Много хора с генерализирано тревожно разстройство (GAD) се борят със съня проблеми. Типични проблеми са невъзможността за заспиване и затруднения при заспиване, особено във време на по-тежък стрес. Едно от възможните решения на някои от тези проблеми е практикуването на добра хигиена на съня и структурирането на програмите за сън по начини, които ни помагат да постигнем най-добрия сън, който можем.
Връзката между здравето, съня и безпокойството
Д-р Даниел Крипки е експерт по сън от Скрипс Клиника по съня в Ла Джола, Калифорния, който е изследвал безсънието в широк спектър от изследвания.
Загубата на сън и разстройствата на съня са сериозни здравни проблеми. На всяка от 50 до 70 милиона американци се смята, че страдат от безсъние. Освен че просто сънува, това може да навреди на работата, да забави моторните функции, да повлияе на физическото здраве и дори да намали продължителността на живот.
За тези с GAD, сънят е изключително важен. Ако нямате достатъчно почивка, това може да ви подтикне и да раздразните, което ви кара да се чувствате неподготвени. Това може да е задействащ фактор за безпокойството ви, което увеличава симптомите ви.
Sleep и GAD са свързани в цикъл. Тъй като се притеснявате и сте тревожни, имате проблеми със съня. Когато не можете да спите, ставате по-тревожни и т.н. Този опасен цикъл не идва без дългосрочни ефекти.
Подходът на Крипки за постигане на по-добро сънство
Д-р Крипки изследва тези с лош сън и добър сън, за да намери общи практики за подобряване на качеството на почивката. По същество има два основни въпроса за подхода на д-р Крипке и няколко поддържащи фактора. Първото е да се събуждаш по едно и също време всеки един ден, независимо от времето, в което си заспал.
Разберете кога трябва да сте редовни и да направите това стандартно време за събуждане. В идеалния случай това ще ви помогне да уморите редовно през нощта, което ще улесни заспиването.
Важно е да поддържате това време последователно всеки ден. Макар че може да е изкушаващо да спи през уикендите, то всъщност може да се възстанови. Невъзможно е да се "настигне" сънят и промяната на рутината ви ще направи по-трудно да си починете, когато се върне на работа.
Втората точка е, че трябва да заспите само когато сте уморени. Полагането в леглото, което се хвърля и обръща, просто защото часовникът чете определено време, всъщност може да направи съня по-труден, отколкото ако сте останали още един половин час. Ако след 20 или 30 минути не се чувствате уморени, станете и направете нещо успокояващо, като четете книга, докато не се почувствате уморени. Избягвайте да гледате телевизия или да използвате компютър, тъй като светлината може да ви събуди. Крипи също препоръчва да се избягва алкохол, кофеин, помощ при сън и да прекарвате времето си в леглото, когато не се опитвате да спите.
Колко много сън е достатъчно?
Д-р Крипке подчертава, че изследванията не подкрепят идеята, че хората се нуждаят от 8 часа сън на вечер, за да бъдат здрави. Много професионалисти гледат на размера на съня, който се нуждае от хората като диапазон, в който някои хора се нуждаят от повече, а други се нуждаят от по-малко, за да функционират оптимално.
Ето защо, тревожите за това, че не получавате достатъчно сън, за да сте здрави, в действителност не се подкрепя от изследванията на съня. И накрая, никой подход не работи. Ако този метод не работи за вас, продължете търсенето си, за да откриете метод, който го прави.
Ако тревожността ви продължава да навреди на способността Ви да спите, говорете с терапевта или с Вашия лекар за първична помощ. Те ще могат да ви предложат възможности за лечение, включително терапия или медикаменти, за да ви помогнат да получите останалото, от което се нуждаете.
Източници:
Colten, H. Разстройства на съня и лишаване от сън , 2006.
Крипки, ДФ. "Смъртност, свързана с продължителност на съня и безсъние". Архив на обща психология , 2002, 131-136.