Контролирайте емоциите си, вместо да ги оставяте да ви контролират
Много хора с гранично личностно разстройство (BPD) се борят с основните умения за регулиране на емоциите. Всъщност, Марша Линян, един от най-големите изследователи в BPD, предложи дефицитите на регулиране на емоциите да са в основата на разстройството. Но какво е регулиране на емоциите и как може да подобрите уменията си за регулиране на емоциите?
Ако имате BPD или свързано с нея разстройство на личността, използвайте този преглед, за да научите повече за този вид обучение и потенциалните му ползи за вас.
Какво е обучение за регулиране на емоциите?
Досега няма договорено определение на понятието "регулиране на емоциите". Много изследователи определят регулирането на емоциите като способност за подобряване или намаляване на емоциите, ако е необходимо. Например, ако се чувствате разстроени по време на среща на работното място, може да се опитате да отвлечете вниманието си от това, което ви разстрои, мислейки за нещо друго. Някои експерти биха нарекли това пример за "регулиране на емоциите".
Други изследователи използват много по-широко определение за регулиране на емоциите. Тези изследователи разглеждат регулирането на емоциите като широк набор от умения и способности, които помагат да поддържат емоционалната система здрава и функционираща. Доброто регулиране на емоциите включва способността да разпознаете, че имате емоционален отговор и да разберете какъв е отговорът. Регламентирането включва и приемането на вашите емоционални отговори, вместо да ги отхвърляте или да ги реагирате със страх.
Това може да бъде трудно дори за хора без БПД, тъй като емоциите като гняв или тъга често се обезсърчават от обществото.
Емоционалното регулиране се отнася и до способността за достъп до стратегии, които ви позволяват да намалите интензивността на емоцията, когато е необходимо. Това означава, че ако някой ви е разгневил, вие не се поддавате на желанието физически да се отървете от тях или да хвърлите дълги редици от епитети по пътя им.
Всъщност, когато сте разстроени, трябва да можете да се занимавате с поведение, насочено към целта, ако сте добре запознати с емоционалното регулиране. И накрая, тази техника се отнася до способността да контролира импулсивното поведение, когато е разстроена. Ако се почувствате като изхвърляне на дома си, защото сте получили разстройващи новини, вие ограничавате наклонността да хвърляте всичко на пода или да ударите дупка в стената.
Тъй като хората с BPD могат да се борят с някои или всички умения в този списък, тази по-широка дефиниция за регулиране на емоциите вероятно е най-полезна за описване на дефицитите в регулацията, които се съдържат в BPD. За щастие е възможно да развиете някои от уменията за регулиране на емоциите, които ви липсват.
Как да подобрите уменията си за регулиране на емоциите
Ако трябва да работите върху уменията си за регулиране на емоциите, можете да опитате няколко упражнения, които могат да помогнат. Регулирането на уменията за регулиране на емоциите се извършва най-добре с помощта на терапевт на BPD (например, тренирането на емоционални умения е важен компонент на диалектическото поведенческо лечение за BPD), но можете да опитате няколко упражнения извън терапията като:
Вниманието е практиката да присъстваме в момента.
Умните хора се научават да са наясно с дишането, което взимат, напрежението в мускулите и дори пулса. Те захапват храната си бавно и умишлено и слушат тялото си за знаци, че са пълни. Те могат обективно да се наблюдават в трудни моменти, уверени, че дори тези времена ще преминат.
Източници:
Gratz KL, Roemer L. "Многоизмерна оценка на емоционалното регулиране и дерегулацията: развитие, факторна структура и първоначална валидизация на трудностите в скалата за регулиране на емоциите". Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Ръководство за подготовка на умения за лечение на гранично личностно разстройство . Ню Йорк: The Guilford Press; 1,993.