Хората, които се занимават със социално тревожно разстройство (ДСП), често се борят с гласовите проблеми.
Хората с ЕАД са склонни да използват тих и слабо звучащ глас и могат да мърморят. Напрежението в резултат на социална тревожност обикновено е виновникът, тъй като това може да попречи на показването на най-добрия си глас.
Независимо дали е честно или не, слабият глас влияе върху това, как другите ви гледат.
Гласът ви установява вида на взаимоотношенията, които искате да имате с някого - независимо дали става въпрос за приятелство и приемане, или за опровержение.
По-често, тези със социално тревожно разстройство дават впечатление чрез гласа си, че искат да останат сами.
Докато гласът ви е частично повлиян от размера на гласовите ви шнурове, е възможно да подобрите различните аспекти на гласа си, за да създадете положително впечатление, когато говорите.
Накратко, целта ви трябва да бъде да развиете най-добрата възможна версия на собствения си глас: това е
- приятен
- топло
- вярна на вашата личност
- излъчва сила
- лесно чути от другите
- богат и разнообразен
- ясни и съчленени
Ако вашето самочувствие е толкова ниско, че не мислите, че дори заслужавате да имате такъв голям, пълен и богат глас, помислете за него по този начин. Разработването на най-добрия ви глас е всъщност полезно за другите, тъй като улеснява контактите с тях.
Анализирайте гласа си
Първата стъпка в подобряването на гласа ви е да анализирате къде може да е недостатъчен поради социалната ти тревога.
Можете да извършите тази стъпка, като влезете в помощ на друг човек или създадете аудио или видеозапис на себе си, когато сте в разговор.
За да анализирате гласа си, използвайте гласовия профил, намерен в края на ръководството от Toastmasters International. Преминете през всеки елемент и оценявайте гласа си по скалата от 1 до 7, където 1 е най-отрицателна и 7 е най-положителна.
Резултатите от 4 или по-малко показват области, в които може да се наложи подобрение.
7 Проблемни характеристики на речта
След като завършите гласовия си профил, ще знаете областите, в които трябва да обърнете внимание. По-долу са някои от потенциалните проблеми, които може да сте идентифицирали, които могат да бъдат свързани с ЕАД.
1. Монотонен: Говорите в много тесен диапазон, което може да направи това, което казвате, звук незаинтересовано.
2. Твърде тихо: Говорите прекалено тихо, до точката, в която другите имат проблем да ви чуят.
3. Мърморене: Вие премествате малко устните си, когато говорите и не произнасяте ясно думите.
4. Твърде бавно: Говорите твърде бавно (по-малко от 120 думи на минута), което може да накара слушателите да загубят интерес.
5. Твърде бързо: Говорите с твърде висока скорост (над 160 думи на минута), което може да ви накара да звучите нервно и да осуетете слушателите.
6. Твърде ниска: Прекалено нисък глас може да бъде трудно за другите да чуят.
7. Твърде висок: Прекалено висок или носов глас може да ви накара да звучи нервно или whiny.
Съвети за подобряване на гласа ви
1. Поза
Когато стоите, представете си, че има въображаем низ, който се издига нагоре по върха на главата ви. Когато сте седнали, не забравяйте да прекалявате.
Добрата поза позволява белите дробове да се напълнят правилно, което може да подобри качеството на гласа ви.
2. Процент на речта
Идеалната скорост на говора е между 120 и 160 думи на минута.
Можете да определите скоростта на говора си, като използвате следните прости стъпки:
- Изберете няколко параграфа от книга или списание.
- С помощта на хронометър прочетете избраната статия или книгата за една минута по нормалния си начин на говорене (повечето хора говорят по същия начин, по който четат).
- Маркирайте точката, в която натискате маркера от една минута. След това бройте броя думи до този момент.
Ако откриете, че сте бърз говорещ (скорост над 160 думи / минута), практикувайте същата секция отново, като отнемете 2 секунди, за да кажете всяка дума.
Ако откриете, че сте бавен говорещ (с по-малко от 120 думи / минута), практикувайте секцията отново, като я прочетете възможно най-бързо.
Правете тези упражнения редовно и трябва да откриете, че степента на речта ви постепенно се подобрява.
3. Вземете гласа си от гърлото си
Хората със социално тревожно разстройство могат да имат напрегнато гърло и челюстни мускули.
Да се научите как да релаксирате тези мускули ще улесни говоренето с приятен звук, вместо да звучи свит. По-лесно е да прожектирате гласа си, когато го преместите напред от гърлото си.
Правете следните упражнения, препоръчани от Toastmasters няколко пъти на ден за няколко минути всеки път:
- Опитай и пускай челюстта си докрай. Хумовете са затворени, а челюстта ви е хлабава.
- С отпуснато гърло повтаряйте думи като "виси, повреда, лента, главна, самотна, стан."
- Масажирайте мускулите на гърлото си, за да се освободите от стягане.
- Повтаряйте звуци като "nah, ney, nee, no, noo". Отново спуснете челюстта си и отпуснете гърлото си.
Тъй като практикувате тези упражнения, имайте предвид колко напрегната е гърлото и челюстта ви в началото и как постепенно се отпускат.
Можете също така да практикувате релаксация на гърлото като броите, като същевременно запазите гърлото и челюстта си спокойни. Направете това, докато лежите на пода, после докато седите и накрая докато стоите. Вашата цел трябва да бъде в крайна сметка да броим до 100, като всички мускули се отпуснат и поемат нов дъх след всеки 5 минути.
4. Дишайте от диафрагмата
Когато говориш, трябва да почувстваш, че дъхът ти влиза от корема ти, вместо да си извадиш гърлото. Правилното дишане означава, че оставяте корема си да се издига, когато вдишвате, и падате, когато издишвате.
Глас, произхождащ от диафрагмата, придава внимание и звучи по-привлекателно.
По-долу са дадени примери за упражнения, за да постигнете по-добро използване на диафрагмата си, когато дишате:
- Пълно издишване: Издишайте, докато не излекувате всеки последен дъх. Това ще ви принуди да направите пълно дълбоко вдишване.
- Задържане на дъха: Задръжте дъха си за 15, 20, 30, 45 и 60 секунди (постепенно се изкачвате нагоре), за да укрепите диафрагмата.
- Затворените устни се смеят: Затворете устните си и тихо се смейте през носа си. Това естествено ще ангажира вашата диафрагма.
- Йога се огъва: Наклонете се на кръста си и виси в гърба, за да изтласкате естествено въздуха.
- Преброени издишвания : Издишайте до броя 5 и след това 10.
5. Променяйте размерите си
Гласът ви трябва да изразява емоция и убеждение, а не да се разглежда като монотонен. Хората със социално тревожно разстройство са склонни да използват тесен диапазон на терена, когато говорят, защото се чувстват ограничени и неудобни.
Практикувайте различни нива, като четете на глас от книга или списание и променяте терена на различни думи и изречения, които ги карат да се издигат или падат.
Можете също да разширите диапазона на гласа си. Първо, определете обхвата си, като пеете заедно с бележки на пиано (реално или дори онлайн ще работи). Намерете най-ниските и най-високите бележки, които можете да пеете. След това, работете върху опитването да разширите терена си, като практикувате по-ниски и по-високи бележки всеки ден.
6. Артикулация
Индивидите с ЕАД могат да промърмотят като начин да избягнат в светлината на прожекторите. Мъркането е нещо като говорене с нещо пред устата ви - разсейващо и разочароващо за слушателите.
Артикулирането на думите ви започва с вземането на решение да бъдете внимателни, когато говорите. Когато говорите, направете смисъл да отваряте устата си и да използвате пълния обхват на движение на устните си.
Можете също така да правите някои упражнения с устните си, като напъхване и разширяване на устните си, 10 пъти бавно и 10 пъти бързо.
7. Обем
Хората със социално тревожно разстройство са склонни да говорят прекалено тихо, което може да ги накара да изглеждат невидими или да ги накарат да бъдат пренебрегвани по време на разговор. По ирония на съдбата, когато започнете да говорите по-силно, може дори да установите, че доверието ви расте и тревожността се намалява.
- Практикувайте увеличаването на силата на звука, като пеете звука "ах" и постепенно се увеличавате, докато ударите максималния си обем. Правете това редовно, за да упражнявате способността си да говорите по-силно.
- Практикувайте по-силно говорене, като говорите с някой, който е от другата страна на стаята. Това работи особено добре, ако има други присъстващи и трябва да говорите по-силно, за да бъдете чути.
Освен да говорите достатъчно силно, за да бъдете изслушани, е важно също така да промените силата на звука на гласа си. Практикувайте, като прочетете част от текста и различавате обема на гласа си, за да подчертаете важните думи.
8. Фокусирайте се върху доставката
Когато правите малки разговори , съсредоточете вниманието си повече върху вашето раждане и се тревожете по-малко за съдържанието на това, за което говорите.
По-важно е да говорите с глас силен и ясен, отколкото да имате невероятни неща да кажете - защото в крайна сметка малките разговори са за изграждане на връзки .
9. Получете професионална помощ
Ако сте опитвали и не успяхте да подобрите предаването на гласа си, може би си струва да се запише помощта на специалист.
Можете да се запишете за пеене или да свирите уроци или дори да работите с частен треньор. Може да отнеме само час, за да развиете най-добрия си глас - плюс много практики, за да сте сигурни, че ще станат вътрешни.
Изследвания на глас и ЕАД
Проучване от 2014 г. установи, че в експериментално състояние, при което хората с ДДД се чувстват изключени, те впоследствие показват понижено вокално доверие, за разлика от тези, които нямат ЕДД.
Ето защо, ако имате диагноза на социално тревожно разстройство, бъдете чувствителни към собствените си реакции към отхвърлянето. Ако се чувствате отхвърлен, падате ли на ниско мърморене? Ако е така, ще трябва да бъдете много бдителни, за да сте наясно с тази тенденция и да се възползвате от новите умения, които сте научили, когато тревогата ви се задейства.
> Източници:
> Gilboa-Schechtman E, Galili L, Sahar Y, Amir O. Да бъдеш "в" или "извън" на играта: субективни и акустични реакции към изключването и популярността в социалната тревожност. Отпред Hum Neurosci . 2014; 8: 147. Дой: 10.3389 / fnhum.2014.00147.
> Престън Ни. Как да укрепим и подобрим звука на вашия говорим глас.
> Институт за социална тревожност. Какво се случва в 3-седмичната група.
> Тостъмастери Интернешънъл. Вашият говорителски глас.