Медитацията, в най-простия си термин, се отнася до това как да се обръща внимание. Когато се използва правилно, медитацията ви позволява да забавите и да наблюдавате света без осъждение. Ако живеете с генерализирано тревожно разстройство (GAD) , то също може да помогне за намаляване на тревожните мисли и да доведе до усещане за баланс, спокойствие и фокус. За 6,8 милиона американци, които живеят с хронична ежедневна тревожност, медитацията може да предложи начин да се отпуснете най-накрая.
Какво е медитация?
Медитацията има своите корени в будистката философия. Когато мислите за медитацията, вероятно той предизвиква образи на стая, пълна с хора, седящи с кръстосани крака, и повтаряйки същата дума многократно. Популяризирана от известни личности, трансценденталната медитация (ТМ) е една форма на медитация, която има за цел да ви помогне да влезете в дълбоко състояние на релаксация или състояние на спокойна бдителност. Тъй като медитацията помага да се намали стреса и умората, нейната полезност за тези с генерализирано тревожно разстройство, които страдат от хронична тревожност и често безсъние, е лесна за разбиране.
Как се припокриват медитацията и умът?
Понятията за медитация и внимание са много сходни. Докато медитацията обикновено включва опит за навлизане в различно състояние на съзнание, вниманието означава да осъзнаеш момента. По този начин може да мислите за умственост като стъпка към медитацията.
И двете от тези практики могат да бъдат полезни за безпокойство, защото те ви позволяват да намалите тревогата и да сте наясно, без да се страхувате.
Медитация, основана на съзнанието
Медитацията, използвана при лечението на тревожни разстройства, обикновено е под формата на медитация, основаваща се на умственост. Този тип медитация има своите корени в движението за запомняне, започнато от Джон Кабат-Цин, основател на подхода за намаляване на стреса (MBSR), основан на съзнанието.
Основната предпоставка на този подход е да се научим да се отделяме от тревожните мисли. Това се постига чрез практикуване на осъзнаване, идентифициране на напрежението в тялото, разбиране на мисловните ви модели и научаване как да се справят с трудните емоции. MBSR обикновено се практикува с инструктор, но има и онлайн курсове, които можете да вземете като безплатната, която предлага Palouse Mindfulness.
Изследвания върху медитацията и GAD
Изследователската подкрепа за ползите от медитацията за генерализирано тревожно разстройство е положителна. Проведено е рандомизирано контролирано проучване през 2013 г. с 93 лица с диагностициран с DSM-IV GAD, сравняващ 8-седмична групова програма за намаляване на стрес, базирана на вниманието, базирана на съзнанието (MBSR) с контрол на вниманието (обучение по управление на стреса или МСП). MBSR е свързано със значително по-голямо намаляване на тревожността при три от четирите проучвания. Участниците също показаха по-голямо увеличение на положителните собствени изказвания. Освен това, метаанализ през 2012 г. показа силна подкрепа за медитацията за безпокойство.
Как да практикуваме медитация за GAD
Ако живеете с генерализирана тревожност, практикуването на ежедневна медитация може да ви помогне да преодолеете безпокойството и да намалите напрежението в тялото си.
Ако някога сте поели курс по йога , вие сте на път да практикувате медитация. Не е нужно много време за медитация - първоначално се опитайте да извадите няколко минути всеки ден. Постепенно можете да увеличите това време, докато се научите как да се отпуснете и какво е усещане за спокойствие. По-долу са лесни стъпки, които трябва да изпълните, за да започнете днес:
- Седнете на стол и поставете краката си на пода.
- Започнете да обръщате внимание на дишането си. Не се опитвайте да промените начина, по който дишате; просто наблюдавайте тялото си, докато вдишвате и издишвате.
- Може да се почувствате принудени да пренасочите вниманието си другаде. Отбягвайте това желание и продължавайте да се съсредоточавате върху дишането си.
- Разтревожени мисли могат да минат през ума ви. Потвърдете ги, но след това се върнете към осъзнаването на вашето дишане.
- Продължете това тихо, без юдейно наблюдение за около 10 минути.
- Отворете очите си и забележите как се чувствате. Не оценявайте, просто наблюдавайте.
Ключът да се научиш да практикуваш медитация е да приемеш света около теб от място на любопитно наблюдение. Тази медитативна практика може скоро да се разпространи в други области на живота ви, тъй като забелязвате, че наблюдавате по-скоро, отколкото реагирате по време на трудни ситуации или време на тревога. GAD включва преди всичко безпощадна тревога - ако можете да се научите да приемате тези притеснения, без да ги оставяте да ви разстроят, то тогава вашата дистрес вероятно ще намалее.
Какво, ако не мога да медитирам?
Има много причини, поради които може да ви е трудно да медитирате или да сте наясно. Може да имате проблеми с наблюдението, без да преценявате, или може да се почувствате нетърпеливи или сякаш има "прекалено много за вършене", за да седнете около дишането. Някои хора имат проблеми да не правят нищо, тъй като те винаги са свикнали да пътуват. Друг път, може да откриете, че не можете да спрете отрицателните мисли от нахлуването, когато се опитвате да се отпуснете.
Най-добрият съвет за преодоляване на тези пречки е двойният:
- Признайте, че това ще отнеме време. Не очаквайте първата си медитация да бъде лесна. Колкото и глупаво, колкото може да звучи, е необходимо да се научите как да не правите нищо. В крайна сметка ще бъде по-лесно.
- Направете време за това. Точно както това ще отнеме време, трябва да отделите време за това. Планирайте го в деня си, точно като вашата работа или среща. Не го правете възможност да не практикувате; кажете си, че просто трябва да го направите. Понякога, когато имате твърде много работа и не можете да се поберат навреме за един тих момент, може да откриете след това, че спокойният момент ви помогна да се върнете в деня си по-концентриран и по-добър при решаване на проблеми.
Словото от
Когато започнете да практикувате медитация, задайте си въпроси като:
- Бихте ли могли да наблюдавате тревожните си мисли, без да ги съдите?
- Успяхте ли да постигнете състояние на фокусирано наблюдение?
- Чувствате ли се спокойна?
Съхранявайте дневник, за да проследявате напредъка си и отбележете, ако тревожността ви е намалена. Ако с течение на времето все още се сблъсквате с тревожна тревожност, която е хронична и тежка, не забравяйте да поговорите с лекаря си за възможностите за лечение.
> Източници:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Рандомизирано контролирано проучване на медитацията на вниманието за генерализирано тревожно разстройство: ефекти върху тревожността и реактивността при стрес. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. Дой: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Лу CF, Smith LN, Gau CH. Проучване на медитационния опит на Дзен при пациенти с генерализирано тревожно разстройство: подход на фокус-група. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. Дой: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Национален институт по психично здраве. Обобщено тревожно разстройство.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Допълнителна медицина, физически упражнения, медитация, диета и промяна на начина на живот за тревожни разстройства: преглед на настоящите доказателства. Допълнение на базата на данни Alternat Med . 2012; 2012: 809 653. Дой: 10.1155 / 2012/809653.
> Трансцендентална медитация. Яжте, медитирайте, тренирайте - третирайте безпокойството естествено.