Предимствата на съня и Power Nap
Защо Power Nap? Факти за съня
Докато малките деца обикновено се глътват следобед, нашата култура обикновено се намръщава при сън в средата на деня; Въпреки това, дори при тези, които имат достатъчно сън (но особено при тези, които не го правят), много хора изпитват естествено увеличение на сънливостта следобед, около 8 часа след събуждането. И изследванията показват, че можете да направите себе си по-бдителни, да намалите стреса и да подобрите когнитивното функциониране с дрямка.
Междинният сън или "захранването" означава повече търпение, по-малко стрес, по-добро време за реакция, по-голямо обучение, по-голяма ефективност и по-добро здраве. Ето какво трябва да знаете за предимствата на съня и как един мощен дрямка може да ви помогне!
Колко много сън ви е необходима?
Повечето експерти са съгласни, че тялото се нуждае от 7-9 часа сън на ден, в зависимост от лични и генетични фактори. Някои изследвания показват, че 6 часа или по-малко три пъти риска от автомобилна катастрофа. (Интересното е, че прекалено много сън - повече от 9 часа - всъщност може да е вредно за здравето ви, проучванията показват, че тези, които спят повече от 9 часа на ден, не живеят толкова дълго, колкото 8-часовите им сънни колеги!)
Ефектите на пропуснатата сън
Сънят е кумулативен; ако загубите сън един ден, вие го чувствате следващия. Ако пропуснете адекватен сън няколко дни поред, изграждате "дефицит на сън", което вреди на следното:
- Време за реакция
- преценка
- зрение
- Обработка на информация
- Краткосрочна памет
- производителност
- мотивиране
- бдителност
- търпение
Уморените хора също изпитват повече настроение, агресивно поведение, изгаряне и повече стрес.
Ползата от Power Nap
Проучванията показват, че 20 минути сън следобед осигурява повече почивка, отколкото 20 минути повече сън сутрин (въпреки че последните два часа сутрешен сън имат специални ползи от собствените си).
Тялото изглежда изглежда проектирано за това, тъй като телата на повечето хора естествено стават по-уморени следобед, около 8 часа след като се събудим.
Колко време трябва да спя?
Когато спите, преминавате през различни етапи на сън, известни заедно като цикъл на сън. Тези етапи включват лек сън, дълбок сън (за който се смята, че е етапът, в който тялото се ремонтира), сън за бързо движение на окото или сън REM (по време на който умът е ремонтиран).
Много експерти съветват да пазят дрямката между 15 и 30 минути, тъй като спи по-дълго ще ви навлезе в по-дълбоки етапи на сън, от които е по-трудно да се събудите. Също така, по-дългият спазъм може да затрудни заспиването през нощта, особено ако дефицитът Ви на сън е сравнително малък. Изследванията обаче показаха, че едночасовата подложка има много повече възстановителни ефекти, отколкото 30-минутна дрямка, включително много по-голямо подобрение в когнитивното функциониране. Ключът към по-дългото дрямка е да получите представа колко дълго са вашите цикли на сън и да се опитате да се събудите в края на цикъла на сън. (Това всъщност е по-скоро прекъсване на цикъла на съня, което ви кара да се гроглите, а не по-дълбоките състояния на сън.)
Тъй като има плюсове и минуси за всяка продължителност на съня, може да искате да позволите на програмата да реши: ако имате само 15 минути, за да пощадите, вземете ги!
Но ако можете да работите в един час дрямка, може да се справите добре, за да завършите цял цикъл на сън, дори ако това означава по-малко сън през нощта. Ако имате само 5 минути да пощадите, просто затворете очите си; дори и кратка почивка има полза от намаляване на стреса и ви помага да се отпуснете малко, което може да ви даде повече енергия за изпълнение на задачите на вашия ден. Но не бъркайте кратка почивка с microsleep.
Съвети за по-ефективна Nap
Ако искате да постигнете повече сън и здравословните предимства, които се получават с достатъчно сън, ето някои съвети за по-ефективно падене и сън през нощта:
- Избягвайте кофеина след 15:00. Това е стимулант, който може да наруши съня ви и да остане във вашата система по-дълго, отколкото си мислите; полуживотът му е от четири до шест часа!
- Ако не желаете да дразните дълго време, задайте аларма.
- Ако нямате време за силен дрямка или не се чувствате комфортно по време на деня, опитайте медитация ; тя дава на тялото си почивка и произвежда по-бавни мозъчни вълни, подобни на съня.
Прочетете повече за това как да постигнете качествен сън при натискане и как да постигнете здрав сън като цяло.
Източници:
Хамилтън Н., Катли Д, Карлсън С. Сънят и афективната реакция на стрес и болка. Здравна психология. Май 2007 г. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Дефицит в способността да се образуват нови човешки спомени без сън. Nature Neuroscience . 10 март 2007 г.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Ефектите от 20 мин дрямка в средата на следобеда на настроение, изпълнение и EEG дейност. Клинична неврофизиология. Февруари 1999 г.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Тейлър DR. Ролята на разстройството на съня, разстройство на съня, дневната сънливост и нарушената работа при катастрофи на моторни превозни средства - проучване на контрола на случаите. Сън и дишане. Юни 2004 г.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Хронична безсъние и ефективност в 24-часово постоянно рутинно проучване. Journal of Sleep Research . Март 2005 г.