И как да се чувствам по-добре
Има няколко причини да напуснете кофеина. Може да откриете, че приемането на кофеин се е натрупало до такава степен, че то ви причинява неприятни странични ефекти или ги струва прекалено много в скъпо кафе от кафенета. Но веднага щом спрете да консумирате кофеин , изпитвате неприятни симптоми на отнемане . Ето какво можете да очаквате от синдрома на отнемане на кофеин и как да си помогнете да се чувствате по-добре, докато сте нарязани или отказвате.
Не сте сигурни дали имате симптоми на отнемане на кофеин? Изследванията показват, че това са най-честите симптоми, съобщени от онези, които се оттеглят от кофеина.
главоболие
Отличителният симптом на отнемане на кофеин е силно главоболие, което има много прилики с мигренозно главоболие. Подобно на мигрена, тя се съпровожда от вазодилатация - разширяване на кръвоносните съдове - в главата и шията и като мигрена, тя може да бъде под формата на хемикрания или главоболие само от едната страна на главата.
Много от другите симптоми на отнемане на кофеин са подобни на тези, които се получават при мигрена.
Проучване след проучване показа, че най-лесният и най-ефективният начин за облекчаване на главоболието при отнемането на кофеин е приемането на повече кофеин. Но бъдете внимателни с колко. Проверете количеството кофеин в обикновените храни и напитки и уверете се, че не увеличавате приема на кофеин повече от количеството, което сте използвали преди, тъй като това ще увеличи вашата толерантност, което потенциално ще захрани зависимостта от кофеина.
- Съвет: Проверете Над Counter Treatments за главоболие, но бъдете внимателни, те не съдържат кофеин!
Гадене и повръщане
Гаденето е много по-често срещан симптом на отнемане на кофеин, отколкото повръщане, но и двете са признати. Гаденето е неприятно усещане за нервност или усещане, сякаш сте на път да повърнете. Повръщане е експулсирането на съдържанието на стомаха от устата - повечето от нас са изпитали повръщане до достигане на зряла възраст и знаят, че трябва да бягаме за банята, ако това се случи!
Има начини да се контролира и да се справяте с гадене и повръщане .
Отрицателно настроение
Често технически наричана дисфория, отнемането на кофеин причинява разнообразни негативни състояния на настроението, вариращи от чувство на депресия, чувство на тревожност или раздразнение. Имайте предвид, че тези чувства трябва да преминат, след като тегленето приключи, и те не означават непременно, че ще останете ужасни.
Следвайте съветите в тази статия и ако отрицателното ви настроение остане, след като преминете през кофеин, говорете с Вашия лекар за това как се чувствате. Понякога проблемите с психичното здраве се намират в зависимост от пристрастяването и се появяват едва след като сте напуснали, в който случай Вашият лекар може да Ви предостави или да ви насочи към подходящо лечение. Понякога проблемът с психичното здраве може да бъде предизвикан от употребата на наркотици , включително употребата на кофеин. Отново, Вашият лекар е най-добрият човек да ви посъветва, така че не страдайте в мълчание.
Психическо замъгленост
Това е описано по различни начини, но всичко се причислява към едно и също нещо - мозъкът ви не работи толкова ефективно, когато се отказвате от кофеина, а лабораторните тестове показват, че това е повече от просто чувство; ефективността е по-лоша по отношение на умствените задачи.
Не забравяйте, че това е възходящ ефект от стимулиращия ефект и ефекта от кофеина. Консумирането на повече кофеин просто ще увековечи цикъла. Но не е нужно да се откажете от студена пуйка - следвайте инструкциите в долната част на страницата за това как да "намалите" кофеина.
Замаяност или замайване
Усещането, че е светлочесто или замаяно е често срещан симптом на отнемане на кофеина . Намаляването постепенно, вместо рязко, ще ви помогне - вижте по-долу за повече информация как да направите това - но не се натискайте. Опитайте се да направите нещата по-лесни, докато режете кофеина, и се настанете или легнете, ако почувствате нуждата. Докато припадъкът е необичаен, натискането на себе си, докато се чувствате замаяни или замаяни, увеличава риска.
Как да намалите кофеина без оттегляне Симптоми
Един добър начин да намалите приема на кофеин е да го намалите с около 10% на всеки две седмици. По този начин ще намалите приема на кофеин достатъчно, че в крайна сметка ще бъдете без кофеин, но ще ви отнеме няколко месеца. Предимството е, че не трябва да имате много забележими симптоми на отнемане при режене и постепенно можете да замените кофеиновите храни и напитки за некофеинирани или декофеинизирани варианти.
Започнете с воденето на дневник с кофеин и запишете всички храни и напитки, съдържащи кофеин, който консумирате. Не забравяйте да проверите етикетите на всички болкоуспокояващи, за да видите дали те включват кофеин и не забравяйте, че много наркотици за развлечение се нарязват с кофеин. Други стимулиращи лекарства имат по- тежки синдроми на отнемане , така че ако използвате тези лекарства, вижте например какво да очаквате от изтеглянето на кокаин .
След това постепенно започнете да намалявате приема на кофеин с 10%, като продължавате дневния си запис. Има няколко начина да направите това - някои хора намаляват с 10% всяка кофеинна напитка и я разреждат чрез добавяне на 10% топла или студена вода или безкофеиново кафе или чай. Други смятат, че е по-лесно да се намали действителният брой напитки с 10%, така че ако имате пет чаши кафе на ден, заменете по една чаша с половин чаша за първите две седмици, след това с цяла чаша през следващите две седмици. скоро.
Безкофеиновото кафе е установено, че реално намалява симптомите на отнемане на кофеин, включително глад, умора, липса на бдителност и грипоподобни чувства, когато хората, които преминават през кофеина, казват, че пият кофеиново кафе. Това е известно като плацебо ефект. Тъй като симптомите на отнемане намаляват, може да се окаже полезно да замените една некофеинова напитка, като например билков чай или вода, или безкофеиново кафе или чай за всяка напитка, която премахвате, така че постепенно да развиете вкус за напитки, които не съдържат кофеин.
Ако използвате стратегията за подмяна на напитките, най-лесно е да работите назад от последната напитка на деня - това ще има бонусния ефект, който ще ви помогне да спите по-добре през нощта.
> Източници:
> Американска психиатрична асоциация. Диагностично и статистическо ръководство за психични разстройства, Пето издание (DSM 5). Американската психиатрична асоциация 2013.
> Милс, Л., Боукс, Р., Колагиури, Б. "Плацебо кофеинът намалява оттеглянето при абстинентни пиячи на кафе". Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Роджърс, П. Дж., Хедърли, С.В., Mullings, EL, & Smith, JE "По-бързи, но не и по-умни: ефекти на оттеглянето на кофеин и кофеин върху бдителността и изпълнението." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 две: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Роджърс, П., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J. & Kane, М. " : 742-752. 2005 година.
> Спенсър, Б. "Оттегляне на кофеин: модел за мигрена?" Главоболие 561-562. 2002 година.