Прекъсване на цикъла
Навиците са ценна част от здравословния начин на живот, защото добрите ежедневни поведения се заключват, когато станат автоматични. Въпреки това (въпреки че може би не винаги искаме да го признаем) всички ние имаме лоши навици, които могат да варират от просто неудобното (ухапване на ноктите) до сериозно дълголетие - трениране (пушене). Така че, как можете да нарушите лошия навик?
Според Националните институти по здравеопазване в САЩ (НИХ) няма един-единствен отговор, който да работи за всички, но само забелязването на вашето негативно поведение е важна първа стъпка.
Тъй като навиците се развиват с повторение, разбирането на модела, който поддържа лош навик, може да ви помогне да късите веригата.
Както разследващият репортер на "Ню Йорк Таймс" Карл Дюхиг очертава в авторитетната си книга Силата на навика , всички нежелани поведения споделят тези основни черти:
- Външна мишка или спусък
- Следва рутинна процедура
- Едно присъщо възнаграждение за поведението
Как се подсилва лошият навик?
Лесно е да се види, че навик като четкане на зъбите може да бъде задействан преди лягане (приказката), зъбите, които сами се измиват (рутинните), и наградата (вкусът на устата е чист и свеж, готовността за лягане е в ход). Но, както пише Дюхиг, дори негативното поведение предлага някаква награда. Може би това е облекчение за тревожност, както може да се случи в случай на цигари; може би се нуждаете от социален контакт и го намерите най-лесно с прекалено много напитки в бара след напрегнат ден на работа.
Освен ако не се опитате и дисектирате мощните компоненти на този цикъл, вие сте обречени да повторите лошия навик.
Според изследванията на Дюхиг, единственият начин да се съкрати обичайния модел е да се идентифицират синьото, рутинното и възнаграждението, което те доставят. Тъй като навикът (рутинното) може да бъде по-очевиден, колкото поведението, което се опитвате да отстраните, по-голямото предизвикателство може да бъде изолирането на наставлението и наградата.
Намерете Cue
Той предлага да се напишат поне пет събития, които се появяват в момента, в който настояват за автоматично поведение, за да се разкрие смисълът. Попитайте се кой друг е на сцената, кое е времето на деня или какво се е случило непосредствено преди това? След няколко дни, би трябвало да стане ясно.
Определете наградата
Това може да бъде по-трудно, пише Duhigg, и може да изисква малко експериментиране. Опитайте се да промените рутинната процедура, за да получите различна награда (това е свеж въздух - отвличане на вниманието - енергиен тласък?). Бъдете любопитни и отворени към всичко, което откриете - той препоръчва да напишете вашите впечатления или емоции, тъй като рутинните обвивки - след няколко опита, наградата може да бъде разкрита.
Малките промени правят голяма разлика
Понякога просто ощипване може да изкриви вкоренения навик. Например, екип от психолози, ръководен от Дейвид Нийл от Университета в Южна Калифорния, е изучавал предмети, които ядат пуканки в киносалоните. Кино настройката беше контекстуалната битка, а субектите яде пуканки, независимо дали са гладни и дори когато е остаряла. Когато са помолени да използват несполучливата си ръка (например дясната ръка, принудена да яде с лявата си ръка), обичайното ядене спря. Публикувано през 2011 г. в Бюлетина за личността и социалната психология , изследването стига до заключението, че нарушаването на модела на автоматично потребление доведе до подхранването на индивида под "умишлен контрол".
С други думи, в безсъзнание хранене навик спря и субектите стават по-наясно с това, което правят.
Цялата тази информация би трябвало да ви помогне да разработите план за преодоляване на лош навик и може би да замените по-здравословно или по-положително поведение вместо негативния. Ако това е социален контакт, който желаете, планирайте разходка с приятел вместо да пиете в края на вашата работна смяна; ако това е спокоен момент в неистов ден, помислете за мини-медитация сесия за пренасочване. За съвет как да се откажете от навика на тютюнопушенето, намерете съвети и инструменти от нашето ръководство за спиране на тютюнопушенето тук .
Източници:
Разбиване на лоши навици. Национален информационен лист за националните здравни служби на САЩ. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Чарлз Духиг. Силата на навика: Защо правим това, което правим в живота и бизнеса. Случайна къща. 2012 година.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
Дейвид Т. Нийл, Уенди Ууд, Менджу Ву и Дейвид Кърлендър. "Издърпването на миналото: кога навиците продължават въпреки конфликта с мотиви?" Pers Soc Psychol Bull 2011, 37: 1428.
Навици. Национална библиотека по медицина на САЩ Информационен информационен ресурс за здравето на потребителите (CHIRr) Информационен лист. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php