Оставането на задачата може да бъде трудно, но може да бъде особено предизвикателно, когато сте заобиколени от постоянно разсейване. В днешния свят, свързан с времето, отклоненията не са нищо повече от едно кликване. Дори и в тихи моменти, разсейването е буквално на ръцете ви, когато откриете, че проверявате своя Facebook или се опитвате да хванете неуловимия Pokémon.
За щастие фокусът много прилича на психически мускул. Колкото повече работите по изграждането му, толкова по-силно става. Защо фокусът е толкова важен? Способността да се концентрирате върху нещо във вашата среда и директното умствено усилие към нея е от решаващо значение за изучаването на нови неща, постигането на целите и постигането на добри резултати в много различни ситуации. Независимо дали се опитвате да завършите отчет на работа или да се състезавате в маратон, способността ви да се фокусирате може да означава разликата между успех и неуспех.
Подобряването на менталното ви съсредоточаване е постижимо, но това не означава, че това е непременно бързо и лесно. Ако това беше просто, тогава всички щяхме да имаме блестящата концентрация на елитен спортист. Ще ви бъдат необходими реални усилия и може да се наложи да направите някои големи промени в някои от ежедневните си навици.
Ето някои съвети и трикове от психологията, които могат да ви помогнат да развиете лазерно като психическо фокусиране и концентрация.
1 - Започнете, като оценявате вашия психически фокус
Преди да започнете да работите за подобряване на менталното си внимание, може да искате да започнете, като прецените колко силен е вашият умствен фокус в момента. Обсъдете следните твърдения и изберете тези, които най-добре ви описват:
- Намирам себе си да мечтаят често, когато трябва да работя по важна задача.
- Смятам, че е трудно да се настроят разсейванията.
- Често губя следите от това, на което работех, и трябва да започна отново.
- Склонен съм да се съсредоточа върху трудни задачи по време на деня, когато знам, че ще бъда най-бдителният.
- Обичам да поставя цели и да прекъсвам задачите в по-управляеми сегменти.
- Ако намеря мисълта си да се скита, ще взема кратка почивка и после ще се върна обратно на това, на което работех.
Ако идентифицирате повече с първите три изявления, тогава най-вероятно трябва да работите върху вашия умствен фокус доста. Ако вторият набор от изявления изглежда по-скоро ваш стил, вероятно вече имате доста добри умения за концентрация, но бихте могли да бъдете още по-силни с малко практика.
2 - Премахване на разсейването
Признай го, видяхте, че този идва. Въпреки че може да звучи очевидно, хората често подценяват колко много разсеяния им пречат да се съсредоточат върху задачата. Такива прониквания може да се появят под формата на радиолюбители във фонов режим или може би неприятен сътрудник, който непрекъснато пада на кабинката ви в чата.
Минимизирането на тези източници на разсейване често звучи по-лесно, отколкото е всъщност. Макар че може да е толкова просто, колкото и изключването на телевизора или радиото, може да ви е много по-трудно да се справите с прекъсващ се колега, съпруг, дете или съквартирант.
Един от начините да се справим с това е да отделим определено време и място и да поискаме да останем сами за определен период от време. Друга алтернатива е да потърсите спокойно място, където знаете, че ще можете да работите необезпокоявано. Библиотеката, частната стая в дома ви или дори тихото кафене могат да бъдат добри места, които да опитате.
Друго важно нещо, което трябва да запомните, е, че не всички отклонения са външни. Екологичните шумове и прекъсвания често са по-лесни, отколкото вътрешните разсейвания, които могат да затруднят фокуса ви. Изчерпването, тревогата , безпокойството, лошата мотивация и други вътрешни смущения могат да бъдат особено трудни за избягване.
Няколко стратегии, които може да искате да се опитате да намалите или отстранят такива вътрешни разсейване, трябва да сте сигурни, че сте добре отпочинали преди задачата и да използвате положителни мисли и изображения, за да се преборите с безпокойство и безпокойство. Ако откриете, че вашият ум се скита за разсейващи мисли, съзнателно насочете фокуса си към задачата, която сте направили.
3 - Фокусирайте се върху едно нещо по всяко време
Докато мултитаскингът понякога изглежда като чудесен начин да направите много бързо, се оказва, че хората всъщност са доста лоши в него. Управлението на множество задачи наведнъж може драматично да намали производителността и прави много по-трудно да се ориентирате в детайлите, които са наистина важни. Защо? Тъй като нашите внимателни ресурси са ограничени, така че е важно да ги разчитате разумно.
Мислете за вниманието си като прожектор . Ако осветявате тази светлина в една конкретна област, можете да видите нещата много ясно. Ако се опитате да разпространявате същото количество светлина в голяма тъмна стая, вместо това може да видите само сенчестите очертания.
Част от подобряването на вашия психически фокус цели да се възползвате максимално от ресурсите, които имате на разположение. Спрете мултитаскинга и вместо това отделете цялото си внимание на едно нещо в даден момент.
4 - Живей в мига
Трудно е да останеш психически фокусиран, когато преминеш към миналото, тревожиш за бъдещето или излишно от сегашния момент по някаква друга причина. Вероятно сте чували хората да говорят за значението на " присъствието ". Всичко е свързано с премахването на разсейването, независимо дали те са физически (вашият смартфон) или психологически (вашите тревоги) и сте напълно психически ангажирани в настоящия момент.
Това понятие за присъствие също е от съществено значение за възобновяване на вашето умствено фокусиране. Да останеш ангажиран в тук и сега да държиш вниманието си остра и психичните си ресурси да се вдъхновят по подробностите, които наистина имат значение в определен момент от времето.
Възможно е да отнеме известно време, но да се опитате да се научите наистина да живеете в момента. Не можете да промените миналото и бъдещето все още не се е случило, но това, което правите днес, може да ви помогне да избегнете повтаряне на грешките от миналото и да проправи път за по-успешно бъдеще.
5 - Практикувайте ума
Вниманието е гореща тема в момента и с основателна причина. Въпреки факта, че хората са практикували форми на размисъл за медитация от хиляди години, многото му ползи за здравето едва напоследък започват да се разбират.
В едно проучване изследователите са имали професионалисти в областта на човешките ресурси, които се занимават със симулации на сложния мултитаскинг, който те извършват всеки ден на работа. Тези задачи трябваше да бъдат завършени за 20 минути и да включват отговарянето на телефони, планирането на срещи и писането на бележки с източници на информация, които се изливат от различни източници, включително чрез телефонни обаждания, имейли и текстови съобщения.
Някои от участниците получиха 8 седмици обучение за използване на медитация за съзнание , а резултатите установиха, че само тези, които са получили това обучение, показват подобрение в концентрацията и фокуса. Членовете на медитиращата група са имали възможност да останат на задачата по-дълго, да преминават по-рядко между задачите и да извършват работата по-ефективно от другите групи участници.
Практикуването на внимание може да включва научаване как да медитирате, но може да бъде и толкова просто, колкото опит за бързо и лесно дълбоко дишане. За да постигнете това, започнете с няколко дълбоки вдишвания, като в същото време фокусирате внимателно върху всеки дъх. Когато усещате, че умът ви започва да се разхожда, внимателно и безкритично насочвайте фокуса си към дълбокото си дишане.
Макар че това може да изглежда като измамно проста задача, може да откриете, че всъщност е много по-трудно, отколкото изглежда. За щастие тази дишаща дейност е нещо, което можете да правите навсякъде и по всяко време. В крайна сметка вероятно ще откриете, че става по-лесно да се освободите от натрапчиви мисли и да върнете фокуса си там, където принадлежи.
6 - Опитайте да направите кратка почивка
Били ли сте някога се опитали да се съсредоточите върху едно и също нещо за дълъг период от време? След известно време фокусът ви започва да се разпада и става все по-трудно да отделите вашите умствени ресурси за задачата. Не само това, но резултатът в крайна сметка страда от това.
Традиционните обяснения в психологията предполагат, че това се дължи на изчерпване на внимателните ресурси , но някои изследователи смятат, че това е свързано повече с тенденцията на мозъка да пренебрегва източниците на постоянно стимулиране.
И така, какво е решението?
Изследователите са установили, че дори да предприемете много кратки почивки, като пренасочите вниманието си на друго място, може драматично да подобрите психическия си фокус. Така че следващия път, когато работите върху продължителна задача, като подготовката на данъците или изучаването на изпита, не забравяйте да си направите случайно умствено прекъсване. Пренасочвайте вниманието си към нещо, което не е свързано със задачата, дори ако е само за няколко минути. Тези кратки мигове на почивка може да означават, че сте в състояние да поддържате умствения си фокус рязък и вашето представяне високо, когато наистина имате нужда от него.
7 - Продължете да практикувате, за да засилите фокуса си
Изграждането на умствения си фокус не е нещо, което ще се случи за една нощ. Дори професионалните атлети изискват много време и практика, за да засилят уменията си за концентрация. Една от първите стъпки е да разпознаете влиянието, което имате в живота си. Ако се борите да постигнете целите си и се окажете, че сте се отклонили от незначителни подробности, е време да започнете да поставяте по-висока стойност на вашето време. Чрез изграждането на умствения си фокус ще откриете, че сте в състояние да постигнете повече и да се концентрирате върху нещата в живота, които наистина ви носят успех, радост и удовлетворение.
> Източници:
> Арига, А, и Ллерас, А. "Кратки и редки психически" прекъсвания "ви насочват: Деактивиране и реактивиране на целите на задачата за предотвратяване на бдителността. .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Ефектите от медитацията за учене на вниманието върху мултитаскинг в среда с висок стрес". Производство - Графичен интерфейс. 45-52; 2012 година.