Автогенното обучение е вид техника на релаксация, която може да бъде използвана за намаляване на тревожността, включително и това, което се случва като част от социално тревожно разстройство (SAD). Той може да бъде включен в редовно лечение, като например когнитивно-поведенческа терапия (CBT) или използван самостоятелно като стратегия за самопомощ.
Какво е автогенно обучение?
Автогенното обучение е техника за релаксация, въведена за пръв път от немския психиатър Йоханес Хайнрих Шулц през 1932 г.
Шулц забелязал, че индивидите, преживели хипноза, влизат в спокойно състояние, в което изпитват усещане за тежест и топлина, и се опитва да пресъздаде тази държава в хората, за да намали напрежението и безпокойството.
Автогенното трениране работи чрез поредица от самоувереност относно тежестта и топлината в различни части на тялото. Чрез този процес се индуцира положителен ефект върху автономната нервна система .
Макар и по-малко известни от други техники за релаксация , като прогресивна мускулна релаксация и насочена образна диагностика , мета-аналитично проучване през 2008 г. открива ефикасността на автогенното обучение в лечението на тревожност.
Автогенно обучение и социално тревожно разстройство
По отношение на социално тревожно разстройство , автогенното обучение може да помогне за релаксация и да помогне за намаляване на симптомите на тревожност, когато се комбинира с други форми на лечение. Точно както при други форми на релаксиращо обучение, автогенното обучение може да ви помогне да се чувствате спокойни и спокойни в социални и работни ситуации.
Ако упражнявате автоегично обучение достатъчно често, простите думи "Аз съм напълно спокоен" може да бъде достатъчно, за да предизвика състояние на релаксация в момента.
Как да практикуваме автогенно обучение
Преди да започнете, следвайте тези инструкции, за да се подготвите за релаксация:
- Намерете тихо и спокойно място без разсейване.
- Легнете на пода или легнете на един стол.
- Разхлабете плътното облекло и извадете стъклата или контактите.
- Поставете ръцете си в скута или върху ръцете на стола.
Следвайте тези стъпки, за да практикувате автогенно обучение:
1. Вземете няколко бавни, дори успокояващи дъха. Ако все още не сте, прекарайте няколко минути, като практикувате дифрагматично дишане .
2. Тихо да кажеш на себе си,
- - Аз съм напълно спокоен.
3. Обърнете внимание на ръцете си. Тихо и бавно се повтаря на себе си шест пъти,
- - Ръцете ми са много тежки.
Тогава тихо каза на себе си,
- - Аз съм напълно спокоен.
4. Обърнете внимание на ръцете си. Тихо и бавно се повтаря на себе си шест пъти,
- - Ръцете ми са много топли.
Тогава тихо каза на себе си,
- - Аз съм напълно спокоен.
5. Насочете вниманието си върху краката си. Тихо и бавно се повтаря на себе си шест пъти,
- - Краката ми са много тежки.
Тогава тихо каза на себе си,
- - Аз съм напълно спокоен.
6. Пренаредете вниманието върху краката си. Тихо и бавно се повтаря на себе си шест пъти,
- - Краката ми са много топло.
Тогава тихо каза на себе си,
- - Аз съм напълно спокоен.
7. Тихо и бавно се повтаря на себе си шест пъти,
- - Сърцето ми е спокойно и редовно.
Тогава тихо каза на себе си,
- - Аз съм напълно спокоен.
8. Тихо и бавно се повтаря на себе си шест пъти,
- - Дишането ми е спокойно и редовно.
Тогава тихо каза на себе си,
- - Аз съм напълно спокоен.
9. Тихо и бавно се повтаря на себе си шест пъти,
- - Коремът ми е топъл.
Тогава тихо каза на себе си,
- - Аз съм напълно спокоен.
10. Тихо и бавно се повтаря на себе си шест пъти,
- - Челото ми е приятно хладно.
Тогава тихо каза на себе си,
- - Аз съм напълно спокоен.
11. Насладете се на усещане за спокойствие, топлина и тежест. Когато сте готови, тихо да кажете на себе си,
- - Оръжие твърдо, дишай дълбоко, отвори очи.
В допълнение към тези инструкции можете да помислите за използването на гласов запис, например безплатния MP3 аудио файл, предлаган от Университета Макмастър, в Онтарио Канада, с указания за практикуване на автогенно обучение.
Използването на аудиозапис ще ви позволи да се отпуснете напълно и да се концентрирате върху техниката.
Преди да започнеш
За тези, които страдат от медицински състояния или значими психиатрични състояния, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете каквото и да е упражнение за релаксиращо обучение. Уверете се, че сте спрели автогенното обучение и се консултирайте с Вашия лекар, ако имате чувство на екстремна тревожност или безпокойство или други неблагоприятни ефекти по време на или след практикуването на автогенно обучение.
Словото от
Тежката социална тревожност не е нещо, с което трябва да живеете. Ако установите, че релаксиращите упражнения за самопомощ не правят разлика във вашите симптоми, важно е да посетите Вашия лекар и да поискате сезиране от специалист по психично здраве.
Ако се чувствате твърде нервен или уплашен да се обърнете към своя лекар, опитайте се да се доверите в член на семейството, приятел, учител или училищен съветник - когото смятате, че ще бъдете достатъчно удобни, за да споделите. Има ефективни лечения за този тип тревожност. Колкото по-скоро потърсите помощ, толкова по-бързо се чувствате по-добре.
Източници:
> Jorm AF, Кристенсен Н, Грифитс КМ, Парслоу Р.А., Роджърс Б, Блеуит К.А. Ефективност на комплементарно и самопомощно лечение за тревожни разстройства. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Университет Макмастър. Автогенно обучение.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Релаксираща тренировка за тревожност: десетгодишен систематичен преглед с метаанализ. BMC психиатрия . 2008; 8: 41. Doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Медицински център на университета в Мериленд. Техники за релаксация.
Университет на Мелбърн Консултантски и психологически услуги. Автогенно обучение.