Стратегии за възрастни с ADHD за намаляване на отлагането
Почти всеки възрастен с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD) е претърпял отлагането в даден момент от живота си. Отлагането е, когато забавите предприемането на действия по дадена задача. Някои хора казват, че стават много продуктивни, когато отлагат! Вместо да попълват данъчен формуляр, те почистват цялата къща, въпреки че обикновено не искат да се чистят.
Други хора се опитват да забравят спешната задача и да направят нещо забавно вместо това. Докато натискането на задачите на едната страна "да направите" по-късно може да изглежда безобидно в момента, то може да има отрицателни вълни.
Симптомите на ADHD, като разстройство, дезорганизация, усещане за затрупване, задаване на приоритети и тревожност, могат да направят борбата с отлагането по-трудно. Това обаче не означава, че сте безсилни да нарушите вашия навик за отлагане.
Следват 12 практически решения, които да ви помогнат да спрете забавянето.
1. Защо се отлагате?
Винаги, когато откриете, че сте закъснели за дадена задача, направете крачка назад и попитайте: "Защо отлагам тази задача?" Ако знаете основната причина, тогава можете да я съчетаете с правилното решение.
Ето някои често срещани причини за възрастни с ADHD забавяне.
- Задачата изглежда голяма, сложна и твърде преобладаваща.
- Задачата изглежда скучна и скучна.
- Не знаейки как да изпълнявате задачата е трудно да започнете.
- Трудно е да се мотивираш, докато нещата не са спешни и крайният срок е близък.
- Отрицателните мисли и чувства попречат на изпълнението на задачата.
Сега, когато знаете причината, можете да използвате следните предложения, за да ви помогнем.
2. Разбийте голяма задача в малки стъпки
Ако имате голяма или сложна задача, която ви кара да се чувствате заседнала или претоварена, я разрушавайте на по-малки, изпълними части.
Големият проект може да се почувства като изкачване на планина. Въпреки това, когато се скъсате на малки стъпки, планината изглежда се свива до размерите на малък хълм.
Понякога симптомите на ADHD могат да направят визуализирането на проект трудно. Може да е трудно да се разбере как всички парчета съвпадат. Помолете някой от вас или някой, на когото имате доверие, да ви помогне да размислите и да организирате стъпките. Но внимавайте! Много възрастни с ADHD стават толкова погълнати от детайлите на планирането, които никога не могат да работят по проекта. Планирането става форма на отлагане.
3. Задайте крайни срокове за себе си
Когато сте счупили задачата на малки части, създайте крайни срокове за попълване на всяка част. По-лесно е да постигнете успех, когато имате различни кратки краткосрочни цели , в сравнение с една голяма дългосрочна цел. Това е по-малко преобладаващо и по-лесно да остане мотивирано. Всеки път, когато изпълнявате краткосрочна цел, награждавайте се с лечение.
Създаването на тези по-малки цели също ви позволява да се отдръпнете от паниката в последната минута, когато се приближи към голям краен срок.
4. Използвайте положителното социално налягане
Да имате партньор за отчетност често предоставя мотивацията за стартиране на проект и да ви държи в действие. Поемайте ангажимент към партньора си, приятел или колега.
Кажете им вашите цели и времева линия. Това нежно социално напрежение може да ви помогне да ви задвижим напред.
Друга възможност е да работите по задачата с друг човек. Социалната връзка спомага за стимулиране и ангажиране на проекта.
5. Направете атрактивни задачи за скучно
Една скучна или досадна задача не стимулира мозъка на ADHD достатъчно, за да искате да предприемете действия. Ако това е причината за отлагането, попитайте се: "Как мога да превърна тази скучна задача в интересна?"
Има много начини да направите задачата по-привлекателна. Ето няколко примера.
- Можете да го превърнете в състезание със себе си. Колко чинии можете да миете за пет минути? Използвайте таймер за кухня, за да ви помогнем.
- Наслаждавайте се на музика, докато работите.
- Награда чакайте, когато свършите.
6. Завъртете между две задачи
Опитайте да завъртите между две задачи. Това може да поддържа високо ниво на интереси и да ви позволи да се чувствате фокусирани и мотивирани по двете задачи. Можете да зададете таймер и да отделите едно и също време за всяка задача. Това е друг начин да направите скучните задачи по-привлекателни!
7. Направете малък ангажимент за време
Трудно е да се започне задача, ако изглежда голяма, без да има край. Въпреки това, е много по-лесно да започнете, ако само ще работите върху него в продължение на 10 минути.
Задайте таймера си и работете 10 минути. След това прегледайте как се чувствате. Понякога тези първите 10 минути нарушават чувствата ви на съпротива и се чувствате склонни да продължите. Ако не, задайте таймера си за още 10 минути и продължете да работите в малки чанти.
8. Ограничавайте разсейването
Изключете мобилния си телефон, имейл, Facebook и всичко останало, което ви отвлича от началото. Също така, имайте предвид вътрешните разсеяния. Можете да кажете на себе си: "Аз ще направя тези други малки неща на първо място и след това ще стигна до важната задача." Въпреки това често тези други "малки неща" допринасят за цикъла на отлагане. Чувствате се много зает и постигате много, но избягвате основната задача, която трябва да свършите.
9. Потърсете обучение, когато е необходимо
Вие избягвате ли задача, защото не знаете как да го направите? Ако е така, защо да не се образовате. Можете да направите това, като се запишете в официален курс на обучение. Или можете да направите това по по-каузален начин, например да помолите приятел да ви покаже или да гледате видео в мрежата. Когато знаете как да направите нещо, съпротивата се стопи и е лесно да предприемете действия.
10. Делегирайте се на някой друг
Понякога тя има право да развива ново умение сами. В други случаи е подходящо да се делегират на друго лице, което вече има уменията. Например, не е нужно да се научите как да поправите колата си. Можете да го вземете в гаража, където има обучени механици. Не чувствайте, че трябва да правите всичко сами.
11. Заменяйте отрицателните мисли с положителните
Нашите мисли и чувства са много мощни. Когато говорите сами по положителен и лек начин и си спомняте за последните си успехи, може да бъде по-лесно да предприемете действия. За разлика от това, когато се забиете в отрицателен режим, може да се окаже трудно да излезете от цикъла на избягване. Ако установите, че отрицателното мислене е основен фактор за избягването на задачите, може да се възползвате от когнитивната поведенческа терапия .
12. Свържете се с Вашия лекар
Нека Вашият лекар знае за предизвикателствата, свързани с отлагането. Медикаментите , когато е уместно, могат да бъдат важна част от вашия план за лечение на ADHD. Въпреки, че лекарствата няма да предотвратят отлагането, тя може да ви помогне да се съсредоточите и да започнете да започнете работа по-лесно.