Приемете стреса си и се движете напред
Не винаги можем да променим обстоятелствата, които ни причиняват стрес , а понякога дори не можем да ги повлияем. Например, не винаги можете да оставяте трудна работа или да получите рейз, когато финансовите средства са стегнати и винаги ще има някои трудни хора, с които просто трябва да се справите.
Някои стрес просто трябва да се управляват и може да се промени живота, когато намерите стратегии, които да ви помогнат да се справите със стреса по начин, който минимизира негативните му ефекти.
Един от тези инструменти, който става все по-популярен, е приемането и ангажиращата терапия (ATC). Това е форма на консултиране, която е подобна на когнитивно-поведенческата терапия, която е доказана от много изследвания, че е ефективна при управлението на стреса . ACT съчетава използването на приемането на стресори в стратегиите за живот и внимание, смесени по различни начини с стратегии за ангажираност и промяна на поведението, които могат да повишат психологическата и емоционална гъвкавост.
История на ATC
Този подход първоначално е наречен "изчерпателно дистанционно" и е основан през 1982 г. от психолог Стивън С. Хейс. Оттогава тя е обработена и работи в по-солиден подход за промяна. Сега има няколко различни протокола за ACT, които се променят в зависимост от ситуацията и вида на стрес, както и настройката. Например, има кратка версия на ACT, наречена "целенасочена приемна и ангажираща терапия", известна още като FACT.
Целта на ACT (и FACT) не е да елиминира трудните чувства, а да присъства с тях и да ги приеме, което може да създаде по-голям комфорт с тях, така че хората да могат да се преодолеят бариерите, които тези чувства създават. Приемането и обвързването с терапия приканва хората да се отварят към неприятни чувства и да се научат да не реагират прекалено много на тях, нито да избягват ситуации, в които се призовават.
Неговият терапевтичен ефект е положителна "нагоре спирала" на емоция, където усещането за по-добро води до по-добро разбиране на истината.
Принципи
ACT често използва шест основни принципа, за да помогне на клиентите да развият психологическа гъвкавост.
- Когнитивна дефузия: Учебни методи за намаляване на тенденцията към повторение на мисли, образи, емоции и спомени.
- Приемане: Даване на мисли да идват и да отиват без да се борят с тях.
- Свържете се с настоящия момент: осъзнаване на това тук и сега, опитен с откритост, интерес и възприемчивост.
- Наблюдаващият Аз: Достъп до трансцедентното чувство за себе си, непрекъснатост на съзнанието, която е непроменена.
- Ценности: Откриване на най-важното за себе си.
- Ангажирано действие: Настройване на целите според ценностите и извършването им отговорно.
Съответните доказателства установиха, че липсата на психологическа гъвкавост прогнозира много форми на психопатология. Метаанализът през 2005 г. показва, че шестте принципа на ACT представляват средно 16-29% от отклоненията в психопатологията (общо психично здраве, депресия, тревожност) в началото, в зависимост от мярката, използвайки корелационни методи.
ACT-базирани стратегии
Внимание и медитация
Тъй като основната цел на ACT е да приеме сегашните обстоятелства, да стане по-комфортно с тях и след това да бъде овластено да се движи отвъд тях с минимален стрес, медитацията е изключително полезно средство за този стрес.
Практиката на внимание и медитация може да ви позволи да практикувате, като сте запознати с стресори и след това да се отдадете на необходимостта да реагирате. Това може да сведе до минимум стресът, който изпитвате, както и тенденцията, която много от нас трябва да реагират прекалено много на стрес, който изпитваме, когато се чувстваме хванати в капан. Това може да дойде под формата на преживявания, катастрофиране и други навици на стрес, които много от нас се занимават с това дали сме наясно или не.
Следващите са някои медитационни техники, които могат да се използват за облекчаване на стреса.
преоценка
Не винаги можем да променим това, което преживяваме, но можем да променим как мислим за тези преживявания.
Това е основното вярване на ACT.
Промяната на мислите ви за стреса, която преживявате, може да се осъществи под формата на когнитивно преструктуриране или когнитивни преоценки, където активно работите, за да изберете нови начини за гледане на една и съща ситуация. Тези възгледи може да не са първите мисли, които сте имали по темата, но те могат да бъдат също толкова приведени в съответствие с реалностите на ситуацията.
Например, когато се сблъскате с предизвикателство, което се чувства извън възможностите ви (обикновено стресова ситуация), "не мога да се справя", може да се променя, "Имам трудности с това. , и аз ще го получи в крайна сметка. " По същия начин, "Това не бива да се случва с мен", може да се промени: "Ние всички сме изправени пред предизвикателства и ето един от моите. Ще преживея това."
Преднамерено приемане
Понякога стресът може да бъде значително намален, когато се откажем от борбата и се доверим на процеса. Когато чувстваме, че трябва да се борим срещу нещо, което може да не е непременно променливо, можем да се почувстваме претоварени с почти невъзможна задача. Когато приемем ситуацията и пуснем собствената си нужда да я контролираме (което често е невъзможно, така или иначе), това може да се почувства като вдигане на тежестта от раменете ни и може значително да облекчи стреса на ситуацията, пред която сме изправени.
"Осъществяването на приятели" със ситуациите, с които се бихме, може да бъде процес на освобождаване и, интересно, може да ни помогне да преминем от чувството, че сме "заклещи" и "хванати" в място за разпознаване на "какво е" и какво може да се направи то.
Избиране на целенасочено действие
Основната цел с ACT е да изберем действие, което може да се предприеме и да се върви напред в положителна и продуктивна посока. Една стратегия, която може да помогне с това, е да увеличите положителния опит, който имате, за да можете да създадете "нагоре спирала на позитивност". Друго е просто да погледнете ситуацията, в която се намирате (и да приемете тази ситуация) и след това да потърсите възможности, които можете да избирате в тази реалност, а не да се опитвате да промените самата реалност, като се борите с общите си обстоятелства.
Това може да бъде постигнато с помощта на терапевт, журналистическа практика или разговори с добър приятел, който разбира.
Словото от
В крайна сметка стратегиите, основаващи се на ACT, могат да бъдат освободени и овластяващи. Приемането на предизвикателствата на живота и напредването може да изгради увереност и вътрешна сила и да ви помогне да преминете през значителни количества стрес. Практиката с тази модалност може да бъде перфектна.
> Източник:
> Hayes, SC, Strosahl, KD & Wilson, KG (1999). Приемане и ангажираност: Експериментален подход към промяна на поведението. Ню Йорк: Гилфорд Прес.