Сънят и липсата на добро качество на съня често са проблеми за деца и възрастни, живеещи с ADHD. Сънят е важен за способността ви да се фокусирате и концентрирате, настроение, общо здраве и благополучие. За съжаление, много хора не получават съня, от който се нуждаят. В резултат на това симптомите на ADHD могат да се влошат през деня. Тези 25 стратегии за сън са тези, които родителите намират за полезни или за себе си, или за децата си.
Създайте рутина за неделя
Проста, последователна. и релаксираща процедура преди леглото помага да подготвите тялото си за сън. Ето някои от предложените дейности, които да включите в практиката си за лягане. Когато откриете кои дейности ви помагат, използвайте ги всяка вечер. Бихте могли дори да ги записвате в рутинен списък за рутина за лягане.
1. Имайте топъл душ или баня: Понякога много прости неща могат да бъдат много ефективни. Да имаш вана или душ е релаксиращо и ще ти помогне да заспиш.
2. Ароматерапия: Някои хора са открили, че използването на ароматерапия при ваните е помогнало да спят, аромати, като лавандула, жасмин и лайка.
3. Гореща чаша билков чай: Много хора откриват, че чаша чай от топла лайка или "сладки сънища" помага за добър нощен сън. Не забравяйте да изберете чай, който няма кофеин.
4. Лека здравословна закуска: Твърде много храна преди лягане може да затрудни съня, но много хора смятат, че лека закуска е полезна.
5. Тихо време: Прекарайте известно тихо време преди леглото, като помага на мозъка да спре и да се подготви за сън. Ето няколко опции, които можете да опитате в тихото си време:
Тихо, фокусирано време за игра за деца
Време за четене както за възрастни, така и за деца
Слушането на релаксираща музика или успокояващо "външно" звучи като течаща вода или щурци
Дълбоко релаксиращи и дихателни упражнения
Визуализацията
медитация
6. Мислете за положителни мисли: Въпреки че може да отнеме известно време, за да настроите мисленето си, опитайте се да мислите "щастливи мисли" преди лягане. Оставете тези грижи и отрицателни мисли настрана и влезте в навика на позитивно мислене преди лягане. Една тактика е да се мисли за едно любимо място, като например плажа. Може дори да свирите океански звуци. Щастливите мисли и добрите чувства могат да улеснят усещането за сън.
Какво да се избягва в нощта на нощта
Предложенията досега са били за включване на предмети в рутина за лягане. Също така е важно да се споменат няколко неща, които трябва да се избягват:
7. Не започвайте работа с хиперфокус в неделя: Въпреки че може да е трудно, не започвайте дейност, която вие или вашето дете ще прекалявате, тъй като може да бъде много трудно да се освободите и да си легнете. Както възрастните, така и децата могат да имат хиперфокус, когато използват компютъра или мобилния си телефон. Премахването на телевизора, компютъра и мобилния телефон от спалнята помага.
8. Не пийте алкохол: Много хора мислят за алкохола като успокоително. Всъщност, изглежда, това спомага за предизвикване на сън. Вашият сън обаче ще бъде по-спокоен и по-разстроен. Алкохолът може да увеличи броя пъти, в които се събуждате през нощта, и спира да изпадате в дълбок сън, от който се нуждаете, за да се чувствате отпочинали сутрин.
Алкохолът също е диуретик и може да ви накара да се събудите няколко пъти през нощта, за да уринирате.
9. Не пийте кофеин: Избягвайте кофеина най-малко четири часа преди лягане или дори го елиминирайте напълно. Кофеинът е диуретик, така че може да правите няколко пътувания през нощта, ако сте консумирали кофеин близо до лягане. Кофеинът също е стимулант, който може да задържи някои хора будни.
10. Не пушете: Не само пушенето е вредно за белите дробове, но и никотинът може да затрудни заспиването и да доведе до нарушен сън през нощта.
11. Не яжте захар: Избягвайте захарни храни и напитки в края на деня.
Това допълнително начално енергийно усилване от захарите може да затрудни заспиването.
Всички дейности по време на леглото ще ви помогнат да се подготвите за сън. Ето някои допълнителни ритуали, които могат да помогнат на вас или вашето дете да заспят, след като сте се качили в леглото.
12. Слушайте аудио книга: Една хубава история може да помогне на децата и възрастните вятър. Опитайте да слушате в тъмнината със затворени очи.
13. Четене: Много хора четат книга или списание, за да се подготвят за сън. Въпреки това, една наистина увлекателна книга може да се възпротиви и да ви предпази от обръщането на страниците с часове. Списанието може да е по-безопасно, тъй като статиите са много по-кратки, независимо колко интересно е.
14. Бял шум: Бял шум е лек, постоянен, монотонен, мирен звук, като вентилатор, който поглъща звук или фонови звуци, които се успокояват и не стимулират.
15. Преходен обект: мека плюшена одеало или специална безопасна играчка може да помогне на бебетата и малките деца да престанат до лягане. Един прост преходен обект може да продължи да бъде полезен за по-големи деца.
16. Престанете да се притеснявате: След като главата ви удари възглавницата, проблемите на деня могат да започнат да се състезават през ума ви, което прави съня невъзможен. Един от начините да спрете това е да държите писалка и хартия под леглото си. Отбележете мислите и тревогите си и обещайте, че ще се обърнете към тях сутрин.
17. Околна среда на съня: Уверете се, че вашата среда за сън е благоприятна за сънните възглавници и матраците са удобни, светлините са слаби, температурата е хладна (не студена или прекалено топла) и е тихо.
Здравословни навици
18. Обичайното време за лягане и събуждане: Да спиш на определено време всяка вечер и да се събуждаш в редовно време всяка сутрин, поощрява по-добър сън. Вътрешният ви биологичен часовник помага да регулирате съня и събуждането. Съгласуваността ви помага да запазите правилния часовник и да осигурите подходящ сън, от който се нуждаете.
19. Упражнение: Упражнението не само поощрява доброто здраве и цялостното благосъстояние, но и насърчава добрия сън. Силното упражнение точно преди леглото не се препоръчва, но упражнението през деня ще улесни заспането и нощта. Не забравяйте да включите много физическа игра на открито за вашите деца, които имат ADHD.
20. Бъдете пациент с промени: Проблемите в съня ви отнемат известно време, за да разрешите, така че бъдете търпеливи. Придържайте се към рутината си и бавно, но със сигурност ще започнете да изживявате преимуществата на лека нощ.
добавки
Някои хора намерят добавки, които да им помогнат със съня си. Важно е да се консултирате с Вашия лекар преди да ги приемете, тъй като те могат да взаимодействат или да се намесват в други лекарства, които приемате.
21. Мелатонин: Този естествен хормон се секретира от част от мозъка, наречена епифизна жлеза. Мелатонинът спомага за регулирането на съня. Тъмната стимулира производството на мелатонин и светлината го потиска. Тя може да подобри началото и продължителността на съня при деца с ADHD и възрастните хора. То може да бъде полезно и за тези, които работят с ротационни смени или се занимават с реактивно закъснение. Обсъдете използването на мелатонин с Вашия лекар, тъй като той може да взаимодейства с други лекарства и добавки.
22. L-Теанин: Това е аминокиселина, открита в зеления и черен чай, която изглежда работи срещу ефектите на кофеина. Той се използва от някои хора за намаляване на стреса и насърчаване на релаксацията. Въпреки това, можете да получите ползите от пиенето на чай по-рано през деня (избягвайте кофеина вечер). Не забравяйте да обсъдите всички добавки с Вашия лекар, в случай че те могат да взаимодействат с лекарства.
Посетете своя лекар
Докато много от стратегиите за сън могат да се реализират сами, има моменти, когато е необходим медицински съвет. Последните три съвета са теми, за които говорите с Вашия лекар.
23. Проверете нивата на желязо: Някои хора с анемия на желязо-дефицит изпитват синдром на неспокойните крака (RLS), който може да причини затруднения при падане и спиране.
24. Коригирайте времето за лечение: Адаптирането на дозата на лекарствената терапия с ADHD или времето, в което се приема лекарството, може да ви помогне да направите съня малко по-лесен. Говорете с Вашия лекар за това.
25. Ако продължават проблемите със съня: Разстройства на съня, като сънна апнея , синдром на неспокойните крака, нарколепсия или други медицински проблеми, могат да причинят или да допринесат за проблеми със съня. Ако продължавате да имате притеснения относно съня, консултирайте се с Вашия лекар.
> Източници:
> Нарушения на ADHD, съня и съня. Chadd. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Преглед на допълнението на L-теанин. Клиника Кливланд. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Мелатонин. Клиника Кливланд. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.