Транс-теоретичният модел или моделът на промяната
Всеки, който някога е направил и е нарушил новогодишната резолюция, може да оцени трудността при промяна на поведението. Провеждането на трайна промяна в поведението рядко е прост процес и обикновено включва значителна ангажираност с време, усилия и емоция.
Промяна на поведението: Първи стъпки
Независимо дали искате да отслабнете, да спрете да пушите или да постигнете друга цел, няма едно решение, което да работи за всички. Може да се наложи да опитате няколко различни техники, често чрез процес на проба и грешка, за да постигнете целта си. През този период много хора се обезсърчават и се отказват от своите цели за промяна на поведението. Ключът към поддържането на целите си е да опитате нови техники и да намерите начини да останете мотивирани.
Промяната може да не е лесно, но психолозите са разработили редица начини да помогнат ефективно на хората да променят поведението си. Много от тези техники се използват от терапевти, лекари и учители. Изследователите също предложиха теории, които да обяснят как възниква промяната. Разбирането на елементите на промяната, етапите на промяна и начините за работа през всеки етап може да ви помогне да постигнете целите си.
Елементите на промяната
За да успеете, трябва да разберете трите най-важни елемента в промяната на поведението:
- Готовност да промените : Имате ли ресурси и знания, за да постигнете успешно трайна промяна?
- Бариери за промяна : Има ли нещо, което да ви предпази от промяна?
- Очаквайте релапс : Какво може да предизвика завръщане към предишно поведение?
Модели на етапите на промяна
Един от най-известните подходи за промяна е известен като Етапите на промяната или Транс-теоретичния модел, който беше представен в края на 70-те години на миналия век от изследователите Джеймс Прочаска и Карло ДиКлементе, които проучват начини да помогнат на хората да напуснат пушенето. Смята се, че моделът "Степени на промяна" е ефективна помощ за разбирането на начина, по който хората променят поведението си.
В този модел промяната настъпва постепенно, а рецидивите са неизбежна част от процеса на промяна през целия живот. Хората често не желаят или са резистентни към промяната в ранните етапи, но в крайна сметка развиват проактивен и ангажиран подход за промяна на поведението. Този модел демонстрира, че промяната рядко е лесна и често изисква постепенно прогресиране на малки стъпки към по-голяма цел.
1 - Етап 1: Предварително усложняване
Най-ранният етап на промяната е известен като преконтезиране. По време на етапа на предварителното съставяне хората не обмислят промяна. Хората на този етап често се описват като "в отрицание" поради твърдения, че тяхното поведение не е проблем.
Ако сте на този етап, може да се почувствате оставка на сегашното ви състояние или да вярвате, че нямате контрол върху поведението си. В някои случаи хората на този етап не разбират, че поведението им е вредно или не са информирани за последствията от техните действия.
Ако сте на този етап, започнете да си зададете няколко въпроса. Опитали ли сте някога да промените това поведение в миналото? Как разбирате, че имате проблем? Какво би трябвало да се случи, за да разгледате вашето поведение като проблем?
2 - Етап 2: Съзерцание
По време на този етап хората все повече осъзнават потенциалните ползи от извършването на промяна, но разходите са склонни да се откроят още повече. Този конфликт създава силно усещане за двусмисленост относно промяната.
Поради тази несигурност етапът на съзерцаване на промяната може да продължи месеци или дори години. Всъщност много хора никога не преживяват фазата на съзерцаване. По време на този етап може да видите промяната като процес на даване на нещо, а не като средство за получаване на емоционални, умствени или физически ползи.
Ако мислите за промяна в поведението, има някои важни въпроси, за да си зададете въпроса: Защо искате да промените? Има ли нещо, което да ви предпази от промяна? Какви са някои неща, които биха могли да ви помогнат да направите тази промяна?
3 - Етап 3: Подготовка
По време на подготовката можете да започнете малки промени, за да се подготвите за по-голяма промяна в живота. Например, ако загубата на тегло е вашата цел, може да преминете към храни с ниско съдържание на мазнини. Ако целта Ви е да се откажете от пушенето, можете да превключвате марки или да пушите по-малко всеки ден. Може да предприемете и някакви директни действия като консултиране с терапевт, присъединяване към здравен клуб или четене на книги за самопомощ.
Ако сте в подготвителния етап, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите шансовете си успешно да направите трайна промяна в живота. Съберете толкова информация, колкото можете за начини да промените поведението си. Подгответе списък с мотивиращи изявления и напишете целите си. Намерете външни ресурси, като например групи за подкрепа, съветници или приятели, които могат да ви предложат съвет и насърчение.
4 - Етап 4: Действие
По време на четвъртия етап на промяната хората започват да предприемат директни действия, за да постигнат целите си. Често резолюциите се провалят, защото на предишните стъпки не са били отделени достатъчно мисъл или време.
Например, много хора правят новогодишна резолюция, за да отслабнат и веднага да започнат нов режим на упражнения, да започнат да ядат по-здравословна диета и да намалят закуската си. Тези окончателни стъпки са жизненоважни за успеха, но тези усилия често се изоставят в течение на няколко седмици, тъй като предишните стъпки бяха пренебрегнати.
Ако понастоящем предприемате действия за постигане на цел, поздравявайте се и се възнаградете за всички положителни стъпки, които предприемате. Укрепването и поддържането са изключително важни за поддържането на положителни стъпки към промяна. Отделете време периодично да преглеждате мотивациите, ресурсите и напредъка си, за да опресните ангажимента си и вярата във вашите способности.
5 - Етап 5: Поддръжка
Фазата на поддържане на модела "Сцени на промяна" включва успешно избягване на по-ранно поведение и поддържане на нови поведения. По време на този етап хората стават по-сигурни, че ще могат да продължат своята промяна.
Ако се опитвате да поддържате ново поведение, потърсете начини да избегнете изкушението. Опитайте да замените старите навици с по-положителни действия. Наградете себе си, когато сте в състояние успешно да избегнете рецидив. Ако престанете да губите време, не бъдете прекалено тежки за себе си или не се отказвайте. Вместо това, напомнете си, че това е просто незначително отстъпление. Както ще научите в следващия етап, рецидивите са чести и са част от процеса на промяна през целия живот.
6 - Етап 6: Рецидив
При всяка промяна в поведението, често се случват пристъпи. Когато преживявате рецидив, може да почувствате чувство на неуспех, разочарование и чувство на неудовлетвореност.
Ключът към успеха е да не допуснете тези неуспехи да подкопаят самочувствието ви. Ако се върнете към едно старо поведение, внимателно погледнете защо се е случило това. Какво предизвика рецидив? Какво можете да направите, за да избегнете тези задействания в бъдеще?
Докато рецидивите могат да бъдат трудни, най-доброто решение е да се започне отново с етапите на подготовка, действие или поддръжка на промените в поведението. Може да искате да преоцените ресурсите и техниките си. Потвърдете мотивацията, плана за действие и ангажимента си към целите си. Също така, планирайте как ще се справите с бъдещите изкушения.
Решенията се провалят, когато не се вземат правилните подготовки и действия. Приближавайки цел с разбиране за това как най-добре да подготвите, действате и поддържате ново поведение, ще бъде по-вероятно да успеете.
Словото от
Не е лесно да направите значителна промяна и да я придържате. Може да сте по-успешни в запазването на резолюциите си, като използвате тези стъпки. Много клинични програми за промяна на поведението използват тези стъпки, от спирането на тютюнопушенето до възстановяването на пристрастяването. Ако решите, че имате нужда от структурирана програма, която да поддържа вашата промяна, може да разпознаете тези стъпки, които се използват.
> Източници:
> Diclemente CC. Зависимост и промяна: как се развиват зависимости и привличане на хора. 2nd ed. The Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed А. Транс-теоретични модели Модели на промяна за диетични и физически упражнения Модификация при отслабване за наднормено тегло и затлъстяване. Кохранен база данни за систематични прегледи . 5 февруари 2014 г. (2): CD008066. Дой: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.