Дефиниция на саморегулиране
Саморегулирането може да бъде определено по различни начини. В най-основния смисъл, това включва контролиране на поведението, емоциите и мислите в преследването на дългосрочни цели. По-конкретно, емоционалната саморегулация се отнася до способността да се управляват разрушителните емоции и импулси. С други думи, да мислим преди да действаме. Той също така отразява способността да се развеселиш след разочарованията и да действаш по начин, съвместим с най-дълбоките си ценности.
развитие
Вашата способност да се саморегулирате като възрастен има корени в развитието си в детството. Да се научим как да се саморегулираме е важно умение, което децата научават както за емоционална зрялост, така и за по-късни социални връзки.
В идеалната ситуация едно малко дете, което хвърля гърчове, се разраства в дете, което се учи как да толерира неприятни чувства, без да се напасва, а по-късно в възрастен, който е в състояние да контролира импулсите да действат въз основа на неудобни чувства. По същество зрелостта отразява способността да се сблъскват емоционално, социално и когнитивно в околната среда с търпение и целенасоченост. Ако това описание ви напомня за внимание, това не е случайност - умът наистина се отнася до способността за саморегулиране.
важност
Саморегулирането включва предприемането на пауза между чувството и действието, като отделяте време да мислите нещата, да правите план, да изчакате търпеливо. Децата често се борят с тези поведения, а възрастните също могат да се борят.
Лесно е да се види как липсата на саморегулиране ще доведе до проблеми в живота. Дете, което крещи или удря други деца от чувство на неудовлетвореност, няма да бъде популярно сред връстници и може да се изправи с порицание в училище. Възрастен с лоши умения за саморегулиране може да не притежава самочувствие и самочувствие и да има проблеми при справяне със стреса и чувството на неудовлетвореност.
Често това може да се изразява в гняв или тревожност, а в по-тежки случаи може да се диагностицира като умствено разстройство.
Саморегулирането е също важно, тъй като ви позволява да действате в съответствие с дълбоко задържаните ценности или социалната си съвест и да се изразявате по подходящ начин. Ако оценявате академичните постижения, това ще ви позволи да учите, вместо да отслабвате преди теста. Ако ценно помагате на другите, това ще ви позволи да помогнете на колега с проект, дори и да сте на кратък краен срок сами.
В най-основната форма, саморегулирането ни позволява да се отвърнем от провала и да останем спокойни под натиск. Тези две способности ще ви пренасят през живота, морезо, отколкото други умения.
Общи проблеми
Как се развиват проблемите с саморегулирането? Може да започне рано; тъй като детето се пренебрегва. Дете, което не се чувства сигурно и сигурно или не е сигурно дали неговите потребности ще бъдат удовлетворени, може да има проблеми с успокоение и саморегулиране .
По-късно, дете, тийнейджър или възрастен може да се борят с саморегулирането, или защото тази способност не е развита в детството, или поради липсата на стратегии за управление на трудни чувства. Когато е оставена незасегната, с течение на времето това може да доведе до по-сериозни проблеми като разстройства на психичното здраве и рисково поведение като злоупотреба с вещества .
Ефективни стратегии
Ако саморегулирането е толкова важно, защо повечето от нас никога не са учили стратегии за използване на това умение? Най-често родителите, учителите и другите възрастни очакват децата да "израснат от" фантазната фаза. Макар това да е вярно в по-голямата си част, всички деца и възрастни могат да се възползват от изучаването на конкретни стратегии за саморегулиране.
внимателност
Вниманието е свързано с култивирането на осъзнаване от момент до момент чрез практически упражнения като дълбоко дишане. Това помага за саморегулиране, като ви позволява да забавите удовлетворението и да управлявате емоциите. При прегледа на 27 научни изследвания през 2018 г. се проявява внимание на вниманието, което от своя страна помага да се регулират отрицателните въздействия (чувства) и функционирането на изпълнителната власт (мислене от по-висши порядъци).
Когнитивно преоценка
Когнитивната преоценка е друга стратегия, която може да се използва за подобряване на способностите за саморегулиране. Тази стратегия включва промяна на мисловните ви модели. В проучване от 2017 г., сравняващо вниманието, когнитивното преоценяване и емоционалното потискане, беше показано, че с възрастта употребата на когнитивно преоценяване се свързва с по-нисък отрицателен ефект и по-висок положителен ефект.
По-конкретно, когнитивното преоценяване означава мислене за ситуация по адаптивен начин, а не една, която е вероятно да увеличи отрицателните емоции. Например, си представете, приятел не е върнал вашите разговори или текстове в продължение на няколко дни. Вместо да мислите, че това отразява нещо за себе си, например "моят приятел ме мрази", вместо това може да помислите, "приятелят ми трябва да е наистина зает".
Някои други полезни стратегии за саморегулиране включват приемане и решаване на проблеми. За разлика от това, безполезни стратегии, които хората понякога използват включват избягване, разсейване, потискане и тревожност.
Качества на саморегулаторите
Ползите от саморегулирането са многобройни. По принцип хората, които са вещи на саморегулирането, са склонни да виждат доброто в другите, да гледат на предизвикателствата като на възможности, да поддържат открита комуникация, да са ясни за намеренията си, да действат в съответствие с техните ценности, да полагат най-добрите си усилия, трудни времена, да останат гъвкави и да се адаптират към ситуациите, да контролират ситуациите, когато е необходимо, и могат да се успокоят, когато се разстроят и развеселят, когато се чувстват надолу.
Прилагане в практиката
Вероятно мислите, че звучи чудесно, че сте добри в саморегулиране, но все още не знаете как да подобрите уменията си.
При децата родителите могат да помогнат за развиване на саморегулирането чрез рутинни процедури (напр. Задаване на определени часове на хранене, определяне на поведение за всяка дейност). Рутинните процедури помагат на децата да научат какво да очакват, което им улеснява да се чувстват комфортно. Когато децата действат по начин, който не демонстрира саморегулиране, пренебрегвайте исканията им, като ги кара да чакат, ако прекъсват разговора.
Като възрастен, първата стъпка към практикуването на саморегулиране е да се признае, че всеки има избор как да реагира на ситуации. Докато може да се почувствате, че животът ви е дал лоша ръка, това не е ръката, с която се раздавате, но как реагирате на това, което е най-важно. Как точно научавате това умение за саморегулиране?
Признайте, че във всяка ситуация имате три възможности: подход, избягване и атака. Макар че може да се почувствате така, сякаш вашият избор на поведение е извън вашия контрол, не е така. Вашите чувства могат да ви поведат повече към един път, но вие сте повече от тези чувства.
Втората стъпка е да осъзнаете преходните си чувства. Чувствате ли да избягате от трудна ситуация? Чувствате ли, че сте разгневени от някой, който ви е наранил? Наблюдавайте тялото си, за да получите улики за това как се чувствате, ако не ви е ясно очевидно. Например, бързо нарастващото сърце може да е знак, че сте в състояние на гняв или панически атака.
Започнете да възстановите баланса, като се съсредоточите върху дълбоко задържаните си ценности, а не върху тези преходни емоции. Вижте отвъд този дискомфорт в момента до по-голямата картина. След това действайте по начин, който се привежда в съответствие с саморегулирането.
Словото от
След като научите този деликатен балансиращ акт, вие ще започнете да се саморегулирате по-често и това ще се превърне в начин на живот за вас. Разработването на умения за саморегулиране ще подобри своята устойчивост и способност да се сблъскате с трудни обстоятелства в живота. Ако обаче откриете, че не можете да се научите да се саморегулирате, помислете за посещение на специалист по психично здраве . Времето може да бъде полезно да приложите конкретни стратегии за вашата ситуация.
> Източници:
> Правителство на Онтарио, Канада. Мисли за саморегулиране и благополучие.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Експериментални ефекти на индуцирането на вниманието върху саморегулирането: Систематичен преглед и мета-анализ. Емоция . Март 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Емоционални регулаторни стратегии в ежедневието: внимание, когнитивно преосмисляне и емоционално потискане. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey К, McMahon TP, Chacko TP. Структурата на общи стратегии за регулиране на емоциите: Мета-аналитичен преглед. Психол Бул . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Университет на Питсбърг. Саморегулиране .