Установяването на здравословно поведение може да отнеме повече време, отколкото мислите
Конвенционалната мъдрост ни казва, че отнема около четири седмици, за да се изгради навик. Но това наистина ли е вярно? Ако се опитвате да ядете по-здравословно или да живеете като начин на живот против стареенето, колко време ще отнеме да се придържате към нов здравословен навик?
Няма съмнение, че установяването на редовни здравословни навици (или прекъсване на лошите) може да подобри дълголетието ви.
Веднъж след като здравословно поведение - като отказване от пушенето , пиене само с умереност или редовно упражняване - се впише в редовния ви график, е по-вероятно да ги правите последователно.
Независимо от това, има изненадващо малко проучване за това колко време всъщност се изисква за установяване на нов навик. Университетският колеж Лондон епидемиологът Филип Лали разгледа процеса на образуване на навици в ежедневието. Изследването й бе публикувано през 2010 г. в Европейския вестник за социална психология .
Как се определя навикът?
Правенето на нещо за първи път изисква подготовка и намерение. С последователност, трябва да се обърне по-малко внимание, мисъл или усилие. Лали описва навик като поведение, което се повтаря често достатъчно, така че с течение на времето да се случи по-малко съзнателна мисъл. По-скоро подбуди в околната среда или ситуации в даден човек започват да предизвикват поведението като автоматичен отговор: това е време за лягане, така че да изчеткате зъбите си (зъбното четка се превърна в навик).
Хартията цитира следните характеристики на автоматично поведение или навик:
- това е ефективно
- по-малко сте наясно, че го правите
- това е непреднамерено
- това е по-малко контролируемо
Колко време отнема?
Според изследването на Лали миналото изследване показва, че поведението е станало обичайно, след като е "извършвано често (най-малко два пъти месечно) и широко (поне 10 пъти)".
Самото изследване на Лали открива, че може да отнеме много повече от това.
Общо 82 възрастни са изследвани за период от 12 седмици. Те са били помолени да избират здравословна дейност, пиене или хранене, което още не е било част от ежедневието им и да ги изпълнява на подобно време или място всеки ден. Те трябваше да идентифицират една битка или ситуация, която би могла да предизвика поведението, стига това да се случва само веднъж дневно. Всеки обект е трябвало да записва на уебсайт дали той или не е изпълнил потенциалния навик. Никакво възнаграждение не се предлага като стимул за повтаряне на поведението.
Субектите са избрали действия като бягане 15 минути преди вечеря, яде парче плодове с обяд или медитация.
Средната продължителност на времето, за да се превърне в автоматичен навик, е 66 дни. Диапазонът обаче е от 18 до 254 дни, за да се установи навикът. Всъщност, около половината от субектите не са извършили избраното си действие достатъчно последователно, за да създадат навик.
Интересното е, че увеличеното повторение на действие не винаги води до по-силни навици. Лали открива, че последователно повтаряне на поведение в началото на процеса е било по-ефективно при създаването на автоматично действие, отколкото при повторението по-късно.
Освен това, след известно време, навикът-образуващият процес се запълва, така че повторението допълнително не втвърдява навика. Следователно връзката между повторението и силата на навика не е линейна в това изследване.
Какво означава това за теб
За разлика от четириседмичния период, често цитиран като праг за установяване на навик, изследванията на Лали показват, че може да са необходими много повече дни и седмици усърдие. Не е нужно да бъдете обезкуражени от това откритие; просто усетете, че промяната в поведението е предизвикателство и потърсете начини да поддържате ощипванията на начина ви на живот, като ги изпълнявате постоянно и често, за да ги направите постоянни.
Източници:
Промяна на вашите навици: стъпки към по-добро здраве. Американското министерство на здравеопазването и човешката служба / Национален информационен лист за здравните институции. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Ръководство за промяна на поведението. Национален информационен лист на САЩ за сърцето, белите дробове и кръвта на САЩ. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Флиппа Лали, Корнелия ХМ Ван Ярсвелд, Хенри WW Потс и Джейн Уордъл. "Как се формират навиците: моделиране на образуването на навици в реалния свят". Европейски вестник на социалната психология 40; 998-1009 (2010).