Как да се намали стреса с дишане Упражнения

Научете се да изпарите при по-малко от минута

Дихателните упражнения предлагат изключително прост, ефективен и удобен начин да облекчите стреса и да обърнете своя отговор на стреса , като намалите отрицателните ефекти от хроничния стрес . (Погледнете това за повече ползи от дихателните упражнения .) Докато прост диафрагменото дишане може да осигури отпускане и облекчаване на стреса, има няколко различни вида дихателни упражнения, които всеки може да опита със свой собствен обрат.

Ето няколко упражнения за дишане, някои от които обикновено се препоръчват, някои от които са уникални и всички те могат да предложат помощ при управлението на стреса.

Трудност: Лесно

Необходимо време: Няколко минути

Ето как:

Внимателно диафрагмено дишане - Влезте в удобна позиция, затваряйте очите си и започнете да забележите дъха си. Преди да започнете да го променяте, обръщайте внимание на темпото и дълбочината. Поемате ли дълбоко вдишване или плитки? Дишате ли бързо или бавно? (Запознаването с дишането ви може да ви помогне да осъзнаете по-добре реакцията на тялото си на стрес и може да ви помогне да забележите, когато трябва умишлено да отпуснете дишането си.)

  1. Пропорционално дишане - броят на вдишванията може да бъде полезен както за крачка, така и като форма на медитация. Тази техника помага с крачка - тя ви позволява да удължите дъха си и да протягате издишванията си. Има няколко начина да направите това.
    • Когато вдишвате, поставете езика на покрива на устата си точно зад зъбите, след това дишайте през носа си и бавно отброявайте от пет; на издишване, нека въздухът да избяга през устата ви и да обратно до осем. След това повторете. Това ви помага наистина да изпразните белите дробове и да се отпуснете във всеки дъх.
    • Разновидност на това е известно като "4-7-8 Breathing" и се препоръчва от уелнес експерта д-р Андрю Уейл. С тази опция вдишвате четири пъти, чакайте броя на седемте и издишайте за броя на осем. Това ви позволява да спрете между вдишвания и наистина бавни неща надолу.
    • Също така може да намерите свой собствен темп. Експериментирайте с каквото съотношение се чувствате удобно за вас и вижте дали ви помага да се чувствате спокойни. Актът на преброяване, докато дишате, ви помага да поддържате постоянно темпо и да запазите съзнанието си на дъх и сегашния момент, така че е още по-ефективен, отколкото просто дишане редовно и несъзнателно.
  1. Визуализиране Дишането: Надуване на балона - Влезте в удобно положение, затваряйте очите си и започнете да вдишвате през носа си и през устата си. Докато вдишвате, представете си, че коремът ви се надува с въздух като балон. Докато издишвате, представете си, че въздухът бавно излиза от балона. Не забравяйте, че не е нужно да изтласквате въздуха; той просто се измъква сам по свое собствено време. Може да искате да си представите балона като любимия си цвят или да се движите по-високо в небето с всяко дишане, ако това ви отпуска. Независимо от това, визуализацията "надуване на балон" може да ви помогне да дишате дълбоко от диафрагмата, вместо да се занимавате с плитко дишане, което може да дойде от стреса.
  1. Визуализиране на дишането: Освободете стреса си - Влезте в удобна позиция, затваряйте очите си и започнете диафрагменото дишане. Докато вдишвате, представете си, че целият стрес във вашето тяло идва от вашите крайници и в гърдите. След това, докато издишвате, представете си, че стресът напуска вашето тяло през дъха ви и се разсейва точно пред вас. Бавно, умишлено повторете процеса. След няколко вдишвания, трябва да почувствате, че стреса започва да намалява.
  2. Дълбоко, почистващо дишане - Понякога всичко, от което се нуждаете, за да освободите стреса от раменете, гърба или останалата част от тялото си, е няколко големи почистващи дъха. Дишайте дълбоко през носа си и взимайте толкова въздух, колкото можете удобно. След това го освободете и наистина се съсредоточете върху изпразването на белите дробове. (Много хора държат въздух в дробовете си след издишване, така че изпразването на белите дробове при дълбоко издишване може да ви помогне да получите повече свеж кислород в тях.) Повторете това дишане упражнение за няколко вдишвания и освободете напрежението в гърба, раменете , и навсякъде другаде тя е склонна да пребивава.
  3. Алтернативно дишане на ностилите - това дишане упражнение вариация е практикува в продължение на хиляди години като форма на медитативно дишане. Докато вдишвате, поставете пръста си над дясната ноздра и само дишайте през лявата си страна. При издишване превключвайте ноздрите и само дишайте отдясно. Можете да дишате с всякаква скорост, която е удобна за вас, или 5-8 съотношение, съотношение 4-7-8 или каквото и да е темпо, което ви се стори най-отпускащо (вж. "Преброено дишане", по-горе).
  1. Разгледайте още опции - Има много други начини за практикуване на дихателни упражнения, но това са едни от най-популярните и ефективни. Ето още няколко опции, които можете да опитате - превъртете до края на страницата и следвайте връзките. Експериментирайте и вижте коя е най-добрата работа за вас! Опитайте допълнителни дихателни упражнения .