Съвети за управление на времето за възрастни с ADHD

Управлението на времето е трудно за повечето възрастни с ADHD

Закъснявам.
Ще бъда там само за малко.
Съжалявам, че закъснях.

Колко пъти си казал тези думи? Чувства се ужасно да закъсняваш - да работиш, да назначиш лекаря си, да се срещнеш с нея, да се запознаеш с приятел, да вкараш децата в училище и дори още по-зле да вземеш децата от училище. Как може да спрете този цикъл? Как може да подобрите управлението на времето си?

Треньорът на ADHD Кей Гросман, УО обяснява, че ефективното управление на времето изисква две умения, които често хората с ADHD често нямат, но могат да се научат - планират и маркират изминалото време .

Според Гросман най-добрата рецепта за това, че е навреме, включва:

Гросман предоставя няколко решения, които не са успели да отговорят на конкретни предизвикателства за управление на времето.

Предизвикателство: Планиране на твърде много дейности

Колко пъти сте се ангажирали с твърде много дейности? Гросман казва, че това пренареждане се случва доста често. Понякога ставаме прекалено придирчиви или нереалистични относно броя неща, които можем да направим в определен период от време. Други пъти може да имаме трудно време да кажем "не", за да поиска от нас други да ни правят. За съжаление, прекаленото ангажиране и планирането просто ни превръщат в разочарование.

решения:

  1. Изберете плановик, който работи за вас, като се има предвид размерът, технологията, лекотата на използване, преносимостта, цветът и усещането.
  2. Маркирайте часовете за известни, настроени ключови събития като работно време, време за хранене, паркинги и постоянни срещи.

  3. Създайте списък със задачи и след това изберете не повече от три до пет елемента с висок приоритет, които да завършите в даден ден. Запишете тези елементи в плана си в наличните празнини.

  1. Помислете, "изваждане" или "суап", когато добавяте елемент към дневния си план. Имайте предвид ограничения брой минути в един ден и факта, че сте само един човек.

Предизвикателство: Да имаш какво трябва да излезеш от вратата навреме

Време е да отидем, но има нужда от елементи, които са разпръснати из цялата къща. Къде са тези ключове за колата? Къде са ми очилата?

решения:

  1. Създайте места за задържане близо до вратата за ключове, портфейли, раници и портмонета. Направете навик да ги поставяте на специално място всеки път, когато ходите на вратата.
  2. Поставете всички суровини, които трябва да вземете със себе си сутрин на определеното място за задържане или на пода до вратата. Насърчете всички членове на семейството да направят същото.

Предизвикателство: прекалено много да правите сутринта

Не можете да решите какво да носите. Ризата ви е набръчкана, така че трябва да я изгладите. Най-накрая решите какво да носите, но сега един от вашите обувки липсва от килера!

решения:

  1. Намалете утринния стрес, като подготвите вечерта преди това. Съберете всички предмети за сутрешното си облекло, включително обувки и аксесоари, преди да си легнете.
  2. Създайте и публикувайте списък с утринната програма. Направете само тези елементи. Не стиснете нищо друго.

Предизвикателство: Липса на вътрешни съобщения, които да ви помогнат да преценявате преминаването на времето

Колко пъти сте били завладени в дейност на компютъра и сте загубили следите от времето си?

Това се случва с хора с ADHD доста често. Включваме се в интересна дейност, губим напълно чувството си за време и в резултат на това ни липсва важна среща или навреме да вземем децата от училище.

решения:

  1. Стратегически зададени таймери за звънене или вибриране като удобна външна комбинация от изминало време. Можете дори да използвате комбинация от вибрираща аларма за часовник, зададена като предупредителен сигнал, и таймер за свободно задаване, зададен 15 минути по-късно, като напомняне за навременно излизане от компютъра.
  2. Задайте мобилен телефон или гледайте аларма да вибрира на всеки 10 или 15 минути. Когато алармата изгасне, използвайте това като знак, за да се ориентирате във времето. Запитайте се дали правиш това, което е най-важно в този момент и ако си там, където трябва да бъдеш.

Предизвикателство: Оценка на времето за вземане на конкретни задачи

Гросман отбелязва, че с флуен ADHD стил временен смисъл, е трудно да се знае, ако има достатъчно време, за да завърши доклад сутрин преди голямата среща, да вземе едно последно обаждане, преди да напусне да отпаднат децата в футболната практика, или да направят "само една спирка" по време на пътуването до лекарския кабинет навреме за назначаването.

решения:

  1. Двойно или дори тройно времето, което смятате, че ще е необходимо, за да направите нещо и след това планирайте съответно.
  2. Направете правило за себе си, че просто няма да направите това "едно последно нещо", преди да напуснете къщата за среща или по пътя към дестинация.

  3. Усъвършенствайте чувството си за време чрез практикуване. Започнете, като оценявате колко дълго ще изпълняват задачите. Въведете прогнозите си в плана си до елемента и следете действителното прекарано време. Потърсете модели. Обикновено подценявате колко време отнемате за шофиране? Имате ли склонност да надценявате колко време ще ви отнеме, за да направите отчет за разходите си? С бдителна практика на познаване и записване на действително изтеклото време, разликата между очакваното и действителното ви време ще се стесни. Ще се почувствате по-контролирани и ще пристигнете на места последователно навреме.

  4. Определете колко време наистина ви отнема да се приготвите да напуснете къщата сутрин, отчитайки всичко, което трябва да бъде направено. Планирайте за него.

Предизвикателство: Неизпълнение на сметка за хора, които харесват времето

Кои са любителите на времето? Гросман обяснява, че хората, които харесват времето, са привидно тривиалните периферни дейности, които съпътстват повечето действия, които предприемаме, хранейки се в нашето време без нашето съзнание. Те включват трафик смазвания, търсене на места за паркиране, ходене от паркинг до сгради, забавяне на асансьора, намиране на правилния офис и необходимост да се върнете обратно към колата за забравен предмет. Съвременните хора също се появяват на работното ни място , като пречат на ефективността по време на работа. Те включват телефонни обаждания, звукови известия по електронна поща и спирачки.

решения:

  1. Изградете достатъчно време, за да отчетете времето, когато ядат. Удвоете или утроите размера на времето, което обикновено позволявате да пътувате до местоназначение.
  2. За да оптимизирате навременното завършване на задачата, изберете часове от време, когато изключите звъненето на телефона и системата за предупреждение по имейл и окачете знак на затворената си врата, без да искате никакви прекъсвания.

Предизвикателство: желание да се избягваш рано, кои резултати са късно

Гросман отбелязва, че някои хора просто не обичат да пристигат по-рано. Те могат да се страхуват от дискомфорта или отчаянието да чакат среща или среща да започнат.

решения:

  1. Опаковайте чантата си за виновници и задръжте в колата си, за да използвате само в случай, че пристигнете някъде рано. Елементите виновни-удоволствие са тези, които ви харесват, но често се отричате поради възприеманата липса на време. Те могат да включват списания, романи, каталози или кръстословици и судоку пъзели. Вариант на тази тема е чантата за намиране на време, която може да включва проекти без определен краен срок, като благодарни карти (заедно с писалки и пликове). Дори може да се окажете, че се стремите да пристигнете рано, за да можете да се възнаградите с вашата "снизходителна" дейност.
  2. Използвайте времето за изчакване като необходимо престой в деня си. Опитайте проста техника на медитация, фокусирайки се върху дишането си, или просто си напомнете, че няколко минути от ежедневния престой са необходими за презареждане на мозъка, което го прави продуктивна употреба на вашето време.
  3. Използвайте времето за изчакване като намерено време, за да направите такива неща, които е малко вероятно да планирате като почистване на портфейла или портфейла си, балансиране на чековата книга или променяте списъка със задачи.

Следващият път, когато се окажете късно, прегледайте списъка на Гросман. Намерете "предизвикателството" и опитайте всяко от предложените решения. Може да откриете себе си пристигащи места навреме (може би още по-рано!), Чувствайки се много по-спокойна и щастлива. Ще бъде приятно да се сбогуваме с разочароващите чувства, които идват със закъснението.

> Източник:

> Кей Гросман, МА, LLC. Лична кореспонденция / интервю. 16 февруари 08.