Придържането към график и избягването на хапките може да помогне
Хората с ПТСД са склонни да изпитват проблеми със съня. Всъщност, трудностите при падане или заспиване се считат за един от хипералозните симптоми на PTSD и проучванията установяват, че проблемите на съня са един от най-често съобщаваните симптоми, съобщени от хора с ПТС.
Проблемите със съня са важни за решаване, защото лошият сън може да доведе до редица други проблеми.
Липсата на сън или лошото качество на съня може да допринесе за стрес и проблеми с настроението. Лошият сън може да има отрицателно въздействие върху физическото ви здраве.
За щастие можете да направите няколко неща, за да подобрите качеството и количеството на съня, който получавате. Ако имате проблеми със съня, изпробвайте някои от съветите, които следват.
Защо графиците имат значение
Проблемите със съня могат да бъдат избегнати чрез упражнения през деня. Въпреки това, не забравяйте да избягвате упражнението в рамките на шест часа след лягане, защото това може да ви събуди късно през нощта. Имайки предвид това, важно е също така да се придържате към редовния режим на сън, така че сте свикнали да си легнете по едно и също време всяка вечер.
Обърнете внимание на вашите навици за хранене и пиене
Избягвайте да ядете тежки хранения преди лягане; обаче, уверете се, че не си лягате гладни. Или движението може да наруши вашия сън график. Трябва също да намалите количеството кофеин и никотин, които консумирате през деня.
Избягвайте да пиете кофеин след обяд и не пушете преди да си легнете. Избягвайте да консумирате алкохол в рамките на шест часа преди лягане.
Здрави съня навици
Опитайте се да избягвате или ограничавате изпипването през деня, особено след 15 часа. Принуждаването ви да заспите никога няма да работи. Ако имате трудно заспиване след 20-30 минути, станете от леглото и се опитайте да направите нещо релаксиращо (например пиене на чай, четене на книга).
Не се връщайте в леглото, докато не почувствате сънливост.
Опитайте се да превърнете спалнята си в спокойно място и да се опитате да ограничите дейностите си в спалнята. Например, не се хранейте, гледайте телевизия, проверявайте електронната поща на вашия лаптоп или говорете по телефона в леглото. Спалнята ви трябва да бъде свързана със съня.
Опитайте се да запазите спалнята си на хладна и комфортна температура. Използвайте машина за бял шум, ушни капачки или маска за очи, за да предотвратите разсейването на шумове или светлина.
Опитайте се да се отпуснете
Правете релаксиращи упражнения преди лягане, за да освободите мускулното напрежение и да забавите дишането си. Много хора изпитват тревога, когато лягат през нощта. Правете разсъдливост на мислите, за да се отделите от тези притеснения.
Използвайте лекарства за сън внимателно и само под наблюдението на лекаря. Намерете начини да изразявате и обработвате неприятни емоции и мисли. Някои проблеми със съня може да се дължат на човек, който не се справя адекватно със стреса. Journal или потърсете социална подкрепа, за да ограничите стреса, който пренасяте в съня си.
Сънят е важен за продължителното физическо и психическо здраве, особено за човека, който се бори с ПТС.
Източници:
Американската академия по сънна медицина (2009). Хигиена на съня: здравословните навици на добрия сън. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Работната книга за безпокойство и фобия. Оукланд, Калифорния: Нови публикации на Harbinger.
Harvey, AG, Jones, C. & Schmidt, DA (2003). Спящ и посттравматичен стрес дезоргант: Преглед. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.