Психологически стратегии, които могат да ви помогнат да се придържате към вашите цели
Започването на нова година е идеалното време да се превърне нова страница, което вероятно е причината толкова много хора да създават новогодишните резолюции. Новата година често се чувства като ново начало, чудесна възможност да премахнете лошите навици и да установите нови практики, които ще ви помогнат да растат психологически, емоционално, социално, физически или интелектуално. Разбира се, резолюциите се правят много по-лесно, отколкото да се запази и до края на януари много от нас изоставиха нашата решителност и се върнаха в старите ни модели.
Според едно проучване едва около 9% от хората, които правят новогодишните резолюции, смятат, че са успели да постигнат своите цели. Някои от най-често срещаните решения включват загуба на тегло, по-добър финансов избор, отказване от пушене и прекарване на повече време със семейството.
Докато много хора смятат, че те не постигат непременно своите цели, има добри новини. Според едно проучване, публикувано в списание Journal of Clinical Psychology, се установи, че онези, които определят новогодишните резолюции, са 10 пъти по-склонни да променят поведението си в сравнение с тези, които не правят тези годишни цели.
Така че защо милиони хора решават да се променят в началото на всяка година? Неотдавнашна поредица от проучвания върху това, което изследователите нарекоха "свежият начален ефект", разглежда как моментните ориентири могат да развият амбициозното поведение на мотивацията. Началото на нова година изглежда като възможност за ново начало, поради което толкова много хора понякога поставят прекалено високи резолюции през тези времена. Докато това понякога може да накара хората да хапят повече, отколкото могат да дъвчат, такива моменти също могат да представляват големи възможности за преодоляване на борбите с воля.
И така, какво можете да направите, за да е по-вероятно да запазите следващата си резолюция?
Изберете конкретна, реалистична цел
Всяка година милиони възрастни решават да "губят тегло" или "да се оформят" през следващата година. Вместо да избирате такава двусмислена цел, съсредоточете се върху нещо по-конкретно, за което можете реално да зададете вашите гледни точки. Например, можете да се ангажирате да загубите 10 килограма или да управлявате минимаратон. Избирането на конкретна постижима цел също ви дава възможност да планирате точно как ще постигнете целта си през годината.
Изберете само една резолюция
Макар че може да имате дълъг списък с евентуални новогодишни решения, Ричард Уайзман, професор по психология в университета в Хертфордшир, предполага, че трябва да изберете само една и да фокусирате енергията си върху нея, вместо да се разпространявате прекалено тънки сред редица различни цели.
Американската психологическа асоциация също така предлага да се съсредоточиш само върху едно поведение наведнъж, което е по-вероятно да доведе до дългосрочен успех. Поемането на прекалено много наведнъж може да е обезсърчително. Това може да бъде особено трудно, защото установяването на нови поведенчески модели отнема време. Съсредоточаването на усилията си върху една конкретна цел прави запазването на резолюция много по-постижима.
Не чакайте до последния момент
Планирането е съществена част от постигането на която и да е цел. Експертите предполагат, че трябва да отделите известно време за планиране на начина, по който ще се справите с голяма промяна в поведението. Ако започнете да работите в посока на цел, без да имате план на какъвто и да било план, може бързо да се окажете, когато се изправите пред всяко препятствие, трудност или съпротива.
Можете да започнете, като запишете целта си, като направите списък на нещата, които може да направите, за да постигнете тази цел, и отбелязвайки всички пречки, които биха могли да ви пречат. Като знаете точно какво искате да постигнете и трудностите, с които може да се сблъскате, ще бъдете по-добре подготвени да се придържате към вашата резолюция и да преодолеете потенциалните борби.
Започнете с малки стъпки
Поемането на твърде много е често срещана причина, поради която толкова много новогодишни резолюции се провалят. Драматично намаляването на калориите, прекомерното извършване на това във фитнес залата или радикалното променяне на нормалното ви поведение са начини за сигурен пожар, които да изкривят вашите планове. Вместо това се съсредоточете върху предприемането на малки стъпки, които в крайна сметка ще ви помогнат да постигнете по-голямата си цел.
Ако сте решили да стартирате маратон, започнете с две или три пъти седмично. Ако се опитвате да ядете по-здравословно, започнете с подмяната на някои от любимите си боклуци с по-питателна храна. Въпреки че може да изглежда бавно, тези малки промени улесняват придържането към новите ви навици и увеличават вероятността за дългосрочен успех.
Избягвайте повтаряне на минали неуспехи
Друга стратегия за запазване на резолюцията за Нова година е да не правите точно същата резолюция година след година. "Ако хората мислят, че могат да го направят, те вероятно могат, но ако вече са се опитали и са се провалили, тяхната самоувереност ще бъде ниска", обяснява Wiseman в интервю за The Guardian .
Ако изберете да достигнете за същите цели, които сте опитвали в миналото, прекарайте известно време, за да оцените предишните си резултати. Кои стратегии бяха най-ефективни? Кои бяха най-малко ефективните? Какво ви попречи да запазите резолюцията си през последните години? Чрез промяната на подхода си, ще бъде по-вероятно да видите реални резултати тази година.
Не забравяйте, че тази промяна е процес
Тези нездравословни навици, които се опитвате да промените, вероятно отнемат години, за да се развият, така че как можете да очаквате да ги промените само по въпрос или дни, седмици или месеци? Може да отнеме повече време, отколкото бихте искали да постигнете целите си, но не забравяйте, че това не е състезание за финала. След като сте се ангажирали да промените поведение , това е нещо, за което ще продължите да работите до края на живота си.
Не позволявайте на малките да се спънат да ви свалят
Срещането на неуспеха е една от най-честите причини, поради които хората се отказват от резолюциите си за Нова година. Ако внезапно се повториш в лош навик, не го гледай като провал. Пътят към целта ви не е прав и винаги ще има предизвикателства. Вместо това разглеждайте рецидивите като възможности за обучение.
Ако съхранявате дневник за разделителна способност, напишете важна информация за това кога е възникнал рецидив и какво би могло да го предизвика. Чрез разбирането на предизвикателствата, с които се сблъсквате, ще бъдете по-добре подготвени да се справите с тях в бъдеще.
Получете подкрепа от приятелите и семейството си
Да, вероятно сте чували този съвет милион пъти, но това е така, защото системата на приятелите всъщност работи. Наличието на солидна система за подпомагане може да ви помогне да останете мотивирани. Обяснете какви са вашите цели на вашите близки приятели или близки и ги помолете да ви помогнат да постигнете целите си. Още по-добре, привлечете помощта на другите, като се присъедините към група, която споделя целта ви.
Обновете мотивацията си
През първите дни на новогодишната резолюция вероятно ще се почувствате уверени и силно мотивирани, за да постигнете целта си. Тъй като всъщност не сте се сблъскали с дискомфорт или изкушение, свързани с промяната на поведението си, това може да изглежда твърде лесно.
След като се занимавате с реалността да се влачите в салона в 6 часа сутринта или да зърнете зъбите си чрез главоболие, предизвикано от отнемането на никотин , мотивацията ви да запазите резолюцията за Нова година вероятно ще започне да намалява. Когато се сблъскате с такива моменти, напомнете си точно защо правите това. Какво трябва да спечелите, като постигнете целта си? Намерете източници на вдъхновение, които ще ви държат в движение, когато времето стане трудно.
Продължете да работите върху целите си
До февруари много хора загубиха първоначалната искра на мотивация, която се почувстваха непосредствено след решаването на Нова година. Поддържайте вдъхновението си жив, като продължавате да работите върху целите си, дори и след като сте се сблъскали с неуспехи. Ако настоящият ви подход не работи, преоценете стратегиите си и разработете нов план.
Помислете за воденето на дневник за резолюция, където можете да пишете за вашите успехи и борби. Запишете причините, поради които се стремите към целта си, така че да можете да се обърнете към тях по време, когато се чувствате неинспирирани и немотивирани. Като се придържате към него и работите върху целта си през цялата година, можете да бъдете един от малкото, които можете да кажете, че наистина сте запазили резолюцията за Нова година.
> Източник:
> Dai, H, Milman, KL, & Riis, J. Свежият начален ефект: Времевите ориентири мотивират амбициозното поведение. Управление на науката. 2014; 2563 - 2582. doi: 10.1287 / mnsc.2014.1901.
> Norcross, JC, Mrykalo, MS и д-р Blagys. Auld lang Syne: Прогнози за успех, променливи процеси и самооценявани резултати от новооткриващите и резисторите от Нова година. Journal of Clinical Psychology. 2002; 58 (4), 397-405. Дой: 10.1002 / jclp.1151.