Когнитивни нарушения и как да ги победим

Кое беше първо, пилето или яйцето? Кое беше първото, симптомите на депресия или песимистичните мисли ?

В много случаи депресията всъщност е резултат от обичайните негативни мисли, наречени когнитивни нарушения. Когато се случват лоши неща, ние започваме да се хвалим с мисли, като например, че не съм добър , аз съм пълен провал или нищо никога не върви по моя начин .

Нашите чувства следват това, което мислим, и негативните мисли като тези могат да ни изпратят да се въртим в депресия.

Тази концепция е водещият принцип на когнитивната терапия , вид психотерапия, разработена от психиатъра Аарон Т. Бек през 60-те години. Ако мислим нещо достатъчно често, започваме да вярваме, че това е вярно и нашите чувства съвпадат с това, което мислим за себе си. За да завладеем депресията , трябва да спрем тези автоматични негативни мисли и да ги заменим с по-положителни и верни. Чрез притискането на тези мисли в плен, можем да спрем депресията, преди тя да започне дори.

Когнитивната терапия е насочена към 10 общи когнитивни нарушения или дефектни модели на мислене, които ни правят в депресия. Вижте дали се разпознавате в някое от тези неща.

Всичко или нищо мисли

Джон наскоро подаде молба за повишение в неговата фирма. Работата беше насочена към друг служител с по-голям опит. Джон искаше тази работа зле и сега смята, че никога няма да бъде повишен.

Той смята, че той е пълен провал в кариерата си.

Прекалена генерализация

Линда е самотна и често прекарва по-голямата част от времето си у дома. Нейните приятели понякога я молят да излезе за вечеря и да се срещне с нови хора. Линда смята, че това е безполезно да се опитваш да срещнеш хора. Никой наистина не може да я хареса. Хората са всички средни и повърхностни така или иначе.

Психически филтър

Мери има лош ден. Докато се прибира вкъщи, един любезен джентълмен я вълнува, за да се изправи пред него, докато се влива в трафика. По-късно в пътуването си друг шофьор я откъсва. Тя си мърмори, че в нейния град няма нищо друго освен груби и нечувствителни хора.

Дисквалифициране на положителните

Ронда просто направи своя портрет. Приятелката й разказва колко красива изглежда тя. Ронда отметва комплимента, като казва, че фотографът сигурно е докоснал снимката. Тя никога не изглежда така добре в реалния живот, мисли тя.

Направо към заключенията

Чък се готви за среща в ресторант. Вече е закъсняла с 20 минути. Чък се оплаква от себе си, че сигурно е направил нещо нередно и сега го е изправила. Междувременно, в целия град, неговата дата остава в трафика.

Увеличаване и минимизиране

Скот играе футбол. Той свива пиеса, който практикува от седмици. По-късно той печели печелившия тъчдаун. Неговите съотборници го комплиментират. Той им казва, че е трябвало да играе по-добре; тъчдаунът беше просто глупав късмет.

Емоционално разсъждение

Лаура се оглежда около неприятната си къща и се чувства претоварена от перспективата за почистване. Тя смята, че е безнадеждно дори да се опита да чисти.

Трябва ли изявления

Дейвид седи в чакалнята на лекаря си. Лекарят му закъснява. Дейвид се шегува, като си помисли: "С колко ще му плащам, той трябва да е навреме, трябва да има повече внимание". Той свършва, чувствайки го горчив и възмутен.

Етикетиране и неправилно етикетиране

Дона просто изневери на диетата си. Аз съм тлъста, мързелива свиня , мисли тя.

Персонализация

Синът на Жан не върши лошо в училище. Тя смята, че трябва да е лоша майка. Тя чувства, че е изцяло по нейна вина, че не учи.

Ако разпознаете някое от тези поведения в себе си, тогава сте наполовина. Ето задачата за домашна работа: През следващите няколко седмици наблюдавайте самоунищожителните начини, по които реагирате на ситуации.

Практикувайте разпознаването на автоматичните си отговори. Сега ще вземем всяко от горните когнитивни изкривявания и ще обсъдим някои мощни стратегии за справяне, които ще ви помогнат да разсеете блузата, преди да започнете.

Всичко или нищо мисли

Този тип мислене се характеризира с абсолютни термини като винаги , никога и завинаги . Малко ситуации винаги са абсолютни. По принцип има сиви зони. Техниката, която трябва да приложите тук, е да премахнете тези абсолютни термини от вашия речник, освен в случаите, когато те наистина се прилагат. Потърсете по-точно описание на ситуацията. Ето един пример за самоувереност, че Джон би могъл да се справи с това, че не получи тази промоция: "Много исках тази работа, но отидох при някой с повече опит. Това е разочароващо за мен, но това не означава, че не съм добър служител Други възможности ще бъдат на разположение в бъдеще Ще продължа да работя върху моите умения, така че аз ще бъда готов за тях, когато пристигнат.Това отстъпление не означава, моята кариера е свършил.Като цяло, Превъзхождам в работата си.

Прекалена генерализация

Когато се обобщят, се взема изолиран случай или случаи и се приема, че всички останали са едни и същи. Всъщност всички ли са хора и повърхностни и никога не биха могли да я харесат? Какво ще кажете за приятелите й, които се опитват да я накарат да излезе? Очевидно е, че тя има някой, който се интересува от нея. Следващият път, когато хванете себе си за по-генериране, напомнете си, че въпреки че група хора могат да споделят нещо общо, те също са отделни и уникални индивиди. Двама души не са съвсем същите. В този свят може да има средни и повърхностни хора. Възможно е дори да има хора, които не ви харесват. Но не всеки ще отговаря на това описание. Като приемем, че всички не ви харесват, вие изграждате стена, която ще ви попречи да имате това, което най-много желаете - приятелство.

Психически филтър

Когато човек стане жертва на психически филтри, те умствено разграничават само лошите събития в живота си и пренебрегват положителния. Научете се да търсите тази сребърна облицовка във всеки облак. Всичко е за това как решавате да позволите събитията да ви засягат. Мария можеше да се обърне цял ден, ако бе обърнала внимание на този хубав мъж, който се оттегли от пътя си, за да й помогне.

Дисквалифициране на положителните

Ние, депресивните, сме майстори в това да вземем доброто в ситуация и да го превърнем в негативно. Част от това идва от тенденцията да имаш ниско самочувствие . Смятаме, че просто не го заслужаваме. Как да превърнете това е просто. Следващият път, когато някой ви комплиментира, устоявате на малък глас вътре, който казва, че не го заслужавате. Просто кажете "благодаря" и се усмихнете. Колкото повече правите това, толкова по-лесно ще стане.

Направо към заключенията

Още веднъж станахме жертва на собствените си несигурности. Очакваме най-лошото и започваме да се подготвяме рано за разочарованието. Докато разберем, че всички ни страхове са неоснователни, ние се превърнахме в ярост и за какво? Следващия път правете това: Дайте на лицето ползата от съмнението . Ще спестите много ненужни притеснения. Ако обаче вашите страхове имат някаква основа в действителност, капка този човек от живота си като горещ картоф.

Увеличаване и минимизиране

Били ли сте погледнали през телескоп от грешната посока? Всичко изглежда по-младо, отколкото всъщност е. Когато погледнете през другия край, всичко изглежда по-голямо. Хората, които попадат в капан за увеличение / минимизиране, гледат на всичките си успехи чрез грешния край на телескопа и техните неуспехи през другия край.

Какво можете да направите, за да сте далеч от тази грешка и да спрете негативните си мисли? Помнете старата поговорка: "Той не вижда гората за дърветата?" Когато една грешка ни блъска, ние забравяме да погледнем общата картина. Отстъпете назад и погледнете гората от време на време. Като цяло, Скот играе добра игра. И какво, ако направи грешка?

Емоционално разсъждение

Лаура основава оценката си на ситуацията за това как я кара да се чувства не в действителност. Това може да я накара да се почувства лошо да мисли за голямата задача пред нея, но наистина ли е безнадеждна? В действителност почистването на къщата е изпълнима задача. Просто не се чувства. Тя стигна до извода, че е безполезно да се опитаме въз основа на факта, че тя я завладява.

Когато ситуацията се чувства огромна, опитайте да спрете негативните си мисли: Разрушете задачата на по-малки. След това задайте приоритет на най-важното за вас. Сега направете първата задача в списъка си. Вярвайте или не, ще започнете да се чувствате по-добре и готови за още. Важното е просто да направите нещо за целта си. Без значение колко малък, това е начало и ще ви разбие от чувството, че сте безпомощни.

Трябва ли изявления

Ние всички мислим, че нещата трябва да са сигурни, но нека се изправим, не са. Съсредоточете се върху това, което можете да промените и ако не можете да я промените, приемете я като част от живота и продължете. Вашето психическо здраве е по-важно от "начина, по който трябва да бъдат нещата".

Етикетиране и неправилно етикетиране

Това, което Дона направи в нашия пример, е етикетирала себе си като мързелив и безнадежден. Тя най-вероятно ще разбере, че тъй като тя не може да отслабне, тя може също да яде. Вече се е вкопчила в себе си, като живее до етикета, който си е наложила. Когато се запечатаме, ние се издигаме, за да станем каквото и да носи този етикет. Това също може лесно да работи в наша полза.

Ето какво може да направи Дона, за да направи етикетирането да работи в нейната полза. Можеше да обмисли факта, че досега е била силна. Тогава тя можеше да си прости, че е само човек и да признае, че работи усилено, за да отслабне и е успяла. Това е временно препятствие, което може да преодолее. Като цяло тя е силен човек и го е доказала чрез успешната си загуба на тегло. С този вид позитивно мислене, Дона ще се почувства по-добре и ще се върне да работи за целите си за загуба на тегло за нула време.

Персонализация

В нашия пример Жан поема цялата отговорност за това, как синът й върши работа в училище. Тя не успява да вземе предвид, че синът й е човек, който в крайна сметка е отговорен за себе си. Тя може да направи всичко възможно, за да го води, но в крайна сметка контролира собствените си действия. Следващия път, когато откриете, че се занимавате с това, попитайте себе си: "Ще повярвам, ако този човек направи нещо похвално?" Вероятно бихте казали: "Не, той е постигнал това сам." Защо да обвинявате себе си, когато прави нещо, което не е толкова достойна за похвала? Избиването на себе си няма да промени поведението му. Само той може да направи това.

Решенията, които представих тук, са някои от общите ситуации, в които се намираме. Вземете тези като примери и създайте свои положителни решения на отрицателните си мисли. Разпознаването, че го правиш, е първата стъпка. След това играйте адвоката на дявола и предизвикайте себе си да откриете положителния. Обърнете мислите си и вашите настроения ще последват примера. Помнете, че сте това, което мислите!

> Източник:

> Бърнс, Дейвид Г. Чувстващо се добро: Новата терапия на настроението . Avon > Книги: > Ню Йорк, Ню Йорк, 1999.