опити да избегнем определени мисли или емоционални преживявания може да ни накара да се почувстваме по-добре в краткосрочен план, но може да ни причини дългосрочни проблеми и когнитивно сливане - как сме склонни да обединяваме мисли с определени поведение и ако можем да разчупим този модел в определени ситуации, често можем да се освободим от стреса, който изпитваме, когато новите преживявания предизвикват чувства на стрес от миналите. (Можете да прочетете повече за опитното избягване и когнитивно сливане в тази част относно приемането и ангажиращата терапия ). И накрая, те получиха информация за основните стратегии за справяне с стреса, включително приемане и други когнитивни стратегии .
След това кратко обучение за начина, по който нашите мисли и емоционалните ни стратегии за справяне могат да ни окажат влияние, субектите бяха водени в стратегии за укрепване на стреса. Следващите са стратегии, подобни на тези, за които е установено, че са ефективни в проучването. Можете да практикувате всеки от тях в продължение на 20 минути или да практикувате комбинация от тях за общо 20 минути. Обратно, въпреки че това не беше част от проучването, вероятно би било ефективно да се комбинират някои от тези дейности с една или повече от физическите стратегии за релаксация, обсъдени в следващия раздел.
- Маркирайте мислите си. Тази техника на мислене включва отделяне от мисловните модели, като разпознавате и обозначавате мислите си, а после ги оставяте да отидат, вместо да се занимават с последователността на мисълта и ангажирането в процеса на мислене.
- Представете негативни мисли като вълни. Друга техника, която ви позволява да се отдръпнете от мислите си, е стратегията да си представите негативни мисли, мисловни модели или емоции като вълни, които можете да излекувате, да се плъзгате по върха им и да ги гледате как минават и разсейват. Представете си, че те могат да се измият над вас и да се мият покрай вас, но не е нужно да се занимавате с тях, тъй като те ще валят кожата ви като вода.
- Опитайте повече дейности с внимание. Има много различни начини за практикуване на внимание. Тези техники ви помагат да се съсредоточите върху различни физически усещания.
Стратегии за физическа релаксация за управление на стреса
Тези в групата за соматична релаксация бяха научени за ефектите от физическото отдръпване върху ума и водени в автогенни тренировъчни упражнения. (Препоръчвам ви първо да прочетете за автогенно обучение и след това да опитате някои или всички от следните упражнения в продължение на 20 минути.) По-долу са подобни упражнения, които могат да се използват за отпускане на ума и тялото ви. Започнете в спокойна позиция, задайте таймер и практикувайте следното.
- Обърнете внимание и отпуснете тялото си. Фокусирайте се върху усещанията в тялото си. Повторете за себе си твърдения като "Чувствам се физически спокойна". - Ръцете ми са отпуснати, ръцете ми са отпуснати, пръстите ми са отпуснати. Може да започнете от върха на главата си и да работите по главните области на тялото си, докато стигнете до краката си, повтаряйки си, че всяка част от тялото ви се чувства спокойна. Като отидете, освободете физическото напрежение, което изпитвате във всяка област.
- Опитайте се да затоплите тялото си. Използвайте същата поръчка (от главата до петите), опитайте се да затоплите тялото си отвътре. Съсредоточете се върху усещането за успокояваща топлина във всяка област и оставете утешителното усещане за топлина да тече от багажника ви през ръцете и краката ви до ръцете и краката ви. (Това работи добре за релаксация, защото стресът на организма пренасочва притока на кръв по начин, който може да предизвика студени ръце и крака. Това ви загрява и успокоява тялото по едно и също време.)
- Почувствайте тежестта на крайниците си. Следвайки същия модел, си представете, че вашите крайници стават по-тежки, докато тялото ви отпуска. Фокусирайте се върху усещанията в тялото си и освободете напрежението, докато вървите.
Въпреки че тези стратегии не са единствените, които могат да облекчат стреса, те са доказани техники, които можете да използвате, за да се почувствате по-спокойни в момента и да запазите някои допълнителни сили, облекчаващи стрес, за вас за по-късно. Това със сигурност ще струва 20 минути от вашето време!
Източници:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Смит, Ан-Лийз; Goshe, Brett М .; Бърнам, Кейли; Burbridge, Caitlin; О'Лиъри, Катрин; (2015). Кратко управление на стреса Намалява острият стрес и буферите Физиологичен отговор на социалния стрес тест. International Journal of Stress Management , том 22 (3), Aug, 2015, стр. 270-286.
Симе, Уесли. Принципи и практика на управлението на стреса, трето издание. (стр. 291-332). Ню Йорк, Ню Йорк: The Guilford Press.