1 - Какво можете да направите, за да укрепите ума си?
Докато може би знаете, че трябва да упражнявате тялото си, знаехте ли, че може да е важно да упражнявате ума си? Вероятно сте чували старата поговорка "използвайте я или я изгубете". Много изследователи вярват, че тази максима се отнася за вашето мозъчно здраве.
Мозъчните тренировки са най-яростните тези дни, често изтъквани като начин да се изостри умът ви и дори да се засили разузнаването. Докато много учени от областта на когнитивността предполагат, че твърденията, свързани с мозъчното обучение, са преувеличени и подвеждащи, има изобилие от изследвания, които предполагат, че определени типове дейности могат да бъдат от полза за здравето на мозъка ви.
Пластичността на мозъка му позволява да се адаптира и да се промени, дори когато остареете. Докато научавате нови неща, можете да създавате и укрепвате нервните пътища и мрежи. Това помага на мозъка ви да стане по-силен, но също така може да го направи по-гъвкав и адаптивен към промяната.
Докато изследователите продължават да обсъждат дали мозъчното обучение наистина може да ви направи по-умни , експертите са съгласни, че предизвикателни и нови мозъчни упражнения могат да бъдат използвани за защита и укрепване на ума ви. Тези предимства могат да бъдат особено полезни, за да запазите ума си остри като остарявате.
Едно обширно проучване обхваща повече от 2 800 участници на възраст над 65 години, всеки от които е ангажиран в една от трите различни форми на когнитивно обучение. Използваните видове обучение включват скорост на обучение за обработка, обучение за памет и обучение по разсъждения.
Изследователите установили, че тези в групата за обработка на скоростта са имали най-голяма полза, вероятно защото обучението доведе до по-широк модел на активиране на мозъка. Въпреки това, и трите групи са се възползвали, като са имали защита от свързаните с възрастта когнитивни отклонения, продължили най-малко пет години.
Очевидно някои умствени дейности могат да имат важни мозъчни ползи.
Сега нека да разгледаме някои мозъчни упражнения, които можете да направите у дома. Въпреки че тези мозъчни игри не са предназначени да ви направят по-интелигентни, може да откриете, че се чувствате умствено по-остри и когнитивно по-силни, ако ги практикувате редовно.
Нагоре: Един от най-добрите начини за укрепване на съзнанието ви отнема малко ангажимент, но е и един от най-ефективните и възнаграждаващи. Разберете какво трябва да направите, за да получите този ваш мозък във върха на върха.
2 - Обърнете внимание на вашето тяло, за да се грижите за вашето ум
Ако искате да се грижите за ума си, трябва да започнете, като се грижите за тялото си. Проучванията отново и отново показват, че хората, които се занимават със здравословно поведение, като упражнения и правилно хранене, са по-малко чувствителни към когнитивните отклонения, свързани с процеса на стареене.
Изследванията дори показват, че упражнението може да ви направи по-умни и да предпазите мозъка от свиване, тъй като той застарява . Изследванията дори показват, че упражнението може да увеличи неврогенезата или образуването на нови мозъчни клетки в мозъчния хипокампус.
Едно проучване, публикувано през 2013 г., разглежда здравословното поведение на почти 2,300 мъже в продължение на тридесет години. Изследователите са разгледали поведението на участниците и когнитивните способности, започващи от средна възраст, са проследили напредъка им в напреднала възраст.
Изследователите установяват, че мъжете, които практикуват някои здравословни поведения, са с около 60% по-малко вероятно да изпитат когнитивно увреждане и деменция, докато са на възраст. Това здравословно поведение включва не пушене, поддържане на здравословен ИТМ, редовно упражняване, консумиране на много зеленчуци и плодове и консумиране на ниско до умерено количество алкохол.
Така че, ако искате да изградите по-добър ум, първо започнете да работите върху физическото си здраве. Отидете на разходка, започнете да включите повече пресни плодове и зеленчуци във вашата диета и се опитайте да се откажете от всякакви лоши навици, като прекомерна консумация на алкохол или употреба на тютюн. Някои от тях може да са по-трудни от други, но мозъкът ви ще ви благодари за идните години.
3 - Начертайте карта на вашия град от паметта
Докато може да се почувствате, че можете да се движите по улиците на вашия квартал със затворени очи, опитайте да предизвикате мозъка си, като начертаете карта от вашия град или квартал от паметта. Не мами! Опитайте се да включите главни улици, големи странични улици и местни забележителности.
След като свършите, сравнете картата си с памет с истинска карта на района. Как се справи? Изненадате ли се от някои неща, които сте пропуснали? Ако сте установили, че тази дейност е твърде лесна, опитайте да начертаете по-малко позната област от паметта, например карта на цялата Съединените щати или Европа, и опитайте да обозначите всяка държава или държава.
Придвижването към супермаркета или доктора може да изглежда просто и почти автоматично, когато сте зад волана на колата си. Обаче, принуждавайки себе си да запомните оформлението на вашия квартал, както и да нарисувате и обозначавате, че помага да активирате различни области на мозъка. Изследванията на мозъчното обучение многократно показват, че точно тези видове предизвикателни и сложни дейности са най-полезни за мозъка ви.
4 - Научете нещо ново
Това мозъчно упражнение изисква малко ангажираност, но също така е и това, което просто ще ви даде най-голямото бонус за вашия долар. Спомнете си как изследователите вярват, че най-ефективните упражнения за мозъчно обучение са тези, които са предизвикателни, нови и сложни? Да научиш нещо ново е един от начините да задържиш мозъка си на пръстите на краката и непрекъснато да въвеждаш нови предизвикателства.
В едно проучване, изследователят е назначил възрастни възрастни, за да научи разнообразие от нови умения, вариращи от дигитална фотография до маникюр. След това те проведоха тестове на паметта и сравняваха експерименталните групи с контролните групи. Тези в контролните групи са се занимавали с дейности, които са забавни, но не са предизвикани от умствени увреждания, като гледане на филми и слушане на радио.
Изследователите установиха, че само онези участници, които са придобили ново умение, са имали подобрение в тестовете за паметта. Те също така откриха, че подобренията в паметта все още са налице, когато тестват отново година по-късно.
Някои неща, които може да искате да опитате, включват изучаване на нов език, обучение за игра на музикален инструмент или изучаване на ново хоби. Не само ще протягате ума си, но и ще продължавате непрекъснато да учите нещо ново, докато продължавате да разширявате уменията си и да ставате по-успешни.
5 - Опитайте да използвате вашата несподелена ръка
На следващо място е интересно мозъчно упражнение, което един невробиолог предполага, че може да помогне "да поддържаш мозъка си жив".
В книгата си " Дръжте мозъка ви жив": 83 невротични упражнения за предотвратяване на загуба на памет и повишаване на психическата фитнес , невробиологът Лорънс Кац препоръчва да използвате вашата несполучлива ръка, за да укрепите ума си. Тъй като използването на противоположната ви ръка може да бъде толкова предизвикателно, то може да бъде чудесен начин за увеличаване на мозъчната активност.
Опитайте да сменяте ръката, докато ядете вечеря или когато се опитвате да напишете нещо. Ще бъде трудно, но точно това е целта. Най-ефективните мозъчни дейности са тези, които не са непременно лесни.
Следващата е дейност, която вероятно правите всеки ден, но може би не осъзнавате колко полезно би могло да бъде за вашата умствена сила.
6 - Социализиране
Изследванията сочат, че хората, които са социално активни, също имат по-малък риск от развитие на деменция и болестта на Алцхаймер. Социализирането има тенденция да ангажира множество области на мозъка и много социални дейности включват и физически елементи, като например спорт, които също са полезни за вашия ум.
Дори и да сте завладяващ интроверт , търсенето на социални взаимодействия може да бъде от полза за вашия мозък както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Някои идеи за социално ангажиране включват включване в общността на възможности за доброволци, присъединяване към клуб, подписване на местна група за разходки и поддържане на тесни връзки с приятелите и семейството ви.
7 - Медитирайте
На следващо място е мозъчно упражнение, което се използва в продължение на хиляди години, но неотдавна набра значително признание за неговата ефективност.
Едно мозъчно упражнение, което може би не сте смятали, би могло действително да бъде изключително ефективно - медитация. По-специално, медитацията за ум е цялата ярост в момента, посветена на положителни психолози , бизнес лидери и алтернативни здравни практици. Преди да кажете, че тази древна будистка традиция е твърде нова епоха за вас, помислете за някои изследвания, които показват многото предимства на медитацията.
Проучванията предполагат, че медитацията в съзнанието може да помогне за включването на нови невронни пътища, което води до подобрени умения за самообучение и повишена психическа гъвкавост. Изследванията също така показват, че медитацията може да помогне за подобряване на вниманието , фокусът, съпричастността и дори имунитета. Изследванията също така показват, че медитацията може дори да увеличи капацитета на работната памет.
Готови ли сте да опитате това мозъчно упражнение? Тук е кратко ръководство за практикуване на медитацията на вниманието . Можете също така да проверите някои от тези полезни съвети за включване на внимание в ежедневието си .
След като опитате някои от тези мозъчни упражнения, може да оставите чудене дали някой от тези онлайн уебсайтове за "мозъчно обучение" също може да помогне. На следващо място, нека проучим дали тези сайтове, приложения и програми наистина биха си стрували времето.
8 - така какво за всички тези мозъчни игри за обучение?
Вероятно шансовете са доста добри, че поне сте чували или сте опитали някои от многото игри за мозъчна тренировка, уеб сайтове и приложения, които са там. Много от тези инструменти твърдят, че тези компютърни мозъчни упражнения могат да увеличат умствената ви гъвкавост, да ви поддържат психически по-остри като възраст и дори да ви направят по-интелигентни .
Докато все още има много дебати относно това дали тези твърдения са верни или не, има шанс да играете тези типове умствени игри, които биха могли да бъдат полезни за мозъка ви. Колко точно е все още на дебат. Ако смятате, че ще се радвате на такива игри, ето един хубав списък с ресурси за обучение на мозъка , които може да искате да проверите.
Ако обаче вече прекарвате прекалено много време в гледане на екрана на компютъра или на смартфона си, времето ви вероятно е много по-добре изразходвано, като се разхождате, се наслаждавате на ново хоби или дори посещавате с приятел. Всички тези дейности могат да имат големи дългосрочни ефекти върху здравето и жизнеността на мозъка ви.
> Източници
> Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Байер, А, Бен-Шломо, Y, Longley, M, & Gallacher, J. Здравословен начин на живот намалява честотата на хроничните заболявания и деменция. Кърваво изследване на кохортата. PLoS One. 2013; 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S, Hebrank, A, Bischof, GN, & Aamodt, W. Въздействието на продължителната ангажираност върху когнитивната функция при възрастни възрастни: Психологическа наука. 2013; doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Смит, ДМ, Джоунс, R, Stoddard, A, & Tennstedt, SL. Активен процес на когнитивно обучение и свързано със здравето качество на живот: Защита, която продължава 5 години. Списания по геронтология, Серия А: Биологически науки. 2006; 61 (12): 1324-1329.