Избягвайте тази обща и вредна стратегия за справяне
Отлагането , пасивната агресивност и преживяването : какво общо имат? Ако сте отговорили: "Това са неща, които често се извършват от мен (или някой, когото съм близо до)", определено трябва да прочетете повече. Ако подозирате, че това са всички неща, които правим съзнателно или несъзнателно, когато се опитваме да избегнем справянето с нещо отвътре или опитвайки се да избегнем мисли или чувства, които ви карат да се чувствате неудобно, вие сте на прав път.
Тези и някои други обичайни поведения, които ще разгледаме по-долу, са всички форми на предотвратяване на справянето.
Какво е избегнато справяне?
Избягване на справянето, известно също като избягване на справянето, избягване на поведението и избягване на справянето, е недобросъвестна форма на справяне, която включва промяна на нашето поведение, за да се опитаме да избегнем мисленето или усещането на неприятни неща. С други думи, преодоляването на избягването означава да се избягвате стресори, а не да се занимавате с тях. Може да изглежда, че избягването на стреса е чудесен начин да се почувствате по-малко стресирани, но това не винаги е така; често трябва да се справяме с неща, така че ние или изпитваме по-малко стрес, или се чувстваме по-малко подчертани от това, което преживяваме, без да се избягваме изцяло проблема. (Ето защо се стремим към "управление на стреса", а не към "избягване на стреса" - не винаги можем да избегнем стреса, но можем да го управляваме с ефективни техники за справяне.)
Другата широка категория на справяне е "активно справяне" или "подход за справяне", което се справя директно с проблема като начин за облекчаване на стреса.
Това означава да се говори чрез проблеми, за да се облекчи напрежението в отношенията, да се преосмисли ситуацията, за да се признаят позитивите на дадена ситуация или да се изготви по-внимателен бюджет , за да се сведе до минимум финансовият стрес например. Има два основни вида активно справяне. Активното когнитивно справяне включва промяна в начина, по който мислите за стресора, докато активното поведенческо справяне адресира проблема директно.
Така или иначе, с активно справяне, вие се занимавате със стреса, вместо да се опитвате да го избегнете.
Избягването на справянето се счита за недобросъвестно или нездравословно, защото често изостря стреса, без да ни помага да се справим с нещата, които ни натискат. Отлагането, например, е механизъм за предотвратяване на препятствията: чувстваме се стресирани, когато мислим за това, което трябва да направим, затова избягваме това и се опитваме да не мислим за него. Проблемът, очевидно, е, че обикновено не спираме да мислим за това, което трябва да се направи - ние просто подчертаваме това, докато не го направим. И ние не стремим по-малко, отколкото бихме, ако току-що се заехме със задачата; ние често наблягаме, когато мислим за това, което трябва да се направи, а след това стрес, когато се опитваме да се втурнем, за да го направим, а понякога подчертаваме, защото не можехме да го направим достатъчно добре с времето, когато се оставихме. (Вярно е, че понякога хората работят най-добре с наближаващ краен срок, но това не е най-малко стресиращият начин за справяне с повечето работни места).
Кога хората използват Избягване на справянето?
Има много различни времена, когато хората се намират, използвайки избягване на справяне, вместо да се сблъскват с напрежение. Разтревожените хора могат да бъдат особено податливи на справяне с избягването, защото първоначално изглежда, че са начин да избегнат мисли и ситуации, предизвикващи безпокойство.
(За съжаление, този тип реакция на стрес може да влоши безпокойството.) Тези, които естествено са склонни към безпокойство, може да са научили техники за избягване в началото и може би са имали по-трудно време, след което да научат повече проактивни стратегии. Освен това, ако сте научили този вид поведение да расте, това може да е навик сега. Това обаче не означава, че трябва да останете основният ви начин за справяне със стреса.
Защо тя увеличава вашия стрес
Има много начини, по които избягващото поведение да увеличава стреса. Първо, те всъщност не решават проблема, който причинява стреса, така че те са по-малко ефективни от по-активни стратегии, които могат да намалят стреса в бъдеще.
Избягването може да доведе до нарастване на проблемите. Избягването може също да бъде разочароващо за другите, така че обикновено използването на стратегии за избягване може да създаде конфликт в отношенията и да сведе до минимум социалната подкрепа. И накрая, подходите за избягване могат да създадат по-голяма тревога през по-голямата част от времето.
Връзката между избягване на справянето и тревожност
Ако някога сте чували фразата "Това, на което се съпротивлявате, продължавате", вие сте запознати с основната причина, поради която преодоляването на избягването може да увеличи безпокойството. Когато хората използват тази стратегия, за да съзнателно или несъзнателно избягват нещо, което ги причинява безпокойство, те обикновено създават ситуация, в която те трябва да се изправят повече.
Например, ако сте като много хора, конфликтът може да доведе до безпокойство. Ако се опитате да избегнете конфликт (и безпокойството, което предизвиква), като избягвате разговори, които могат да съдържат елементи на конфликт, може да се почувствате като че ли не сте на конфликт и нивото на тревожност може да остане по-ниско в момента. В дългосрочен план обаче, повечето взаимоотношения - независимо дали с приятели, близки или дори познати - се сблъскват с някои разногласия, недоразумения или други конфликтни елементи, които може да се наложи да бъдат разрешени понякога.
Ако избягвате разговорите, които са необходими за разрешаването на конфликт в ранните етапи, конфликтът може да предизвика снежна топка и да донесе по-големи стрес на връзката, в крайна сметка дори да я прекрати. Това може да създаде тревога за всякакви конфликти, тъй като опитът ви може да ви каже, че дори малък конфликт може да бъде връзка (което може да е вярно, ако не разрешите конфликта). По-нататък, ако установите, че прекратявате взаимоотношенията си, а не работите чрез конфликти, може да се окажете с много разкъсани взаимоотношения и с усещането, че не можете да създадете дългосрочни взаимоотношения, които могат да причинят още тревожност.
Това може дори да е вярно с нашите мисли. Когато се опитваме да избегнем нараняването, като се опитваме да мислим, че излизаме от лоши ситуации, ние ставаме толкова ангажирани, че се опитваме да мислим за решение, вместо да действаме по един. Докато се опитваме да определим всички възможни сценарии и неща, които могат да се объркат - или всички начини, по които нещата са се объркали, за да можем да ги избегнем в бъдеще - можем да попаднем в капана на преживяването. Това, разбира се, създава повече стрес и тревожност.
Когато избягването на справянето действително е здравословно
Има някои форми на пасивно справяне, които не са неподходящи и всъщност са здрави. Тези по-здравословни форми на справяне не са непременно пряко свързани с проблема, но оказват влияние върху отговора ни на проблема. Това означава, че е добре да практикуваме техники, които могат да ни помогнат да се чувстваме по-спокойни, когато се сблъскваме с трудна ситуация, дори ако тези техники не засягат пряко ситуацията. (Това може да изглежда като не-мозък, но е важно да се направи тази точка.)
Това означава, че стратегиите за облекчаване на стреса, като релаксиращи техники и джогинг, които могат да сведат до минимум реакцията на стрес, която може да срещнем, когато се изправим пред проблем и дори да увеличим самочувствието си, могат да бъдат ефективни техники за използване, защото те ни дават възможност да се изправим по- ,
Важно е обаче да сте наясно, че не всичко, което намалява стреса ни в момента, е здравословна форма на справяне с избягването. Например, прекомерното хранене, пазаруването или дори чаша вино може да ни помогне да се почувстваме по-добре в момента, но очевидно води до други последици, когато го прекаляваме, така че е по-добре да не разчитате на тези "стратегии" за облекчаване на стрес, тъй като те могат излезе извън контрол и създаде повече стрес. По-ефективно е да създаваме здравословни навици, които изграждат своята устойчивост.
Как да избягвате избягването на справянето
Много по-здравословно е да се избегне този вид справяне, като се използват стратегии за активно справяне. Ако сте склонни към избягване да се справяте с голямата част от живота си, обаче, или поне имате навика да го използвате, е трудно да знаете как да спрете. Ето някои ефективни начини да се измъкнете от избягването на навика:
- Разберете какво е това и защо не работи: Да, вече сте направили важна първа стъпка към намаляване на предотвратяването на справяне, като прочетете тази статия и да стигнете дотам. Сега, когато имате по-голямо разбиране за това, защо преодоляването на избягването е в повечето случаи побеждаващо, ще можете повече да говорите от него и в по-активни и ефективни начини за управление на стреса, когато се изправите пред него.
- Разберете, когато го правите: Отделете минута, за да помислите за обичайните времена, в които обикновено се стремите да се справяте с избягването. Отлагате ли? Избягвате ли да обсъждате проблеми или да имате проблеми? Направете забележка за тези времена и направете го да забележите, когато избягвате неща в бъдеще. Това е жизненоважна стъпка в спирането на себе си и заместването на вашите навици с по-ефективни такива.
- Използвайте техники за облекчаване на стреса: Не забравяйте, че един от пасивните стратегии за справяне, които се оказват полезни, е практиката на техниките за облекчаване на стреса. Ако се научите да успокоявате стрес-реакцията на тялото си, когато се изправяте пред стрес и конфликт, ще бъдете по-малко реактивни и ще имате повече възможности да сте активни. Тя също може да повиши вашата увереност и вяра в способността ви да се справяте със стресорите, с които се сблъсквате. Всичко това улеснява освобождаването ви от навиците ви за избягване.
- Практикуване на техники за емоционално справяне: Отчитането на журналирането е много ефективно за управление на емоционалния стрес. Така че има медитация . В допълнение към намирането на техники, които успокояват физиологията ви, намирането на стратегии за успокояване на емоциите ви може да ви помогне да се чувствате по-малко застрашени (и да се нуждаете от бягство), когато сте стресирани и по-способни да се справяте с напрежение.
- Научете се да толерирате неудобни чувства (медитацията помага!) След като станете по-свикнали да се чувствате неудобно, ще се чувствате по-комфортно с чувствата, от които обикновено бягате. Това може да помогне неизмеримо, защото ще имате повече избор в начина, по който се сблъсквате с проблеми; няма да имате отговор за избягване на коляното и ще се сблъскате с проблеми, които няма да доведат до толкова тревога, след като вече сте свикнали с това. Един от начините да се чувствате по-комфортно с неудобното е да практикувате медитация. Всъщност, една техника, която преподават в учебните занятия за намаляване на стреса , е да седнете и да медитирате следващия път, когато почувствате сърбеж, вместо да го надраскате веднага. Вижте какви мисли и чувства възникват и вижте колко време отнема чувството да мине. Следете вашите чувства, дишайте през него и станете по-запознати с идеята да седите с дискомфорт. Това може да ви помогне да осъзнаете, че нищо ужасно идва от неприятно в повечето случаи. Можете да се справите. И тогава можете да продължите.
- Определете активните възможности за справяне : Следващият път, когато се изправите пред стресора, погледнете вашите възможности. Има ли начин да преосмислите мислите си, за да идентифицирате ресурси, които не осъзнахте, че сте имали, да разпознавате скритите предимства в ситуация, която първоначално не сте виждали, или да я възприемате от умствена гледна точка, която не включва избягване? Има ли стратегии, които можете активно да предприемете, които включват да правите нещо по различен начин, за да повлияете положително на ситуацията? Помислете за това, какво можете да направите, за да подобрите ситуацията си, и после я направете.
- Практикуване на комуникационните умения: Ако сте склонни да бягате от конфликт, това може да се дължи на факта, че не знаете как да разрешите конфликта по проактивен или мирен начин. (Много хора не са се научили да развиват умения за асертивност , но никога не е твърде късно да се учат!) Станете комфортно да обсъждате въпроси и да излезете с "печеливши" решения, когато е възможно, и ще се почувствате по-малко изкушени да избягвате конфликти и по-способни да го разрешите по начин, който укрепва връзките ви.
- Вземете малки стъпки: Понякога идеята за справяне със стресова ситуация се чувства непреодолима, но като предприемете първата стъпка в тази посока, може да се почувствате много по-осъществими. Вижте дали можете да промените поведението си, като изпробвате малка стъпка в посока на активност при справянето. След това следвайте по-голяма стъпка следващия път. Скоро ще бъдете по-спокойни по по-активен път.
- Накарайте някой да ви държи под отговорност: Много по-трудно е да избягате от проблемите си, когато имате някой, на когото трябва да обясните това. Използвайте тази реалност във ваша полза и привлечете приятели във вашите усилия, за да попречите на справянето с избягването. Помолете някой да ви попита дали още сте започнали този проект или сте разговаряли с човека, за когото сте се ядосали, или сте спрели да сте обсебени и сте предприели действия. Понякога просто се нуждаете от натискане в правилната посока от някой извън себе си. Понякога просто се нуждаете от допълнителна подкрепа.
- Намиране на помощ: Говорейки за допълнителна подкрепа, винаги можете да говорите с терапевт за тенденциите за избягване, особено ако това засяга живота ви по негативен начин или не се чувствате способни да се справите сами с проблема, доколкото желаете. С малко подкрепа можете да станете по-активни в стратегиите си за справяне и по-малко стресирани с относителна лекота.
> Източници:
> Дълги, В; Haney, С (1988). "Дългосрочно проследяване на стресираните работещи жени: сравнение на аеробното упражнение и прогресивното отпускане". Вестник на спорта и психологията на упражненията. 10 (4).
> Zeidner М, Endler NS, ed. (1995). Наръчник за справяне: теория, изследване, приложения. Уайли. стр. 514.