Здравословният начин на живот може не само да ви направи физически по-силни, но също така да ви помогне да контролирате по-добре симптомите на депресията си и да бъдете емоционално по-силни. Следните са компоненти на здравословен начин на живот, които могат да окажат положително влияние върху вашата депресия.
1 - Вземете редовно упражнение
Многобройни проучвания показват, че упражненията са от полза за тези с депресия. Всъщност, едно плацебо-контролирано проучване през 2007 г. от университета "Дюк" - първото по рода си - установи, че упражненията могат да бъдат също толкова ефективни при облекчаване на депресията като антидепресант Zoloft (сертралин).
2 - Подобрете съня ви навици
Докато безсънието може да бъде причинено от депресия, връзката работи и в обратна посока. Нелекуваната безсъние може да бъде рисков фактор за депресията. Развитието на добри навици за сън може да е ефективно за облекчаване на безсънието и може да намали риска от бъдеща депресия.
| Повече ▼
3 - Вземете дневна слънчева светлина (или използвайте светлинна кутия)
Мозъкът използва слънчевата светлина, която влиза в очите като средство за настройване на вътрешния часовник на тялото. Когато не достигнем достатъчно слънчева светлина в точното време - най-често поради работното време и по-късите зимни дни - нашите естествени хормонални ритми се изхвърлят от равновесие. Нивата на серотонин намаляват и ние се чувстваме уморени и депресирани. Когато това явление следва сезонен модел, това е известно като сезонно афективно разстройство (SAD). Докато естествената слънчева светлина е идеалната, можете да закупите и светлинна кутия за използване, когато слънчевата светлина не е налице
4 - Подобрете вашата диета
Лошата диета може да допринесе за депресията по няколко начина. Известно е, че различни витамини и минерални дефицити причиняват симптоми на депресия. Изследователите са установили, че диетите с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини или с небалансирано съотношение на омега-6 към омега-3 са свързани с повишени нива на депресия. В допълнение, диети с високо съдържание на захар са свързани с депресия.
5 - Избягвайте алкохола
Тъй като е лесно да се получи и социално приемливо, алкохолът е едно от най-популярните лекарства, избрани за самолечение на депресия. По-скоро иронично, тя се класифицира като депресант, а проучванията показват, че в дългосрочен план всъщност намалява нивата на серотонин и други химикали, участващи в регулирането на настроението. Прекаленото използване на алкохол може също да попречи на способността на даден човек успешно да разреши ситуации, които могат да допринесат за тяхното депресиране. В допълнение, алкохолът е несъвместим с много от лекарствата, използвани за лечение на депресия.
6 - Избягвайте кофеина
Въпреки че няма доказана връзка между кофеина и депресията, има някои доказателства, че може да е полезно да го премахнете от диетата си. Малкото кохортно проучване установи, че елиминирането на рафинираната захар и кофеин от диетата води до подобряване на симптомите на депресия след една седмица. Когато субектите бяха предизвикани от тези вещества, симптомите им на депресия се върнаха. В други проучвания редовното потребление на кофеин на високо ниво (> 750 mg на ден) е свързано с депресията. Потреблението на кофеин може също да причини безсъние, което може да бъде рисков фактор за депресията.
Източници:
Махоуалд, Марк У. "Разстройства на съня". Сесил Медицина . 23-о издание. Ед. Лий Голдман и Денис Аусиело. Филаделфия: Саудерс Елсевиер, 2008 г.
Шнидер, Крейг и Ерика Ловет. - Глава 9 - Депресия. Интегративна медицина . Ед. Дейвид Ракел. 2nd ed. Филаделфия: Saunder Elsevier, 2007.