Рационалната емоционална поведенческа терапия (REBT) е вид терапия, която се занимава с преодоляване на ирационалните убеждения и промяна на реакциите ви към негативните събития, които се случват във вашия живот.
Основната теория на REBT се основава на модела ABC:
- A = Активиране на събитие (нещо се случва)
- Б = Вяра (за събитието)
- C = последствие (емоционална реакция на вярата)
Според REBT реакцията ви (В) е резултат от вашата вяра (Б) и не е причинена пряко от събитието (А).
Целта на REBT е да промените вярата си (Б), така че и реакцията ви (C) да се промени. Това се прави чрез процес, известен като диспутацията, която обикновено се завършва с помощта на терапевт.
Например, представете си, че имате страх да правите въвеждания. Може би не сте сигурни в етикета, притеснявайте се, че ще забравите името на някого или просто се чувствате прекалено нетърпеливи да направите въвеждане или да се представите на другите. В ситуации, в които са необходими въвеждания, може да избягвате говоренето или да чакате, докато се представят други хора.
По-долу е примерният разговор, който може да имате с терапевта си за този страх.
Клиент: Страхувам се да въведа хора, както бих могъл да кажа нещо лошо или да се притеснявам сами. Когато трябва да се представя, се чувствам неудобно и обикновено не в крайна сметка нищо не казвам. Чужденците вероятно мислят, че съм залегнал, но просто се чувствам твърде нетърпелив да направя всичко.
Терапевт: Затова се страхувате, че други хора ще мислят, че сте лоши при въвеждането. Какво е толкова лошо в това?
Клиент: Не съм съвсем сигурен, но просто не мога да го направя. Чувствам се неудобно.
Терапевт: Така че другите хора в крайна сметка мислят, че си сноб. Така?
Клиент: Трудно е да се сприятеляваш, когато правиш лошо впечатление.
Терапевт: Ами, основният проблем е натискът върху себе си, за да направите въвеждането. Това ви кара да се безпокоите за ситуацията до такава степен, че не правите нищо.
Вие и вашият терапевт щяхте да работите върху списък с изявления "MUST". Това са тези ирационални вярвания, които си казвате в ситуацията, която Ви кара да се чувствате зле за себе си:
Трябва да се сблъска добре с другите, или иначе съм безполезна.
ТРЯБВА ДА БЪДАТ социално компетентни, или не съм добър.
НЕ ТРЯБВА да правя грешки в социални ситуации или съм неподходяща.
Една от техниките за работа по тези "трябва" изявления е да ги запишете на индексни карти с по-рационални изявления, написани на обратната страна на всяка карта. За всяко изявление "трябва" вие и вашият терапевт може да излезете с четири или пет по-здравословни вярвания за замяна.
Например:
ПРЕДГОВОР НА FLASHCARD: "Трябва да се справя добре с другите."
НАЗАД ОТ FLASHCARD:
- - Бих искал да изглеждам добре през цялото време, но не е нужно.
- - Не е ужасно, ако допусна грешка при въвеждането на хора.
- - Дори да не се представям, хората няма да ме мразят.
- - Дори да забравя да направя въведение, това не е краят на света.
След това вашият терапевт ще ви покани да погледнете тези карти, когато имате няколко минути в деня си, за да практикувате новите си начини на мислене.
В крайна сметка ще научите, че не прави въвеждания, които ви карат да тревожите, а по-скоро исканията, които поставяте върху себе си, че трябва да върви добре. Дори и да не сте по-добре да правите въвеждания, може да сте по-малко загрижени за цялото преживяване.
Като начин да разширите ирационалните си мисли още по-далеч, представете си най-лошия сценарий: Всеки, който знаете, започва да ви избягва, защото сте лоши при въвеждането. Когато стигнете до гледката, че страховете ви изглеждат смешни, можете да започнете да ги пускате.
Освен че работите с неразумните си вярвания, можете също така да предприемете стъпки за подобряване на социалните си умения и да научите за етикета в областите, които ви карат да се чувствате неудобно.
По-долу е даден списък на някои конкретни съвети за подобряване на социалните умения:
- Как да направите контакт с очите
- Съвети за разговор
- Телефонни разговори
- Как да се дават компланти
- Три трикове за започване на разговор със странник
- Как да се присъедините към разговор
- Как да оставяте разговор
- Как да направите презентации
- Как да разговаряме със съседите
В обобщение, основната предпоставка на REBT, когато се прилага към социалното безпокойство, е да се работи за преодоляване на ирационалното убеждение, че всеки трябва да харесва и да ви одобрява, за да бъдете полезни.
Процесът обикновено се извършва чрез поредица от въпроси, известни като диспутации с обучен терапевт, въпреки че можете също така да упражнявате заместването на вярвания сами. В сърцето на REBT е представата, че правите ситуациите в живота си по-добри или по-лоши в зависимост от това как мислите за тях.
> Източници:
> REBT мрежа. Какво представлява REBT?
> Три минути терапия. РЕБТ терапия.
> Три минути терапия. Социална тревожност: прегръдка или не.