Връзката между кортизола, стреса и депресията
Учените отдавна знаят, че хората с депресия имат тенденция да имат намалени нива на серотонин в мозъка и повишени нива на кортизол в кръвта им. Тъй като кортизолът е свързан със стреса, прилагането на начин на живот на стреса може да помогне за облекчаване на депресията.
Разбиране на кортизола
Кортизолът е важен хормон, произвеждан от надбъбречните жлези, малките ендокринни жлези, които седят на върха на бъбреците ни.
Кортизолът се отделя от тялото в отговор на стрес и е един от хормоните, които нашите тела отделят в това, което е известно като " реакция на борба или полет ". Кортизол, от своя страна, играе важна роля във всичко, от това как телата ни използват глюкоза (захар), кръвното налягане, функцията на нашата имунна система.
В малки дози, секрецията на кортизола има много предимства. Той ни подготвя за предизвикателства, физически или емоционални, ни дава изблици на енергия в лицето на травма и изблици на имунната дейност, когато се сблъскваме с инфекциозни заболявания. След това активиращо състояние, предизвикано от кортизол, телата ни преминават през необходимия отклик.
Проблемът се проявява, когато сме изложени на продължителен или продължителен стрес, което води до непрекъснато производство на кортизол. Продължителните повишени нива на кортизол могат да доведат до повишаване на кръвната захар, високо кръвно налягане, намалена способност за борба с инфекциите и увеличено съхраняване на мазнини в организма.
С други думи, в краткосрочен план, увеличаването на секрецията на кортизол може да помогне за оцеляването, но дългосрочните повишения могат да направят обратното.
Нивата на кортизол имат тенденция да бъдат по-високи при хора с депресия
Известно е, че при хора, които не са депресирали нивото на кортизола в кръвообращението сутрин, след това намалява с напредването на деня.
При хора, които са депресирани, обаче, кортизолови върхове по-рано сутрин и не се изравняват или намаляват следобед или вечер. Полученото повишение на нивата на кортизол следобед и вечер е установено при приблизително половината от хората, живеещи с депресия. Въпреки че точният механизъм, който може да доведе до депресия, не е сигурен, клиничните проучвания показват, че хронично повишения кортизол може да индуцира клинична депресия, като по някакъв начин повлиява начина, по който се предават серотонинът, невротрансмитер, който влияе на настроението.
Независимо от това дали кортизолът има директна роля в депресията, знаем, че хроничният стрес може да доведе до повишени нива на кортизол, което от своя страна е свързано с състояния като метаболитен синдром.
Кортизол и депресия
Докато учените все още не са сигурни дали и колко кортизол засяга нивата на серотонина или други аспекти на депресията, кортизол е важен и по друг начин, както и при хора с депресия. Установено е, че хората с повишени нива на кортизол са по-малко отзивчиви към лечението с психотерапия . Това би означавало, че терапии, които могат да намалят нивата на кортизол, като например управление на стреса, биха били важна част от режима на лечение на депресия.
Как стрес засяга мозъка
Когато сме подложени на стрес, мозъците ни казват на телата ни да започнат да излагат хормони на стреса, като кортизол и адреналин, да се опитат да се справят. Докато тези стрес хормони могат да бъдат полезни в умереност, като ги оперират през целия ден през по-голямата част от деня, защото непрекъснатият стрес е изтощително и може да накара невротрансмитерите в нашия мозък, като серотонин, да спрат да функционират правилно, потенциално да ни изпращат в депресия.
Естествени начини за увеличаване на серотонина
Серотонинът е невротрансмитер в мозъка, който изглежда, че оказва влияние върху настроението, апетита и съня, между другото.
Това е невротрансмитер, който е привързан с любов към нашето тяло "се чувствам добре" химикал. Има някои естествени начини, които могат да ви помогнат да увеличите нивата на серотонин, освен ако просто приемате антидепресанти . Те включват:
- Упражнение: Въпреки че е ясно доказано, че физическите упражнения повишават настроението, много проучвания също показват, че повишават нивата на серотонин в мозъка.
- Лесно спане: Задоволяването на съня и поддържането на редовен режим на сън също помагат да се предотврати депресията и подобрява настроението.
- Светлинна експозиция: За предпочитане е слънчевата светлина, но особено през зимните месеци, дори и получаването на светлина чрез терапия може да помогне.
- Гледане на кофеина: Кофеинът може да понижи нивата на серотонина, така че помислете за намаляване или дори спиране на приема.
Начини за намаляване на стреса
В допълнение към повишаването на серотонина, намаляването на стреса може да помогне за намаляване на ефектите от депресията, вероятно чрез намаляване на хронично повишени нива на кортизол. Ето някои добри начини за намаляване на стреса:
- Помислете за медитация. Използването на медитация е доказано, че намалява стреса и безпокойството, повишава настроението ви и дори помага за физически заболявания като главоболие.
- Отпуснете се. Уверете се, че отделяте малко време всеки ден, дори и само за няколко минути, за да отпуснете напълно тялото и ума си.
- Вземете своя домашен любимец на разходка: Както бе отбелязано по-горе, упражнението е добро за вашето настроение и ви помага да се чувствате добре за себе си, плюс взаимодействието с любимия ви домашен любимец също ще ви помогне да се отпуснете.
- Вземете масаж. Масажът има доказани предимства за облекчаване на стреса, безпокойството и напрежението.
- Отдайте се на някои изкуство терапия. Боядисване, рисуване, рисуване, фотография ... каквото и да изберете, ангажирането на вашия вътрешен художник може да ви помогне да отблъснете стреса.
- Дръжте списание. Даването на място, което да позволи всичко да се освободи, може не само да освободи, може да ви помогне да се справите със стреса, който може би не сте осъзнали, че сте имали. Научете повече за използването на журналирането като инструмент за управление на стреса .
- Направете нещо, което обичате всеки ден. Дори и да е само за десет минути, да можете да прочетете следващата глава от този роман, вие сте погълнати от китарата или ще свикнете с китарата си и ще ви помогне да изпуснете някаква пара.
Ако все още се чувствате стресирани, проверете тези начини да започнете да облекчавате стреса днес .
Най-долу за кортизола, стреса, серотонина и депресията
Съществуват много начини, по които кортизолът може да допринесе за развитието на депресия, или чрез засягане на нивата на серотонина, или чрез други ендокринни пътища, въпреки че не разгледахме конкретните молекулярни пътища, които са се появили тук. Най-важното е да разберете, че повишените нива на кортизола могат да направят вашата депресивна терапия по-малко ефективна и най-добрият начин да се намали нивото на кортизол не е чрез няколко бързи упражнения за намаляване на стрес, а чрез приемане на начин на управление на стреса.
> Източници:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al. Стрес и депресия: ключова роля на минералкортикоидния рецептор. Journal of Neuroendocrinology . Август 2016 г .; 28 (8). Дой: 10.1111 / jne.12379.
> Паун BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Биомолекулярни аспекти на депресията: ретроспективен анализ. Пълна психиатрия . Февруари 2017; 73: 168-180. Дой: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Кортизол като предсказващ отговор на психологичната терапия при депресивни разстройства: систематичен преглед и мета-анализ. Британски вестник на психиатрията . Февруари 2017; 210 (2): 105-109. Дой: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Кортизолна стресова реактивност при психични разстройства: Систематичен преглед и мета-анализ. Психоневроендокринология . Март 2017; 77: 25-36. Дой: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.