Малко когнитивно преструктуриране може да доведе до значителна промяна
Съществуват много солидни доказателства, че как мислим за това, което се случва в живота ни, може значително да допринесе за това дали в живота ни открием събития, стресиращи. Когнитивните нарушения или модели на погрешно мислене могат да повлияят на нашите мисли, поведение и стрес.
Нашата собствена дискусия , вътрешният диалог, който се движи в главите ни, интерпретирането, обясняването и оценяването на ситуациите, с които се сблъскваме, всъщност може да направи нещата да изглеждат по-добри или по-лоши, заплашителни или не-заплашителни, стресиращи или ... добре.
Някои хора са склонни да виждат нещата в по-положителна светлина, а други са склонни да гледат нещата по-негативно и да се окажат в неблагоприятно положение в живота. (Вижте тази статия за оптимизма и песимизма, за да разберете как.) Но, тъй като нашата дискусия се развива още от детството, как можем да променим тези обичайни модели на мислене?
Когнитивното преструктуриране, процесът на разпознаване, предизвикване и променящи се когнитивни нарушения и негативни мисловни модели могат да бъдат постигнати с помощта на терапевт, обучен в когнитивна терапия или когнитивна поведенческа терапия . В много случаи обаче резултатите могат да бъдат постигнати и у дома с точната информация и ангажимент за промяна. Ето някои общи съвети за промяна на отрицателните разговори . За по-конкретни съвети продължавайте да четете.
Осъзнаването е първата стъпка
Запознайте се с вашите когнитивни изкривявания. Първата стъпка в разхлабването на хватката на когнитивните изкривявания е да ги осъзнаем. Разгледайте този списък и вижте кои звучи познати. Ако имате име за тях, и някои примери за това как те работят, те стават много по-лесни за разпознаване - или по-трудно да се игнорират! Щом установите вашите модели на погрешно мислене, можете да започнете да оспорвате тези мисли все повече и повече: потърсете изключения, ако сте мислител " всичко или нищо" ; да го накарате да потърсите доказателства и да се опитате да намерите алтернативни заключения, ако се окажете прескачайки изводи или практикувайки емоционални разсъждения .С времето и практиката този тип когнитивно преструктуриране ще стане втора природа, за да оспори вашите негативни мисловни модели и да ги замени с по-положителни мисли и възгледи ще стане лесно.
Разпознаване на вашата мощност
Изследванията върху изгарянето показват, че хората са склонни да се стремят повече, когато смятат, че нямат избор в това, което се случва с тях. В някои ситуации, като например в контекста на работа, има много малък избор. Въпреки това, можем да създадем и по-малко реалност в нашето съзнание, когато не успеем да осъзнаем кога съществуват избори. Обърнете внимание на разговорите си: има ли склонност да казвате, че трябва "да" или "не може" да върши нещата много?Изявлението "Не мога да измисля, защото отново трябва да се включа в училище за деца", пренебрегва реалността, че и двете дейности са избор. Само защото един избор не е избран, не означава, че не е избор за начало. Промяната на вашите "трябва да" и "не може да" в "изберете" и "изберете да" (или някои по-гладка звукови приближения) може действително да ви напомня, че имате избор в дадена ситуация и да ви помогне да се чувствате по-малко стресирани. "Бих искал да работя, но вместо това предпочитам доброволци в училището за деца", чувства се по-малко ограничен и звучи по-забавно, нали? (За повече информация относно разпознаването на решенията в реалността, вижте този ресурс на мястото на контрола .)
За повече съвети относно когнитивното преструктуриране вижте страница 2 на тази функция.
В първата страница на тази функция обсъдихме как негативното мислене и когнитивните изкривявания могат да повлияят на нивото на стрес. Ето и продължение на това как да развиете по- позитивен начин на мислене, като намалите стреса в процеса.
Намаляване на "трябва"
Докато се учих да стана терапевт, веднъж чувах един колега да каже на клиент: "Спрете да се" развързвате "над себе си". Беше сладък начин да помогне на клиента да забележите колко често е казала думата "трябва", когато правите планове. Какъв е проблемът с думата "трябва", може да попитате? Това е друга ограничителна дума, която предполага, че има един начин, по който трябва да се направят нещата и обикновено това е начин, назначен от някой друг, който не е задължителен за вашата ситуация. Истината е, че правим нещата, защото искаме (обикновено, но не винаги, защото имаме основателни причини да искаме това) и ако нашата дискусия отразява това, обикновено се чувства много по-хубаво. "Трябва да се обадя на приятеля си" звучи и се чувства по-добре като, "Бих искал да се обадя на моя приятел". И ако това не е истинско изявление, можете да преразгледате действието.Активно се фокусирайте върху положителните
Често хората поставят извънредно ниво на фокус върху отрицателните, отстъпват положителните или не успяват да видят позитивно напълно. Това води до световна гледна точка, която може да изглежда огромна, и проблеми, които се чувстват непреодолими. Когато се фокусирате върху положителните аспекти на ситуацията и постигнете мир с негативните, ситуацията става по-малко стресираща. Ако хората са груби за вас, направете си ден, излезте от пътя си, за да забележите хората, които са неутрални или учтиви. Ако нещата се провалят един след друг, полагайте усилия да забележите и да оцените това, което върви гладко.В този смисъл мнозина смятат, че поддържането на журнал за благодарност - ежедневен дневник за неща, за които те са благодарни - е изключително полезно, тъй като не само доставя списък с благословии, които да ги погледне, но и тренира ума да забележи тези благословии през целия ден и засяга целия им стрес.
Останете тук и сега
Когато се справяте с проблем, опитайте се да се съсредоточите върху това, което се случва точно сега, без да се проявявате в бъдещето или да изхвърляте миналото; това ви предпазва от това, което се случва сега. Например, междуличностните конфликти често се усложняват от предишни оплаквания и когато хората се съсредоточават не само върху това, което се случва сега, но и върху всички предишни времена, те са се ядосвали един на друг и са проектирали в бъдеще, че нещата никога няма да се променят. гневът и разочарованието рязко се ескалира.Опитайте се да останете в настоящето, специфичния проблем и намирането на решение, което работи. Това ефективно може да ви помогне да се справите с различни стресови фактори, без да сте толкова затрупани. (За повече информация вижте и тази статия за комуникационните умения .)
Отново, ако имате работа с по-тежка форма на стрес или клинично разстройство, ще видите най-добри резултати с обучен терапевт. Тези техники за когнитивно преструктуриране обаче могат да бъдат полезни при промяна на негативните модели на мислене, за да се облекчи ежедневния стрес ; с практиката може да забележите значително положителна промяна в перспективата и да намалите стреса си.
Източници:
Бърнс, Дейвид, М. Чувствайки се добре: новата терапия на настроението. Avon Books: Ню Йорк, Ню Йорк, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Шест-годишен резултат на когнитивно поведенческо лечение за превенция на повтаряща се депресия. Американски вестник на психиатрията. Октомври 2004 г.