8 съвета за живот с депресия

Всичко се чувства по-предизвикателно, когато се занимавате с депресия. Да отиваш на работа, да общуваш с приятели или дори просто да ставаш от леглото може да се почувства като борба.

Но има някои неща, които можете да направите, за да се справите със симптомите си и да подобрите качеството на живот. Ето осем съвета за живот с депресия.

1 - Изграждане на мрежа за поддръжка

Направи си сам

Едно от най-важните неща, които можете да направите, за да си помогнете с депресия - различно от медикаменти и терапии - е да развиете силна социална подкрепа .

За някои това може да означава изграждане на по-силни връзки с приятели или семейство. Знаейки, че можете да разчитате на подкрепящи близки, за да помогнете, може да измине дълъг път към подобряване на вашата депресия.

За други хора може да бъде ключова група за подкрепа на депресията. Това може да включва група на общността, която се среща в района ви, или може да намерите онлайн група за поддръжка, която отговаря на вашите нужди.

2 - Намалете стреса си

Когато сте под стрес, тялото ви произвежда повече хормон, наречен кортизол. В краткосрочен план това е добро, защото ви помага да се справите с това, което причинява стреса в живота ви.

В дългосрочен план обаче това може да доведе до много проблеми за вас, включително депресия. Колкото повече използвате техники за намаляване на стреса , толкова по-добре, защото ще намалите риска от депресия.

3 - Подобрете хигиената на съня си

Сънят и настроението са тясно свързани. Проучване от 2014 г. установи, че 80% от хората с голямо депресивно разстройство изпитват смущения в съня.

Но може да се почувствате, че просто не можете да заспите. Или може би се борите да излезете от леглото, защото се чувствате изтощени през цялото време.

Добрата хигиена на съня може да бъде ключова за подобряване на качеството и количеството на съня ви. Изключете електрониката поне час преди да си легнете. Използвайте слаба светлина, за да прочетете книга или да се занимавате с друга релаксираща дейност.

Използвайте само леглото си за сън и сексуална активност. Работата в леглото или дори в спалнята ви може да причини стрес, а не отпускане.

4 - Подобрете вашите навици за хранене

Изследванията продължават да откриват ясни връзки между диетата и психическото здраве. Всъщност има толкова много проучвания, които показват, че подобреното хранене може да предотврати и пречи на психичните заболявания, които хранителната психиатрия е станала основна.

Има много мозъчни вещества, които могат да повлияят на депресията. Например, едно проучване през 2012 г. установи, че дефицитът на цинк увеличава симптомите на депресия.

Подобряването на вашата диета може да бъде от ключово значение за намаляване на симптомите. Но преди да направите големи промени в диетата си или да започнете да приемате витамини или добавки, говорете с лекаря си.

5 - Научете как да спрете отрицателните мисли

Депресията не само ви кара да се чувствате зле, но също така може да ви накара да мислите по-отрицателно. Промяната на тези негативни мисли обаче може да подобри настроението ви.

Когнитивната поведенческа терапия (CBT) е вид терапия, която работи за промяна на общи модели на негативно мислене, наречени когнитивни нарушения, за да се елиминира депресията. Също така има много книги , приложения и онлайн курсове за самопомощ, които могат да ви помогнат да научите как да промените нездравите си мисловни модели.

6 - Забавяне на отлагане

Симптомите на депресия, като умора и затруднено концентриране, правят изкушението забавено.

Но да сложим нещата на гориво депресия. Това може да доведе до увеличаване на чувството за вина, тревога и стрес.

Важно е да зададете срокове и да управлявате добре времето си. Установете краткосрочни цели и работете усилено, за да направите първо най-важните неща. Всяка задача, която успешно завършите, ще ви помогне да преодолеете навика на отлагане .

7 - Вземете дръжка на домакинските си домакинства

Депресията може да затрудни довършването на домакинска работа, като правене на ястия или плащане на сметки.

Но купчина документи, куп мръсни чинии и подове покрити с мръсни дрехи само ще увеличат чувствата ви на безполезност.

Поемете контрола върху ежедневните си задължения. Започнете малък и работете по един проект наведнъж. Повишаването и преместването може да ви помогне да започнете да се чувствате по-добре сами по себе си. Но виждате, че напредъкът в дома ви може да бъде от ключово значение, за да ви помогне да се почувствате по-добре.

8 - Създайте кутия за уелнес

Уелнес инструментариумът е набор от инструменти, които можете да използвате, за да се успокоите, когато се чувствате надолу.

Инструментите, които смятате за най-полезни, може да не работят за някой друг, така че е важно да разгледате внимателно какви неща могат да ви помогнат да се почувствате най-добре.

Помислете за неща, които обичате да правите, когато сте щастливи. След това, когато се чувствате надолу, опитайте една от тези дейности.

Поглъщането на домашния любимец, слушането на любимата ви музика, вземането на топла вана или четенето на добра книга са само някои от инструментите, които може да намерите за полезни.

Създайте списък с дейностите, които можете да опитате, когато се чувствате зле. След това изберете дейност, която да опитате, когато имате особено трудно време.

> Източници:

> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Специфичното за човека взаимодействие на мелатонин, засяга и умора в контекста на съня и депресията. Личност и индивидуални различия . 2018; 123: 163-170.

> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum К, Bailey K, Mcevoy M. Ефикасността на добавката на цинк при депресия: Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. Журнал на афективните разстройства . 2012; 136 (1-2).

> Соенер АМ, Каплан К.А., Харви АГ. Разпространение и клинични корелати на съпътстващи симптоми на безсъние и хиперсомния при депресия. Журнал на афективните разстройства . 2014; 167: 93-97.