Управление на този общ симптом на PTSD
Обучението как да се намали избягването при посттравматично стресово разстройство (PTSD) може да бъде важна част от лечението с PTSD. Избягването може да бъде основен симптом на ПТСД е избягването. Избягването често се случва в резултат на това, че някой се опитва да ограничи контакта с тригери за тревожност, страх или спомени и мисли за травматично събитие. Това е разбираемо, тъй като тези емоции и мисли могат да бъдат невероятно притеснителни.
Въпреки това не всички ситуации, хора или места могат да бъдат избегнати. И задействащите се също могат да се представят неочаквано. Те са наоколо. В допълнение, избягването работи само за кратко време. По време на дългите разстояния избягването обикновено става по-тежко и може да доведе до влошаване на симптомите на PTSD. В резултат на това, избягването е симптом на ПТСД, който може значително да повлияе на качеството на живота ви .
Как да намалите поведението си за избягване
Премахването на поведението за избягване не е лесно. Има обаче стъпки, които можете да предприемете, за да започнете да намалявате поведението си за избягване. Следвайте стъпките по-долу и започнете да приемате обратно живота си от симптомите на PTSD.
- Прекарайте седмица, за да наблюдавате поведението си . Обърнете внимание на това, какви ситуации, хора или места задействат симптомите на PTSD и водят до избягване на поведението. Запишете колкото се може повече информация за това какво е във вашата среда, която предизвика заобикаляне и какво сте направили, за да избегнете ситуацията.
- В края на седмицата, на нов лист хартия, направете три колони. В първата колона запишете номерата от 0 до 10. Тези цифри ще се отнасят до вашето ниво на страх или стрес, свързани с това, че сте в определена ситуация. Във втората колона организирайте ситуациите, хората или местата, които избягвате, въз основа на нивото на страх или страдание, което ви причиняват. Можете да имате повече от една ситуация, лице или място за всеки номер. Това, което правите тук, по същество създава йерархия на страха (както се прави при терапията за експозиция на ПТСД ). В последната колона запишете конкретното поведение, с което можете да се включите, за да започнете да се приближавате до тези ситуации. Важно е да не запишете обратното на поведението за избягване. Например, ако сте написали във втората колона, че избягвате да отидете в магазин за хранителни стоки поради страховете от големи тълпи, не искате просто да запишете в третата колона "Отидете в магазина за хранителни стоки". Това не е толкова лесно. Вместо това, напишете поредица от поведения, с които можете да се ангажирате, което ще ви позволи бавно да започнете да се приближавате към страхови ситуации. Например, ако се страхувате да отидете в магазин за хранителни стоки, може първо да запишете "Карайте се в магазина за хранителни стоки и седнете на паркинга". След като успеете с тази стъпка, може да се прехвърлите в магазина само за 5 минути. След като успеете с тази стъпка, може да отидете да пазарувате за 20 минути по време, когато магазинът не е зает и т.н. Разрушавайте всичките си подходи за поведение в конкретни, добре дефинирани стъпки.
- След като завършите списъка си, започнете от дъното на списъка (с ситуации, изброени като причиняващи нулев страх или стрес) и започнете да се справяте с тези ситуации. Отделете време. Няма изблик. Щом почувствате, че сте постигнали някоя ситуация, преминете към следващата. С всяка стъпка бавно ще изградите увереност и по-лесно ще стане.
Някои точки, които трябва да обмислите, за да намалите поведението си при избягване
Важно е да се уверите, че практикувате техники за справяне с тревожност, когато се занимавате с това упражнение. Много е важно да не се избягвате докато правите тези упражнения. Ако забележите, че тревожността ви се увеличава по време на тренировката, останете в ситуацията и използвайте здрави умения за справяне, за да позволите на безпокойството да намалява естествено само по себе си.
Може да бъде полезно да започнете да правите тези упражнения с приятел или източник на подкрепа. Въпреки това, не винаги искате да имате някой с вас, когато правите тези упражнения. Това може да ви попречи да се чувствате, като че ли можете да се приближите до ситуации по своему.
Ако първоначално не сте успели да се доближите до ситуация, не се отказвайте. Прекъсването на поведението за избягване е много трудно и може да отнеме известно време.
Ако се забиете на определена стъпка, опитайте се да разкъсате поведението на подхода в още по-малки стъпки. Най-важното е, че продължаваш да се опитваш. Дори малко напредъкът може да има огромно влияние върху живота ви.
И накрая, когато напълно сте се обърнали към ситуация, която избягвахте, уверете се, че се възнаграждавате. Преодоляването на поведението за избягване не е лесна работа. Ето защо е важно да разпознаете постижението си.
> Източник:
Foa, EB, Hembree, EA и Rothbaum, BO (2007). Продължителна терапия с експозиция за PTSD. Ню Йорк, Ню Йорк: Oxford University Press.