Как позитивните самостоятелни изказвания могат да се използват за подобряване на симптомите на ЕАД
Ако страдате от социално безпокойство (SAD) , вероятно имате навика да казвате негативни неща на себе си. Може да се хванете и да мислите такива неща като:
- "Нямам какво да кажа"
- "Хората мислят, че съм странна"
- "Всеки може да каже, че съм нервен"
Част от процеса на когнитивно-поведенческа терапия (КБТ) е да научите как да преквалифицирате мозъка си, така че да започнете да мислите по по-полезни и адаптивни начини.
Друг начин да подобрите мислите си е чрез използване на положителни уверения.
Какви положителни уверения са
Положителните утвърждения са начин да се дадете на себе си окуражаваща обратна връзка, вместо постоянно да бомбардирате ума си с негативизъм. Думите, които казвате на себе си, влияят върху вашето настроение и поведение; промяната на мислите ви от отрицателен към положителен може да окаже влияние върху начина, по който се чувствате.
Ефикасност
Положителните потвърждения наистина работят ли? Мога ли да променя това, което ти казваш, да промениш как се чувстваш?
Изследванията са насочени към ефективността на позитивните убеждения. В едно проучване хората, които вече са имали високо самочувствие, се чувстват по-добре, след като използват положителни твърдения, докато тези с ниско самочувствие се чувстват по-зле.
Изглежда, че има потенциал за положителни утвърждения, които да накарат някои хора да се чувстват по-зле по отношение на себе си; вероятно защото новите мисли са толкова различни от това, което те смятат, че те просто подчертават собствените си чувства на неадекватност.
Как да ги избирате и използвате в ежедневния живот
Какво означава това, ако избирате да използвате декларации?
Изберете такива, които имат някаква основа или фактът, че вече вярвате малко. Вместо да кажете, че сте удивителен публичен говорител, който никога не се тревожи, кажете, че сте способни и можете да управлявате.
По-долу са дадени няколко съвета за използване на положителни утвърждения във вашия ежедневен живот.
- Позитивните утвърждения трябва да бъдат формулирани в настоящия момент. Например "аз съм уверен в социалните ситуации".
- Те трябва да бъдат казани възможно най-позитивно, без никакъв отрицателен език. Например, вместо "Трябва да спра", казвам "Чувствам се спокоен".
- Изявленията трябва да бъдат прости, точни и ясни. Задръжте ги на кратко, за да ги кажете с един дъх.
- За да изградите вашите уверения, започнете с отрицателните изявления, които правите за себе си. След това ги променете на положителните им еквиваленти. Например, вместо "Нямам какво да кажа", повторете "Мога да проведем разговор".
- Повторете потвържденията си през целия ден или направете запис на лента, която можете да слушате периодично. Направете това дори и да се чувствате неудобно или да не ги вярвате напълно в началото. Улеснявайте достъпа им, като държите подредените карти удобни.
Не забравяйте, че целта ви е да говорите със себе си по същия начин като треньор или ментор . Вместо да възпрепятствате действията си или да нарушавате възприятията си, вашите думи и мисли трябва да ви вдигнат. Ще отнеме време и повторение, за да се усетят по-удобни и верни твърдения.
Започнете с изявления, които са положителни, но тясно се привежда в съответствие с това как се чувствате сега и постепенно се движите към смели изявления, тъй като се чувствате по-уверени. Въпреки че можете да използвате общи твърдения за социална тревожност , тези, които вие създавате и които са съобразени с вашия собствен живот, ще бъдат най-ефективни.
Източници:
Държавен университет в Канзас. Когнитивно преструктуриране . Достъп до 28 февруари 2016 г.
Дърво JV, Перунович WQE, Лий JW. Положителни изказвания: Силата за някои, опасност за другите . Psychol Science. 2009; 20 (7): 860-866.