Съвети за забравяне на лоша памет, когато сте социално разтревожени
Паметите, които са негативни, са склонни да останат при нас. Това може да е особено вярно, ако живеете със социално тревожно разстройство (SAD) , но дори и да не го направите, има шанс да се справите с неспокойни спомени в определен момент от живота си. Може да се окажете, че се сринете над нещо, което се е случило седмици, месеци или дори години назад, сякаш все още сте били в ситуацията и можете да почувствате срама.
Всъщност едно изследване от 2016 г. в списанието за поведенческа терапия и експериментална психиатрия показва, че хората с ЕАД са склонни да виждат отрицателните социални спомени като централни за тяхната идентичност.
Нови изследвания започват да хвърлят светлина върху процеса, чрез който отрицателните спомени могат да допринесат за вашия страх и безпокойство. Проучванията показват, че някои хормони, области на мозъка и гени могат да бъдат отговорни.
Отрицателни социални спомени
Възможно е трудно да се опитате да забравите лоша памет, независимо дали имате или не сте на разположение. Може да се почувствате така, сякаш сте създали "банка за памет", изпълнена с всички ситуации, които си спомняте като срамни и неудобни. Докато специфичните памети, които се придържат към вас, ще варират от човек на човек, някои примери включват следното. Те могат да бъдат субективни, така че само вие да виждате негативния аспект на ситуацията или те да бъдат открито травмиращи, като например да бъдат обект на подигравка:
- Да направите грешка в социална ситуация, например да се обадите на някого с грешно име
- Замразяване по време на изпълнение
- Да бъдеш отхвърлен от някого, особено в романтична връзка
- Вярвайки, че другите са наясно с вашите тревожни симптоми като треперене на ръце или зачервяване
- Да бъдеш тормозена или да се забавляваш от вашите връстници
След тези типове събития, когато ги припомняте, може да кажете неща за себе си, като например:
- "Защо казах / направих това?"
- "Аз съм толкова неудобно"
- "Защо не мога лесно да взаимодействам с другите?"
По същество, вие продължавате да преживявате тези неудобни спомени и може да се почувствате така, сякаш не можете да изключите мозъка си .
Окситоцин и лоши спомени
Докато хормона окситоцин като цяло е бил оповестен като имащ положително влияние в социалните ситуации, последните проучвания сочат потенциала му да вграждат негативни социални спомени в тези със социално тревожно разстройство. По този начин окситоцинът може да причини емоционална болка и може да бъде причината, поради която стресовите социални ситуации остават с нас дълго след първоначалното събитие и дори може да предизвикат тревога и страх в бъдеще.
В проучване, публикувано в списание Nature Neuroscience през 2013 г., са изследвани мишки с различни нива на окситоциновите рецептори (без рецептори, повишени рецептори, нормално ниво на рецепторите) в мозъка, за да се изследват ефектите на страха и безпокойството.
В първия експеримент мишките бяха поставени в ситуация с агресивни мишки, в които преживяха социално поражение, създавайки стресова социална ситуация. Мишките, на които липсват окситоциновите рецептори, няма да имат никакъв окситоцин в мозъка им.
Шест часа по-късно изследователите поставят мишките обратно с агресивните мишки. Това, което откриха, беше, че мишките без рецептори не показват признаци на страх. Мишките с допълнителни рецептори показват повишени нива на страх. И накрая, мишките с нормални количества рецептори показват типично ниво на страх.
Във втория експеримент изследователите са успели да покажат, че окситоцин в стресова социална ситуация може дори да прехвърли страха в ситуация, която го последва - в случая на мишките това беше електрически шок. Отново, мишките без рецептори не показаха никакви признаци или не помнеха да се страхуват от електрическия удар.
Обратно, едно изследване, дискутирано в Scientific American, прилага окситоцин в носовете на мъжете. Първо, тези мъже са показали неутрален стимул (снимки на лица и къщи), който понякога е съчетан с електрически шок. След това субектите или получават единична доза окситоцин или плабебо. След това те са претърпели страхова терапия за изгаряне, докато са получили MRI сканирания. Отново бяха показани снимките, но без сдвояване на тока. Това, което откриха, е, че субектите, които са получили окситоцина, са имали повишена активност в префронталната кора (за контролиране на страха) и намаляването на отзивчивостта в амигдала, когато са показани изображенията. Това предполага, че една окситоцин е ефективна, за да подобри употребата на терапия, основана на екстинкция, за страх и безпокойство.
Докато тези резултати (мишки срещу мъже) могат да изглеждат противоречиви, това може да се отнася до времето на дозата на окситоцин. Ако мъжете, които са получили окситоцин, са го приемали едновременно с електрическия шок, паметта на шока щеше да остане с тях по-дълго? Отговорът на този въпрос не е ясен.
Окситоцин и социални страхове
Какво ни казват тези изследвания за нашия страх, безпокойство и връзката им с лошите спомени?
Изглежда, че окситоцинът може да засили социалните спомени в мозъка (по-специално в страничната преграда) или да има ефект на интензификация или усилване. Това е важно, тъй като е известно, че хроничният социален стрес предизвиква безпокойство и депресия. Този ефект изглежда продължително време - поне шест часа.
Този тип изследвания също така предполага, че както социалната тревожност изглежда има генетичен компонент, следва, че способността на мозъка ви да има достъп до окситоцин може да се свърже с колко добре кодирате лошите спомени в социалните ситуации, така че те може да ви накарат да се страхувате в бъдеще ,
Какво да направите след лош социален опит
Ако предишните негативни социални събития играят централна роля в социалното тревожно разстройство, има смисъл, че премахването на спомените от тези събития би помогнало да се намали тревожността ви:
- Ако сте склонни да имате ретроспекции или "нападателни атаки" за срамни ситуации от миналото, може да ви бъде от полза да запазите дневник, в който записвате щастливи или положителни събития. Всеки път, когато си спомняте отрицателна памет, опитайте се да я проследите с положителна.
- В отговор на ретроспекциите може да имате и няколко фрази, които повторите, например "това събитие не ме определя".
- Можете също така да се опитате да практикувате внимателно, когато спомените се върнат при вас. Вместо да си позволите да се впиете в паметта, опитайте да привлечете вниманието си към нещо в настоящия момент, като например гледка или мирис.
- Ако все още се борите, опитайте да използвате когнитивно-поведенчески подход и си задайте въпроса: "Никой друг освен мен наистина не помни тази ситуация или не мисли за това?"
- И накрая, ако се окажете, че ставате жертва на необходимостта да бъдете съвършени и спомените ви са свързани с времето, сте направили грешки, опитайте да правите грешки и да правите нередности по предназначение. С течение на времето, ако сте навън, опитвайки се да се притеснявате, спомените за тези ситуации ще имат различен вкус. Кажете си, че заслужавате социално приемане сега, в момента, вместо в бъдеще, когато сте се превърнали в "перфектен" човек.
- Преди всичко, не използвайте отрицателни стратегии, за да забравите лошите спомени, като злоупотреба с наркотици или алкохол.
Женски вариации и лоши спомени
Не би ли било прекрасно да изтриете напълно всичките си отрицателни спомени? Макар че това може да звучи като научна фантастика, съвременната медицина може да бъде по-близо до това, да се случи, отколкото осъзнавате.
Изследванията показват, че вариацията на генен получен невротрофичен фактор (BDNF) е свързана с генерирането на страх. Генната терапия на BDNF може да се използва в бъдеще, като се променят гените, които допринасят за страха и безпокойството.
По същия начин се установи, че пътят на Tac2 ген намалява съхранението на травматичните памети. В резултат на това лекарството, което блокира активността на този път, може да предотврати запазването на травматични спомени на първо място. Макар че това би било много полезно за посттравматично стресово разстройство (PTSD), този вид изследване може също в крайна сметка да информира негативните спомени за социално тревожно разстройство.
Не се притеснявайте - тези лоши спомени не се изтриват завинаги. Те все още се съхраняват някъде, но вече не са достъпни.
Словото от
Вие сте преследвани от спомени от грешки, които сте направили в миналото? Докато мисленето назад за грешките от миналото е нормално, заставайки върху тях до такава степен, че те причиняват интензивен страх и безпокойство в настоящето, не е така. Ако живеете със социално тревожно разстройство или смятате, че може да имате симптоми на този проблем, важно е да се консултирате с Вашия лекар. По-конкретно, срещата с терапевт, специализирал в ЕАД, може да бъде от полза за генериране на стратегии за по-добро справяне с тези отрицателни спомени.
> Източници:
> Kummer A, Harsanyi E. Ретроспективи в социалното тревожно разстройство: Психопатология на делото. Индианска психиатрия . 2008; 50 (3): 200-201. Дой: 10.4103 / 0019-5545.43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Отрицателни автобиографични спомени при социално тревожно разстройство: Сравнение с панично разстройство и здравословен контрол. Дж. Бебавир Екс психиатрия . 2016; 50: 223-230. Дой: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Научен американец. Може ли Страх да бъде изтрит?
> Йомайра Ф Гузман, Натали Цонсън, Владимир Йовашевич, Кейсуке Сато, Анита Л Гуеда, Хироаки Мицуками, Кацухико Нишимори, Желена Радулович. Усилване на страха от септични окситоцинови рецептори. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465