Причини, ефекти, превенция и управление на отнемането на съня
Сънувате ли достатъчно сън? Ако сте като много хора, вие не сте странни да спите лишения. Според проучване за сън от около 15 000 респонденти на този сайт, около половината получават шест или по-малко часа сън на нощ - което може да ги постави в състояние на лишаване от сън.
Ефекти от лишаването от сън
Ако четете това и сте получили по-малко сън, отколкото сте пожелали да сте направили снощи, може да се окажете и повече стресирани, отколкото бихте могли да бъдете.
Изследванията на съня показват, че тези, които получават значително по-малко от оптималното 7,5 до 8,5 часа всяка нощ, могат да работят при недостиг на сън и може да са склонни към следното и още:
- Леко до умерено когнитивно увреждане
- Увреждане на моторни умения
- Емоционална раздразнителност
- Качване на тегло
- Отслабен имунитет
Стрес и лишаване от сън
Повече от това, че се уморявате през целия ден, недостигът на достатъчно сън може да оцвети целия ден и нежно, но всепроникващо, да създаде повече стрес. Повечето от тези фактори могат да доведат до по-голям стрес :
- Ако сте по-малко психически остри по време на работа, това може да застраши ефективността ви и потенциално да доведе до проблеми в работата.
- Болката по-често ви поставя под натиск и допълнителен стрес.
- Изживяването на емоционална реактивност може да доведе до конфликт с колеги, семейство и приятели.
- По-предразположен към аварии очевидно има свой собствен набор от опасности.
Борба с лишаване от сън
Ако смятате, че сте искали повече сън да сте сънували снощи - и честният поглед върху начина ви на живот показва, че липсата на адекватен сън е често срещано явление - вероятно би трябвало да се направят някои промени.
Може да опитате едно или няколко от следните:
- Намерете повече време за сън. Често причината за лишаване от сън е проста преразпределение. Трудно е да се намери време за всички неща, които правим в наши дни, и сънят често е първият елемент от нашия график, който получава жертва, когато сме прекалено заети. Вижте тези стратегии на плана за намиране на по-добър баланс.
- Създавайте навици за насърчаване на съня. Понякога имаме навици в нашия начин на живот, които могат да саботират съня ни, без да го осъзнаваме. Ето защо изграждането на по-добри навици на съня в графика е толкова важно и ефективно в борбата с лишаването от сън.
- Култивиране на състояние на съзнание. Ако сте се оказали, че сте загубили сън при конфликт или стресори, които изпитвате в живота, не сте сами - повечето от нас са били там по едно или друго време. Изпробвайте медитация с внимание или един от тези съвети, за да изчистите ума си .
- Управлявайте стреса в живота си. Понякога това е просто обществен стрес, който засяга нашия сън - реакцията на стрес на тялото ни се задейства и остава задействана, а системите на тялото ни изпадат от равновесие, което води до проблеми със съня.
Управление на текущото лишаване от сън
Предишните предложения са всички ефективни варианти за ангажиране да се грижите за себе си и да правите промени, за да сте сигурни, че имате достатъчно сън. Просто получаването на достатъчно сън през нощта може да повлияе на живота и нивата на стрес по много начини. Все пак, ако имате нужда от помощ, чувствате повече бдителност в момента и искате помощ при управлението на ефектите от лишаването от сън незабавно, следните пет съвета могат да ви помогнат:
- Пийте чай от мента. Може да сте доволни да знаете, че изследванията на ароматерапията показват, че ароматът на мента всъщност може да помогне за подобряване на вашите когнитивни способности временно. Пиенето на чай от мента е чудесен начин да събудите тялото и ума си и можете да го изпиете без кофеин следобед, така че кофеинът да не пречи на съня ви тази вечер.
- Направете няколко бързи упражнения. Ако предприемете бърза разходка или намерите други начини да получите бързи изблици на физически упражнения (или повече, ако имате време), трябва да получите избухване на ендорфини, за да вдигнете настроението си и вливане на енергия, за да ви помогне през деня ,
- Вземи силен дрямка . Докато настроите аларма и не спите прекалено дълго, захранването може да бъде чудесно решение, което да ви помогне да минете през дълъг следобед.
- Слушайте музика . Проучванията в музикалната терапия са установили, че музиката може действително да повлияе на вашата физиология - слушането на музика с по-бързо темпо може да увеличи сърдечната честота и да ви помогне да се почувствате по-енергични. Възпроизвеждането на някаква оптимистична музика е лесен начин да се събудите по време на обедната почивка или винаги, когато можете да се поберат.
- Яжте добре. За да се справите с последиците от изгубения сън на талията и да осигурите на тялото си най-доброто гориво, не забравяйте да се храните за здравословна храна и закуски днес, така че да не се окажете участващи в захарна катастрофа, ,
Тези съвети не са заместител на лека нощ, но те са преки пътища за по-добро управление на недостиг на сън. Опитайте ги и решете, за да получите по-добър сън в бъдеще, и ще се радвате, че сте го направили.
> Източници:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sleep, имунитет и циркадски часовници: механичен модел. Геронтология. 3 февруари 2010 г.
> O'Brien LM. Неврокогнитивните ефекти на нарушението на съня при деца и юноши. Детска и юношеска психиатрична клиника в Северна Америка . Октомври 2009 г.
> Patel SR. Намален сън като фактор за затлъстяване. Преглед на затлъстяването . 10 ноември 2010 г.