Използване на програма за само-модификация, за да се справи с паничните атаки
Програмите за самообучение се съсредоточават върху това, да помагат на хората да управляват нежелани или нефункциониращи поведенчески реакции, когато се справят с проблемите си. Например, ако имате атаки на паника в резултат на паническо разстройство (ПД), често срещана нефункционална поведенческа реакция е избягването. За съжаление, избягването на страшни ситуации не допринася за възстановяването ви от PD.
За да бъде успешна програма за самоуправление, първо трябва да направите внимателен списък на текущите си модели на поведение, за да откриете как се справяте с тревогата и паника. Например, избягвате ли да отидете в мола, защото се страхувате, че панически атака ще ви причини смущение? Или, може би се държите в себе си в социални ситуации от страх, че други могат да открият вашата " тайна на паниката ".
Можете да започнете програма за самоуправление чрез следните основни стъпки:
Създаване на реалистични цели.
Много пъти целите не са изпълнени поради нереалистични очаквания или защото човек няма необходимите умения за постигането им. Например:
Бети не успя да шофира през последните четири години поради повтарящи се атаки срещу паника. Тя има късмет, че има чудесен помощник, който й осигурява транспорт.
Нереалистична цел: Качете се на магистралата, за да посетите семейна функция след две седмици.
Реалистична цел: Качете два блока до местния магазин, с лице за поддръжка до нея, за един месец.
Идентифицирайте целевите поведения.
Погледнете целите си, за да определите какви промени в поведението трябва да се извършват, за да бъдат постигнати целите ви. Определете какви пречки могат да повлияят върху способността ви да правите тези промени и да формирате някои възможни решения. Например:
Лу преживява пристъпи на паника за 6 месеца. Обичал е да общува с приятели и семейство. Но след като започнаха паническите атаки, той се оказва, че се оправдава, за да избегне социални ситуации, които предизвикват безпокойството и панически реакции.
В този пример целевото поведение е избягване . Лу ще трябва да се постави в ситуации, от които се страхува. За да бъде успешен, той ще трябва да научи и практикува някои техники за справяне, като:- положителни разговори или утвърждения
- мисълта спираше
- дълбоко дишане
- прогресивна мускулна релаксация ( PMR )
Self-монитор.
Спазването на собственото ви поведение е необходима част от всяка програма за самоуправление. За да направите това, най-добре е да запазите дневника за паника, за да запишете причинителите на тревогата и паниката ви, вашето поведение и последващите последствия.
Създайте план за промяна.
Това става вашият план за действие. Започнете, като направите списък на страхотните ви ситуации. След това поставете себе си в най-малко опасения ситуация и използвайте посочените по-горе техники, за да ви помогне да се справите с паничните ви задействания . Тъй като практикувате плана си за действие, целта е да станете десенсибилизирани в ситуации, които създават страх и паника.
Оценявайте плана си за действие.
Вашият план за действие ви приближава към вашите цели? В противен случай е необходимо да се направят някои ревизии. Оценката на Вашия план трябва да бъде непрекъснат процес. Не е необичайно да откриете какво ще работи за вас чрез пробен и грешен процес. И поведенческите промени често отнемат време и практика. Не се обезсърчавайте, ако първите ви опити не работят веднага или не ви дават незабавни резултати. Продължавайте да опитвате и най-вероятно ще откриете какво работи за вас!
> Източници:
> Корей, Джералд. (2012 г.). Теория и практика на консултиране и психотерапия, 9th ed. Белмонт, Калифорния: Томсън Брукс / Коул.
> Уотсън, Дейвид Л. & Тарп, Роланд Г. (2007). Самостоятелно насочено поведение: Самоуправление за персонално адаптиране (9-о издание). Белмонт, Калифорния: Уодсуърт.