Когато спирането на тютюнопушенето прави трудно заспиване
Смущенията от сън са често срещана нежелана реакция при отнемането на никотин . Новите бивши пушачи могат да спят повече от обичайното през тази фаза на спиране на тютюнопушенето. Телата ни реагират на загубата на многобройни дози никотин и други химикали през целия ден. Тя може и обикновено ни оставя да се чувстваме мъгляви и летаргични.
Ако това описва как се чувствате, не се борете с необходимостта от допълнителна почивка.
Вземете NAP, когато можете и легнете по-рано от обикновено. Тялото ви ще отскочи с малко време. На противоположния край на спектъра са бившите пушачи, които трудно получават някакъв сън на всички. Безсънието е също често срещан симптом на отнемането на никотин .
Ако установите, че страдате от безсъние през първите няколко седмици, след като сте се отказали от тютюнопушенето, опитайте няколко от тези естествени средства за облекчаване на неприятностите.
1. Изрежете кофеина
Кофеинът е стимулант. Повечето хора знаят това, но тук е факт, който е по-малко известен: Кофеинът в тялото на пушача се метаболизира (усвоява) при около два пъти по-висока скорост от тази на непушачи. Резултатът е висока толерантност към кофеина.
Когато спрете да пушите, количеството кафе или кола, което сте свикнали да пиете, може да ви накара да се притеснявате и да се безпокоите сега. Намалете или изрежете кофеина от ежедневния си режим напълно за известно време, особено ако имате проблеми със съня през нощта.
Шансовете са добре, че след като сте в процес на изтегляне, ще можете отново да пиете кафе, макар и не толкова, колкото и вие като пушач.
2. Вземете топла баня
Осветете няколко свещи, използвайте някои ароматизирани соли за вана и оставете стресът на деня да изчезне. Топлата баня е отличен начин да отпуснете тялото и съзнанието си в подготовката за сън.
3. Планирайте масаж
Набирайте съпруга или друг желаещ чифт ръце, за да помогнете за изработването на стреса от мускулите. Ако можете да получите пълен масаж на тялото, страхотно, но дори 10 или 15 минути, прекарани на шията, раменете, лицето и скалпа, могат да направят чудеса, за да ви помогнат да се отпуснете и да се приготвите за добър нощен сън.
4. Направете чаша билков чай
Има разнообразни билкови чайове, смесени специално, които спомагат за успокояването и насърчаването на съня. Разгледайте раздела за чай в супермаркета или посетете местния магазин за здравословни храни и поискайте предложения.
5. Слушайте успокояваща музика
Меката, мека музика може да ви помогне да се отпуснете достатъчно, за да се отдръпнете. Опитайте да слушате запис на вълни, удрящи плажа. Меките звуци могат да бъдат много добра помощ за сън. Уверете се, че имате плейър или приложение, което ще се изключи. Вие не искате да се налага да ставате и да го направите сами, тъй като това побеждава целта.
6. Изключете електрониката
Независимо дали имате смартфон, таблет или лаптоп, паркирайте го на вратата на спалнята си и помислете за заглушаване, за да не чувате съобщения или уведомления. Оставете телевизора също така изключен. Вместо това прочетете книга (действителна книга, а не на телефона си) за малко, за да ви помогнем да се събудите.
7. Пийте чаша топло мляко
Подправете го с малко мед, кардамон или индийско орехче.
Топлинното мляко ви помага да спите поради факта, че това е храна, богата на аминокиселината L-триптофан. L-триптофан помага на организма ни да произвеждат невротрансмитери като серотонин. Сератонинът е химически нервен пратеник, който казва на тялото да спира и да спи през нощта. Повечето от L-триптофан в млякото се доставят в мозъка ви, когато ядете въглехидрат заедно с него. Нищо чудно, че млякото и бисквитките отдавна са любима лека закуска.
Други храни, съдържащи аминокиселина L-триптофан:
- Пиле, пуйка, риба и черупчести
- яйца
- Соеви продукти като тофу
- Млечни продукти
- Семена, включващи слънчогледови семена
- Ядки като шам-фъстъци, кашу, бадеми и лешници
L-триптофан добавки не се препоръчва, тъй като те са свързани с еозинофилия-миалгия синдром.
8. Не пийте алкохол
Алкохолът нарушава съня. Няколко напитки могат да улеснят първоначалното заспиване, но алкохолът в системата често ще ви накара да се събудите само няколко часа в цикъла на съня. След това сънят е често прекъсващ за останалата част от нощта.
9. Вземете някои упражнения
Дори кратка 15-минутна разходка ще ви помогне, но ако не можете да спите, опитайте се да излезете на хубава разходка няколко часа преди лягане. Времето е важно с тази. Не тренирайте точно преди леглото, тъй като тя ви повдига преди да ви забави.
10. Медитирайте
Медитацията помага да започнете деня си на десния крак и да го завършите добре. Като помощ за сън, опитайте медитация в леглото, като се полагате тихо, със затворени очи. Започнете, като се съсредоточите върху мускулите в тялото си, като съзнателно ги отпускате, раздел по секция.
След това преминете към мислите в ума си. Потвърдете всеки един, както идва, и после го пуснете. Нека умът ви да се движи и да тече, освобождавайки стрес и тревога, докато върви.
Добавянето на медитация към сутрешната си рутина (в изправено положение) ще ви възнагради с подобрен контрол и спокойствие през целия ден.
11. Не напазвайте
Въпреки че може да се почувствате добре, най-накрая да си затворите очите, ако това е през деня, не го правете. Power nap не са ваш приятел, ако страдате от безсъние. Ще платите за това, когато е време за легло.
12. Започнете деня си малко по-рано
Друга полезна техника, която ви помага да смените вътрешния си часовник, е да започнете деня малко по-рано. Можете да използвате известно време, за да медитирате също - победа, победа.
Словото от
Фазата на физическо оттегляне на спирането на тютюнопушенето е временно условие. Вашите съновидения скоро ще се върнат към нормалното, при условие че не сте имали безсъние, преди да се откажете от пушенето. Ако симптомите продължават след първия месец, планирайте посещение при Вашия лекар, за да сте сигурни, че спирането на тютюнопушенето е отговорно за това как се чувствате.
> Източници:
> Нарушения на съня: В дълбочина. Национален център за допълващо и интегриращо здравеопазване. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Просто прекратете пушенето? Наблюдавайте приема на кофеин. Управление на злоупотреби с вещества и психично здраве. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.