Когато имаш силна емоция, може да е трудно да знаеш какво да правиш. Ако имате гранично личностно разстройство (BPD), емоциите ви могат да бъдат преобладаващи.
Симптомите на BPD , включително нестабилни промени в настроението, самонараняващи се поведения, суицидност, интензивни емоционални преживявания, чувствителност към проблемите във вашите взаимоотношения и проблеми с импулсивно поведение , могат да бъдат свързани с една основна характеристика: емоционална дерегулация.
Поради тази емоционална несъгласуваност, може да имате много силни емоционални отговори и трудности при управлението на тези отговори. За съжаление, много хора с BPD се насочват към нездраво поведение в опит да се справят с емоционална болка, като насилие , самонараняване или злоупотреба с вещества.
Справянето с уменията може да помогне за намаляване на емоционалната дисрегулация и другите симптоми на BPD.
Какви са уменията за справяне?
Тъй като емоционалната дерегулация е толкова важна характеристика на BPD, много лечения за BPD подчертават значението на изграждането на умения за справяне с по-доброто управление на емоциите, когато възникнат. Какво точно са уменията за справяне? Те са по-здравословни начини за решаване на ситуации и на техните емоции.
Защо научите нови умения за справяне?
Защо е важно да се научат нови, по-здравословни начини за справяне? С помощта на здравословни умения за справяне можете:
- Намалете интензивността на емоционалния стрес, който изпитвате
- Намалете вероятността да направите нещо вредно (напр. Да се занимавате със самонараняващи се поведения), за да се опитате да избягате от емоционалния стрес
- Намалете вероятността да се ангажирате с поведения, които разрушават взаимоотношения (напр. Физическа агресия), когато сте разстроени
- Подобрете способността си да можете да продължите да функционира добре дори когато сте в стресови ситуации
- Изградете увереност в способността си да се справяте с трудни ситуации
- В крайна сметка намалете цялостното си преживяване от емоционална дерегулация
Има буквално хиляди различни умения за справяне, които хората използват, за да управляват стресови ситуации и емоции, които са резултат. Ето няколко типа умения за справяне, които работят за много хора:
1 - Пусни музика
Пускайте музика, която създава емоция, противоположна на тази, с която се борите. Например, ако се чувствате много тъжни, играйте щастлива, оптимистична музика. Ако се чувствате неспокойни, играйте бавна, релаксираща музика.
2 - Направете нещо
Това умение за справяне понякога се нарича "поведенческо активиране". Участвайте в изключително привлекателна дейност. Телевизионните и компютърните дейности не се броят тук - те са твърде пасивни. Вместо това, да се разхождате , да танцувате, да почиствате къщата си или да извършвате друга дейност, която ви привлича и ви отвлича от настоящите ви емоции.
3 - Намерете поддръжка
Достигането до другите може наистина да помогне, когато се борите със силни емоции. Обадете се на поддържащ приятел или член на семейството си. Ако нямате предвид някой, който да подкрепя и сте в криза, можете да се обадите на телефонна линия като Националната гореща линия за самоубийства на 1-800-273-TALK.
4 - Излезте
Върхът на най-силните емоционални реакции и настояванията за извършване на вредни дейности траят няколко минути и след това започват да намаляват. Вземете таймер за яйца от кухнята и го поставете за 10 минути. Изчакайте 10 минути и практикувайте езда .
5 - Внимавайте
Правете внимание на вашите емоции. Обърнете внимание на емоцията, която имате и оставяйте да я изпитате като вълна, без да се опитвате да я блокирате, да я потискате или да я държите настрана. Опитайте се да приемете емоцията за това, което е. Опитайте се да останете в момента, за да не носите заедно емоциите с миналото.
6 - Заземете се
Когато емоциите като че ли ви изтръгват от настоящия момент, като вас, когато започнете да се чувствате "оголени", направете нещо за себе си. Вземете куб за лед и я задръжте в ръката си за няколко минути или хванете гумена лента срещу китката си, за да се измъкнете от негативните си мисли.
7 - Вдишайте дълбоко
Дишането дълбоко е един от най-простите методи за релаксация. Седнете или легнете някъде тихо и привлечете вниманието си към дишането си. Дишайте равномерно, бавно и дълбоко. Гледайте как стомахът ви се издига и пада с всеки дъх. Това може да ви помогне да останете заградени в настоящето.
Ако дишането дълбоко не е достатъчно, за да ви отпусне, опитайте друго упражнение за релаксация като прогресивна мускулна релаксация .
8 - Молете се
Вие ли сте религиозен или духовен човек? Ако сте или сте се замислили да посещавате религиозни церемонии, молитва и посещаване на седмични конгрегации може да бъде изключително полезно във време на екстремен стрес.
9 - Вземете топла баня или душ
Опитайте се да се изгубите в усещането за топлата вода или миризмата на сапуна. Позволете на усещанията да ви отклонят от ситуацията, за която сте разстроени и да се съсредоточите върху отпускането на мускулите си.
10 - Помогнете на някой друг
Направи нещо хубаво за някой друг. Не е нужно да е нещо голямо; можете да се разходите до най-близкия магазин, да купите пакет от дъвка и да дадете на касиера усмивка и да кажете "има страхотен ден". Това може да звучи глупаво, но малки жестове като това наистина могат да намалят емоционалната болка и да ви свържат с външния свят.
Как да научите здравословни умения за справяне
Готови ли сте да научите някои нови, по-здравословни начини за справяне? Един от начините да го направите е да потърсите лечение. Много психологически лечения за BPD, включително когнитивни поведенчески лечения, като диалектическо поведенческо лечение (DBT), се фокусират върху преподаването на по-здрави умения за справяне, за да управляват силни емоции. Има онлайн страници за ресурси, които могат да ви помогнат да намерите когнитивен поведенчески терапевт или доставчик на DBT.
Източници:
Linehan, ММ. Ръководство за подготовка на умения за лечение на гранично личностно разстройство . Ню Йорк: Гилфорд: 1993 г.
Chapman, AL и Gratz, KL. "Ръководството за оцеляване на граничните личности за разстройство на личността." Оукланд, Калифорния: Ню Харбингер, ноември 2007 г.
Linehan, ММ. Когнитивно-поведенческо лечение на гранично личностно разстройство . Ню Йорк: Гилфорд, 1993.