Релаксиращи техники за управление на социално тревожно разстройство
Техниките за релаксация на тревожно разстройство са важен компонент на много поведенчески лечения за тревожни разстройства и по-специално за социално тревожно разстройство (SAD) . Например, ако имате страх от публично говорене , част от Вашето лечение може да включва практикуване на дълбоко дишане и мускулна релаксация, докато си представяте, че давате реч.
Докато техниките за релаксация често са част от по-изчерпателен план за лечение, това са стратегии, които можете да практикувате сами вкъщи.
Четири стратегии, които са били използвани, са дифрагматичното дишане, прогресивната мускулна релаксация, автогенното обучение и ръководените изображения.
Дифрагматично дишане
Диафрагматичното дишане или дълбокото дишане е практиката да разширявате диафрагмата си, докато дишате, така че стомахът ви се издига и пада, а не в гърдите. По време на тревожност атака, вие сте по-вероятно да вземе плитки вдишвания, което допринася за симптомите на безпокойство.
Чрез практикуването как да дишате бавно и дълбоко, докато сте в спокойна обстановка, ще можете по-добре да се обърнете към този метод на отпускане по време на стрес. Дълбокото дишане също така формира основата, върху която се изграждат други техники за релаксация, така че е важно концепция за овладяване.
Прогресивна мускулна релаксация
Забелязали ли сте някога чувството, което имате след наистина интензивна тренировка? Вашите мускули са уморени до точката, че тялото ви е напълно спокойно.
Това е целта на прогресивната мускулна релаксация (PMR). Сменянето между напрегнатите и спокойни мускули помага да се предизвика релаксация на цялото тяло. По време на тази практика ще бъдете насочени към напрежение и отпускане на различни мускули в тялото си. Понякога това също е съчетано с въображаеми експозиции, в които си представяте, че сте изправени пред страхови ситуации и се научавате да се отпуснете, докато го направите.
Автогенно обучение
Автогенното обучение описва техника, подобна на медитацията , в която повтаряте редица изказвания до себе си за различни части на тялото ви. Повтарянето на тези твърдения се смята, че влияе върху функционирането на вашата автономна нервна система , която включва сърдечната Ви честота.
Guided Imagery
Били ли сте някога да пожелаете да избягате на тропически остров или да се измъкнете в зидана каюта? Ако нямате време или средства, за да изживеете фантазията си, опитайте се да направите екскурзовод .
Тази техника включва използването на всички ваши сетива, за да си представите себе си в спокойна обстановка. Вашето тяло на свой ред влиза в спокойно състояние. Бъдете внимателни, обаче, може да станете толкова спокойни, че заспивате!
Най-добре е да не практикувате тази техника, когато трябва да сте някъде скоро. Изпробвайте я през нощта, преди да планирате да заспите.
Изследвания за релаксация при безпокойство
2017 метаанализ на 50 проучвания (2801 пациенти) сравнява релаксиращото обучение с когнитивни и поведенчески лечения за тревожност. Резултатите от това проучване показват, че няма значителна разлика между релаксация и когнитивни и поведенчески терапии за генерализирано тревожно разстройство, паническо разстройство, социално тревожно разстройство и специфични фобии.
Освен това систематичният преглед на 2018 г. с метаанализи, изследващи ефекта от релаксационната терапия с хора с тревожни разстройства, показа, че релаксационната терапия е ефективна за тази група, за да намали отрицателните емоции, както и симптомите на депресия, фобия и тревога.
Словото от
Ако вашето социално безпокойство е тежко и още не сте потърсили помощ от специалист по психично здраве, това трябва да е първата стъпка. Ако обаче просто търсите допълнителна подкрепа, използването на тези стратегии за самопомощ може да ви помогне да намалите симптомите си.
Оставяйте настрана редовно време през деня, за да практикувате тези техники за релаксация, така че да стане навик.
С течение на времето трябва да забележите, че става по-лесно да се успокоите, когато сте в стресови ситуации или в ситуации на тревожност.
Източници:
> Тревожност пр. Хр. Стратегии за самопомощ за социална тревожност .
Джорм Ф. К., Кристенсен Х, Грифитс К.М., Парслоу Р.А., Роджърс Б, Блеуит К.А. Ефективност на комплементарно и самопомощно лечение за тревожни разстройства. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Ефекти на релаксираща терапия върху тревожни разстройства: Систематичен преглед и мета-анализ. Арх Психиатър Нурс . 2018; 32 (2): 278-284.
> Университета Макмастър. Guided Relaxation CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Когнитивно-поведенческата терапия е по-ефективна от релаксираща терапия при лечение на тревожни разстройства? Мета-анализ. Psychol Med . Октомври 2017: 1-12.